Slik holder du hjernen ung
Vil du holde hjernen skarp og redusere risikoen for demens når du blir eldre? Her er hjerneforskerens 8 tips til hva du kan gjøre selv.
HOLD HJERNEN UNG med disse 8 tipsene fra hjerneforskeren.
Når vi blir eldre, skjer det mange ting med hjernen.
Den krymper, kommunikasjonen mellom hjernecellene blir langsommere og hukommelsen blir dårligere.
De fleste av oss drømmer nok om å holde hjernen skarp og ung så lenge som mulig, og unngå demens og Alzheimers senere i livet. Den oppmuntrende nyheten er at du kan gjøre en stor forskjell.
Livsstil spiller nemlig en stor rolle for hvor raskt hjernen din eldes.
Faktisk viser en studie at 40 prosent av alle demenstilfeller kan forebygges eller utsettes ved å forbedre livsstilen.
Det finnes altså en rekke ting du kan gjøre selv.
Her er hjerneforsker Jon Sigurd Wegeners beste råd for å holde hjernen i toppform.
1 En aktiv kropp er bensin for hjernen
Trening er ekstremt viktig for hjernen.
Det er faktisk bevist at mennesker som er fysisk aktive, bevarer hjernestrukturen og evnen til å tenke klart bedre når de blir eldre.
Når du trener, er hjernen din bedre i stand til å holde liv i de hjernecellene du allerede har.
Men trening får også hjernen til å danne nye hjerneceller. Dette påvirker blant annet hvor godt du husker.
«Å få opp pulsen minst én gang om dagen vil ha en god effekt på hjernen din.»"— Jon Sigurd Wegeners, hjerneforsker
Regelmessig mosjon er viktig fordi trening forbedrer blodtilførselen til hjernen, slik at den får oksygen og næringsstoffer. Spesielt trening der du er aktiv over lengre tid og blir andpusten, utgjør en stor forskjell.
Hvilken trening passer til alderen din? Få svaret her
2 Gå ut av komfortsonen
Når du gjør noe vanskelig, reagerer hjernen ved å styrke forbindelsene. Hjernen utvikler seg mest når den blir utfordret til det ytterste.
Noe som er vanskelig for oss, er derfor veldig sunt for oss. Det kan være å lære nye ting, som å spille et musikkinstrument eller et nytt språk.
Det handler om å utfordre seg selv. Det kan også være gjennom aktiviteter man vanligvis ikke gjør, som å gå i teateret eller spille sjakk.
«Velg aktiviteter som du synes er både vanskelige og litt frustrerende. Det er da hjernen danner nye celler.»— Jon Sigurd Wegeners, hjerneforsker
Når du utfordrer deg selv med vanskelige oppgaver, trener du hjernen til å bli bedre til å ta beslutninger og håndtere stress, og du forbedrer hukommelsen.
3 Kortisol er gift
Det er sikkert ikke nytt for deg at stress er usunt. Men nå finnes det enda en grunn til å unngå stress.
Stress, eller rettere sagt hormonet kortisol som kroppen produserer i stressende situasjoner, er skadelig for hjernen.
Hormonet gjør det vanskeligere for hjernen å danne nye hjerneceller. Kortisol forsterker også den naturlige prosessen der hjernen forringes med alderen.
Mange av de tingene som er bra for hjernen, er derfor også ting som senker kortisolnivået.
4 Vær sosial
– Vi mennesker er flokkdyr, sier Jon Sigurd Wegener.
Ifølge hjerneforskeren er det å være ensom rett og slett giftig for oss.
Ensomhet øker kortisolnivået i kroppen. Dette påvirker hukommelsen, hvor godt og raskt vi kan tenke og hvor godt vi regulerer følelsene våre.
– Det viktigste er å være sammen med noen man har kjent lenge, slik at man får en følelse av å være elsket og forstått. Det er ofte da de fleste kjenner at det senker seg en ro over dem. Det er et tegn på at kortisolnivået synker, sier Jon Sigurd Wegener.
Områdene i hjernen der angst og frykt sitter, blir ekstra aktive når du er ensom. Dette kan føre til at man reagerer sterkere på uskyldige ting og blir mer paranoid.
«Folk trenger sosial kontakt hver eneste dag. Det er sannsynligvis noe av det viktigste av alt.»— Jon Sigurd Wegener, hjerneforsker
5 Mindfulness
En annen måte å bekjempe kortisol på er mindfulness.
Mindfulness endrer bokstavelig talt hjernens struktur, på en god måte.
For når du praktiserer mindfulness, motvirker du den krympingen av hjernen som skjer naturlig når du blir eldre.
– Når vi flytter oppmerksomheten bort fra omgivelsene og inn i vår egen kropp, roer det kroppen. Den økte kroppsbevisstheten som mindfulness kan gi, er gunstig for hjernen og kan faktisk bidra til å motvirke ensomhetsfølelser, sier Jon Sigurd Wegener.
Regelmessig mindfulness kan styrke hukommelsen, oppmerksomheten og konsentrasjonen, og det kan redusere tankespinn. Det demper også aktiviteten i den delen av hjernen der frykt og angst sitter. Så mindfulness kan gjøre deg mindre engstelig og motvirke stressende tanker.
Les også: Forstå prokrastinering – derfor har du så vanskelig for å komme i gang med oppgaver
6 Trapp ned på alkohol
Det er ikke til å komme utenom: Alkohol er ikke bra for hjernen.
Hvis du vil holde hjernen frisk, kan det være lurt å redusere mengden alkohol du drikker.
Jon Sigurd Wegeners anbefaling for hvor mye man bør drikke er klar:
– Ingenting. Vi vet fra forskningen at det ikke er noe bra med alkohol. Det er helt enkelt ikke bra for oss.
«Det beste er å ikke drikke alkohol i det hele tatt. Små mengder er greit, men ikke mer enn et glass vin om dagen.»— Jon Sigurd Wegener, hjerneforsker
7 Sov hjernen ren og frisk
Det er nok ingen overraskelse at søvn er viktig for hjernen. Men det du kanskje ikke er klar over, er at søvn faktisk er hjernens «renseprosess».
Når du sover, fjerner den avfallsprodukter i hjernen. Derfor er det viktig å få nok søvn hver natt.
Les også: Hvor mye dyp søvn trenger vi?
8 Spis med hjernen
«Det du spiser påvirker hjernekjemien din direkte»— Jon Sigurd Wegener, hjerneforsker
Det finnes mange råd om hva du bør spise og hva du ikke bør spise. Her er hjerneforskerens tips til den beste ernæringen for hjernen din.
Hjernen din har godt av mat som er rik på: Antioksidanter, omega-3-fettsyrer (finnes særlig i fet fisk) og sunt fett som olivenolje og nøtter.
Les også: Spis godt – og senk risikoen for alvorlige sykdommer
Unngå kaffe med koffein fordi det øker stresshormonet kortisol.
Spis matvarer som mørk sjokolade, bananer og grønn te, som øker dopamin og serotonin, noe som er bra for både humør og motivasjon.
Les også: Ginkgo biloba – hva er det, og hvilken virkning har det?
KILDE: Jon Sigurd Wegener, hjerneforsker med spesiale i nevroøkonomi, ekstern lektor på CBS og forfatter.