Hvis du vil bevare hukommelsen så lenge som mulig, er det avgjørende å trene slik at du får opp pulsen fra 50-årsalderen. Dette reduserer risikoen for demens betydelig, sier professor.
TRENING FOR HJERNEN er mye mer enn sudoko og kryssord, sier professor.
Hvordan går det med hukommelsen? Kanskje du har vært i butikken og glemt hva du kom for? Eller hatt problemer med å finne veien?
Hvis du er midt i livet, er det ganske vanlig. Rundt 50-årsalderen begynner du å merke de første tegnene på kognitiv svikt i hjernen.
– Derfor er 50-årsalderen akkurat det rette tidspunktet å begynne å gjøre noe for å motvirke hjernens aldring, sier Lars Arendt-Nielsen, professor ved Aalborg Universitet.
Hjernen får færre hjerneceller og krymper over tid. Det skjer over hele hjernen, men ett senter skiller seg ut ved å fortsette å produsere nye nevroner: Hippocampus.
– Vi har alltid trodd at hjernen er ferdig utviklet rundt toårsalderen. Da har den de nevronene den trenger. Nå viser forskning at et lite senter, hippocampus, kan boostes gjennom hele livet, forklarer Lars Arendt-Nielsen.
Men det skjer ikke av seg selv.
For å produsere nye nevroner trenger hippocampus et protein som kalles BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Lykkes man med å heve nivået av proteinet, kan det igjen merkes på de områdene som styres av denne delen av hjernen: Hukommelsen og evnen til å danne seg et overblikk, lære nye ting og finne frem.
Les også: Slik holder du hjernen ung
Siden oppdagelsen av at hippocampus kan bygge nye celler gjennom hele livet, har nevrologer over hele verden vært opptatt av hvordan man kan påvirke den best mulig.
– Det viser seg at trening og bevegelse er en av faktorene som kan øke produksjonen av nye nevroner. Det skal helst være trening der du får opp pulsen, sier Lars Arendt-Nielsen.
Dette kan være løping, sykling, svømming, dansing og roing med moderat til høy intensitet. Anbefalingen er å gjøre det i 45-60 minutter om gangen to ganger i uken.
Dette øker blodsirkulasjonen i hele hjernen og produserer BDNF, som styrker produksjonen av nye nevroner og dermed våre kognitive funksjoner.
Tenker du: «Det er vel greit med vekttrening? «Det går vel bra med vekttreningen min», må du tro om igjen. Studier på rotter viser at det å løfte jern ikke hjelper hippocampus i like stor grad.
Generelt er det ikke de korte og intense treningsøktene som gir resultater, men heller langvarig innsats med moderat intensitet, der pulsen kommer opp, som for eksempel løping.
Les også: Forstå forskjellen mellom aerob og anaerob trening
– Aerob trening er oppskriften på hvordan man utvikler, reparerer og vedlikeholder nevroner. Det er trening der kroppen bruker oksygen til å lage energi. Det er derfor denne typen fysisk aktivitet er så viktig, sier professoren.
Det er også derfor det er mer gunstig å løpe en gang i uken i flere år enn å løpe en halvmaraton hvis det forblir en engangsforeteelse.
Hvis du sliter med motivasjonen, kan du ta en titt på resultatene som gang på gang viser at fysisk trening forebygger demens.
Les også: Fyr opp lysten til å trene: 5 mentale triks som virker
I en studie fra University of Queensland i Australia fulgte et forskerteam 9000 personer over 50 år over en periode på 15 år.
De ble delt inn i tre grupper basert på treningsvanene sine: Inaktive, lite aktive og moderat til svært aktive. I de påfølgende årene ble de fulgt for å se hvem som utviklet demens.
Ved studiens slutt viste det seg at de mest aktive personene hadde 78 prosent lavere risiko for å utvikle demens sammenlignet med de inaktive. Selv den «lite aktive» gruppen hadde 60 prosent lavere risiko.
Så selv om trening som får opp pulsen er det beste for å bevare hukommelsen så lenge som mulig, kan selv liten fysisk bevegelse også gjøre en forskjell.
En annen svensk studie fra 2018 fant at et høyt kondisjonsnivå kan utsette alderen der demens oppstår med 9,5 år sammenlignet med personer som bare har et «middels kondisjonsnivå».
– Hvis det er noen inaktive mennesker som sier: Jeg er 65 eller 70 år nå uansett – det nytter ikke om jeg begynner å trene nå. Da kan forskerne svare: Jo, det gjør det! oppsummerer Lars Arendt-Nielsen.