Kolesterolnivået stiger med alderen og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Heldigvis har du den beste medisinen mot høyt kolesterol lett tilgjengelig i form av treningsklær og joggesko.
ENDA EN GOD GRUNN – til å dra på seg treningsklærne.
Ifølge Landsforeningen for hjerte og lungesyke (LHL) har seks av 10 nordmenn for høyt kolesterol, og dermed med en økt risiko for sirkulasjonssykdommer som hjerteinfarkt, hjertekramper og blodpropp.
Selv om kolesterolet til en viss grad er arvelig, påvirkes det også av livsstil. Røyking, alkohol, umettet fett, sukker, overvekt og alder trekker alle i feil retning, mens et sunt kosthold og ikke minst fysisk aktivitet trekker i riktig retning.
Kolesterol er et fettstoff som finnes i blodet. Det brytes ned i leveren og brukes i en rekke livsviktige prosesser i kroppen, blant annet som byggestein i alle kroppens celler.
Les også: Slik spiser du deg til sunnere kolesterol
Man skiller mellom LDL-kolesterol (low density lipoprotein) og HDL-kolesterol (high density lipoprotein). Førstnevnte kalles populært for det dårlige kolesterolet, fordi for mye av det sliter på blodåreveggene og bygger seg opp som avleiringer som kan føre til innsnevring av arteriene.
HDL-kolesterolet kalles det gode kolesterolet fordi HDL-partiklene absorberer LDL-partiklene og bringer dem tilbake til leveren hvor de omsettes. Fettstoffet triglyserid, som finnes i blodet, påvirker også kolesterolprofilen.
Kilde: Helsenorge.no og sundhed.dk
Det siste begynte forskerne å innse på slutten av 1980-tallet, da en berømt studie viste at personer som trente, hadde mer av det gunstige HDL-kolesterolet i blodet og mindre av både det dårlige LDL-kolesterolet og fettstoffet triglyserid.
DDe hadde også en generelt lavere risiko for sirkulasjonssykdommer og for tidlig død sammenlignet med inaktive personer.
Siden den gang har sammenhengen mellom trening og en sunn kolesterolprofil blitt bekreftet i utallige studier.
Les også: Hvorfor har jeg hjertebank?
I 2007 konkluderte en stor metastudie der forskerne gjennomgikk 25 studier om sammenhengen mellom kolesterol og trening, med at 120 minutters fysisk aktivitet per uke økte HDL-konsentrasjonen i blodet med 0,05 mmol/l, noe som var forbundet med fire prosent lavere risiko for å utvikle sirkulasjonssykdom for menn og seks prosent lavere risiko for kvinner.
Av samme grunn anbefaler helsemyndighetene trening som et viktig middel for å redusere kolesterolnivået.
Mens vitenskapen er veldig klar når det gjelder de gunstige effektene av trening på kolesterolnivået, er den litt mindre klar når det gjelder mekanismene bak.
Det er et komplekst samspill av mange faktorer. Det er imidlertid enighet om at en av de viktigste er at kondisjonstrening styrker hjertet, blant annet ved å øke hjertets slagvolum, slik at hjertet presser mer blod ut gjennom venene per hjerteslag. Grovt sett spyles blodårene rene for kolesterolavleiringer.
Les også: Styrk kondisjonen med fem effektive øvelser
Trening er også bra for blodårene. De blir mer fleksible og mer motstandsdyktige mot slitasje og rifter, noe som hindrer kolesterolet i å sette seg på karveggene.
Trening forbedrer også musklenes fettforbrenningskapasitet, slik at de forbrenner fett i stedet for karbohydrater, noe som fører til mindre fett i blodet.
Hvor mye bør du så trene for å forbedre kolesterolprofilen din? Nordiske helsemyndigheter anbefaler 150 minutter trening per uke, mens USA anbefaler 120 minutter per uke. Ser man litt nærmere på forskningen, er svaret egentlig «så mye som mulig».
fra 2002 undersøkte forskerne effekten på kolesterolnivået hos forsøkspersoner som trente henholdsvis litt og lavintenst (ca. 120 minutters rask gange per uke), litt og høyintenst (ca. 90 minutters løping per uke), mye og lavintenst (mer enn 3 timers gange per uke) og mye og høyintenst (3 timers løping per uke).
Les også: HIIT-trening: Høy puls og god kondisjon på kort tid
De fant at alle gruppene forbedret kolesterolprofilen, de fant også at de som trente mest og hardest, opplevde betydelig større effekter, både når det gjaldt reduksjon av LDL og triglyserider og økning av HDL.
På bakgrunn av dette konkluderte forskerne med at det var en direkte sammenheng mellom treningsvolum, treningsintensitet og kolesterolprofil, og at det ikke fantes noen øvre grense for når treningsvolumet sluttet å være gunstig for kolesterolnivået.
Om du løper, svømmer, sykler, går turer eller hopper på trampoline, betyr ifølge forskningen at ikke spiller noen rolle så lenge du får opp pulsen.
Det finnes heller ingen bevis for at daglig trening er bedre enn store treningsøkter i for eksempel helgene, så det er opp til den enkelte.
Men hvis du vil gjøre det skikkelig bra, bør du supplere kondisjonstreningen med styrketrening, da flere studier også har vist at det er gunstig for kolesterolnivået, blant annet ved at det styrker blodårene og øker muskelmassen slik at musklene kan absorbere mer fett og sukker.