Du har kanskje hørt at koffein kan skade søvnen, men stemmer det at det også skjerper konsentrasjonen og gjør deg mer utholdende på løpeturen? Her svarer vi på koffeinens egenskaper, og avklarer hvilke myter som ikke holder mål.
KAFFE OG KOFFEIN – koffein, som særlig finnes i kaffe, styrker konsentrasjonsevnen. Det kan imidlertid ha motsatt effekt hvis du har et for stort koffein-inntak.
Kaffe og energidrikker er noe av det som inneholder større mengder koffein. Men hvordan blir egentlig kroppen påvirket av stoffet? Her går vi gjennom 9 myter om nettopp det.
Undersøkelser viser at tre–fem milligram koffein per dag per kilo kroppsvekt, kan redusere risikoen for Alzheimers sykdom. Sammen med redusert risiko for type 2-diabetes, er dette en av de best dokumenterte effektene av koffein. Hvis du veier 70 kilo, tilsvarer det to–tre kopper kaffe.
De fleste tenker på kaffe, cola og energidrikker når det er snakk om koffein. Men stoffet forekommer faktisk mange steder, også i te. Mengden varierer en del, både mellom de ulike sortene og innen samme kategori. I tillegg til drikkene nedenfor er det også koffein i både mørk og lys sjokolade.
LES OGSÅ: Hvor mye koffein kan du få i deg?
Det er forsket en del på hvordan koffein påvirker forbrenningen, og undersøkelser viser at den øker i timene etter inntaket. I bunn og grunn er det slik at jo mer koffein du får i deg, jo større effekt. Når det er sagt, er det viktig å slå fast at koffeinholdige drikker ikke er noen smart snarvei til å gå ned noen kilo. Effekten er nemlig liten, og hvis du bruker melk eller sukker i kaffen eller teen, påvirkes ikke kaloriregnskapet i det hele tatt.
Samtidig viser tidligere forsøk at kaffedrikkere og andre som er vant til å innta større mengder koffein, får stadig mindre forbrenningseffekt enn dem som vanligvis får i seg små mengder.
Hvis du føler deg piggere når du har drukket en kopp kaffe, kan det skyldes at koffeinet styrker konsentrasjonsevnen. Undersøkelser tyder imidlertid på at det ikke er fordi koffeinet gjør deg så utrolig mye mer fokusert, men fordi det får konsentrasjonsnivået opp på det nivået det ville ha ligget på hvis du hadde vært pigg og uthvilt. Med tanke på at større inntak av koffein kan ha en direkte negativ innvirkning på nattesøvnen og faktisk gjøre deg enda trøttere i dagtimene, kan det utarte seg til en ond sirkel.
KOFFEINSIRKELEN – større doser koffein kan gå ut over nattesøvnen og påvirke deg negativt dagen etter.
Koffein rett før sengetid skaper problemer for mange. Grunnen er at koffein blokkerer såkalte adenosinmottakere i hjernen. Det er her signalstoffet adenosin vanligvis fester seg for at du skal føle deg trøtt og bli motivert til å krype til køys.
Ved inntak av større mengder koffein, for eksempel i form av en kopp kaffe, renner koffeinet fra mage- og tarmsystemet ut i blodet og videre til hjernen. Koffeinet tar opp plass på mottakerne og bremser adenosinets søvnfremmende effekt. Det kan være bra i situasjoner der du for eksempel føler deg trøtt, men har behov for å være lys våken, men det har også den ulempen at det kan bli vanskelig å sove etter inntak av større mengder koffein.
SØVNPROBLEMER – drikker du kaffe om kvelden, kan det forstyrre nattesøvnen.
Mens halvparten av oss ikke klarer å lukke et øye hvis vi har drukket kaffe på slutten av dagen, sover andre ypperlig etter to–tre espressoer. Årsaken skal ligge i genene, for noen er mer disponert for å reagere på koffeinets søvnhemmende egenskaper enn andre. Undersøkelser tyder dessuten på at både alder og kjønn er faktorer som spiller inn. Eldre kvinner er den gruppa som oftest melder om koffeinrelaterte søvnproblemer.
(En kopp kaffe med 135 milligram koffein drikkes klokka 15)
Flere faktorer påvirker hvor mye du blir påvirket av en kopp kaffe eller annen koffeinkilde:
Koffeinmengden
Det er for eksempel fire–seks ganger så mye koffein i en kopp kaffe som i samme mengde cola. Det er også enorm forskjell på om du veier lite eller mye. Av samme grunn avhenger koffeinanbefalingen ofte av kroppsvekta.
Koffeinfølsomheten
Dine gener, kroppsstørrelse og tilvenning til koffein er noen av de sentrale brikkene.
Nedbrytningstiden
For noen halveres kroppens koffeinkonsentrasjon på under 2 timer, mens andre bruker 10. P-piller, alkohol og røyking kan påvirke prosessen.
Energidrikker inneholder mye mindre koffein enn mange tror, for en vanlig kopp kaffe er ofte en større koffeinbombe. Grunnen til at energidrikker har fått et dårlig rykte, er både uvitenhet og det faktum at målgruppa består av barn og unge som ikke er vant til større mengder koffein, og derfor kan reagere forholdsvis kraftig. Dette forsterkes av at særlig mindre barn får høyere konsentrasjoner enn en gjennomsnittlig voksen person, fordi de veier mindre.
Det betyr likevel ikke at energidrikker kan anbefales. I likhet med andre brustyper er de ofte stappfulle av sukker, fargestoffer og andre kunstige stoffer.
Innhold per 250 milliliter
Energidrikk
Cola
Kaffe-latte
Hvis du drikker koffein én time før en utholdenhetsprestasjon, kan du prestere opptil fem prosent bedre, viser undersøkelser. Det skal forholdsvis små mengder til. I de fleste forsøk har man gitt doser på tre–fem milligram per kilo kroppsvekt og oppnådd en målbar forbedring. For en kvinne som veier 70 kilo tilsvarer det cirka to kopper filterkaffe.
For noen år siden sto koffein faktisk på dopinglista, men ikke nå lenger.
Det er ikke bevist at man kan bli avhengig av koffein. Derimot kan det være vanskelig å komme seg gjennom dagen hvis du er fanget i en ond sirkel der dagens koffeininntak bøter på den trøttheten som skyldes dårlig nattesøvn. Mange får dessuten abstinenssymptomer hvis de slutter med koffein – som oftest i form av hodepine og økt trøtthetsfølelse.
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 17/2020