Nattesøvnen er utrolig viktig for både kropp og sinn. Derfor bør du faktisk prioritere nattesøvnen på lik linje med sunt kosthold og trening. Men hva er egentlig riktig og galt når det handler om en god natts søvn? Her går vi gjennom 10 myter om søvn.
DERFOR ER SØVN SÅ VIKTIG En god nattesøvn gir bedre treningsresultater, mer overskudd og gjør det faktisk enklere for deg å gå ned i vekt.
Myten har sitt utspring i en gammel anbefaling om at du trenger åtte timer søvn. Senere har imidlertid forskerne funnet ut at det langt på vei er genetisk bestemt hvor mange timer søvn vi trenger. Ifølge National Sleep Foundation har de fleste mennesker behov for mellom sju og ni timer søvn. Helt konkret er det en god del som tyder på at 7 1/2 time søvn er det optimale, men det finnes unntak. Enkelte mennesker – såkalte short sleepers – kan nøye seg med ganske få timer søvn uten at det får noen negative konsekvenser for helsa. Generelt er det imidlertid ingen grunn til bekymring hvis du av og til enten har vanskelig for å sovne eller legger deg senere. Det er først når problemet blir mer langvarig at det risikerer å påvirke helsa.
Søvnen deles inn i fire faser på cirka 90 minutters varighet som gjentas fire–seks ganger i løpet av natta, avhengig av hvor lenge du sover.
Du sover ikke ennå, men er ikke våken heller.
Du er ikke lenger ved bevissthet, men det er lett å vekke deg.
Kroppen er helt avslappet og det er veldig vanskelig å vekke deg.
LES OGSÅ: Hva skjer i kroppen under dyp søvn?
Du drømmer ofte og våkner veldig lett.
Hvis du har ligget søvnløs i 20 minutter og tankene uansett spinner rundt i hodet, er det lurt å forlate senga en liten stund. Hvis du ligger i senga uten å få sove i lengre tid om gangen, risikerer du nemlig at du på sikt begynner å se på senga som et sted hvor du ikke får sove, og da blir det virkelig vanskelig å finne roen og sovne.
Du blir ikke nødvendigvis mer uthvilt av noen ekstra timer under dyna. Hvis du sover mer enn du egentlig trenger, kan det faktisk ha motsatt effekt. Det er fordi søvnen blir mer overfladisk når du sover for mye, og dermed kommer du ikke så godt ned i den dype delen av søvnen. Har du vent deg til å sove i 9–10 timer om gangen, er det lurt å korte litt ned på tiden for at søvnen skal bli mer intensiv.
En liten dram før sengetid har omtrent samme effekt som en sovepille, for alkoholen virker bedøvende og gjør at du faller til ro. Problemet er bare at du ikke sover like godt og like lenge med alkohol i blodet. Et glass vin til maten er imidlertid ikke noe problem, siden du rekker å forbrenne alkoholen før sengetid.
LES OGSÅ: Baldrian gjør det lettere å sovne
Så lenge du ikke får problemer med å sovne igjen etterpå, gjør det ingenting om du våkner et par ganger om natta. Alle er faktisk litt våkne flere ganger hver natt, gjerne med halvannen times mellomrom. Hvis det ikke føles sånn, skyldes det trolig at du ikke er våken spesielt lenge. Du må nemlig være våken i flere minutter for at du skal være i stand til å huske det neste morgen.
Med årene blir ofte søvnen mer overfladisk, og det er heller ikke uvanlig våkne oftere og i lengre tid om gangen. Rundt pensjonsalderen opplever en del også at de trenger mindre søvn, men det finnes unntak. Enkelte mennesker er ganske enkelt født med godt sovehjerte og sover seg gjennom hele natta uansett.
Du kan uten problemer trene yoga eller gå en rolig kveldstur, men unngå helst trening som får opp pulsen rett før du skal sove. Intensiv trening øker nemlig kroppstemperaturen og frigir mange stresshormoner, og begge deler er noe herk for søvnen. Derfor er det ikke anbefalt å trene hardt to–tre timer før sengetid. Hvis du trener en stund før sengetid, har imidlertid treningen en positiv effekt på både søvnkvaliteten og -lengden.
For at du skal sovne og forbli sovende, må kroppstemperaturen synke. Er det glovarmt på soverommet, må kroppen jobbe på høygir for å kvitte seg med overskuddsvarmen. Det er imidlertid vanskelig å si hva som er den optimale temperaturen, og det kan være stor forskjell fra person til person. Derfor anbefaler ekspertene at termometeret viser mellom 16 og 20 grader.
Har du vekslende arbeidstider og perioder med nattarbeid, blir kroppens døgnrytme forvirret. Hvis du for eksempel legger deg klokka 9 om morgenen, går kroppens fysiologiske prosesser likevel i gang, fordi kroppen ikke vet at det er «natt» for deg. Det setter blant annet fart på produksjonen av stresshormoner, noe som går ut over søvnen. Det er også grunnen til at kvaliteten og lengden på søvnen er generelt dårligere for dem som jobber om natta enn for dem som hovedsakelig jobber dagtid. Skiftarbeidere har dessuten mye større risiko for å utvikle type 2-diabetes, stress og hjerte- og karsykdommer.
Hvis du har sovet for lite i løpet av uka, kan du – i prinsippet – uten problemer sove litt lenger i helga. Men det er best å stå opp og legge seg på samme tidspunkt pluss/minus én time hver dag, også i helgene. Hvis du hele tiden endrer døgnrytmen, kan det nemlig resultere i et slags «sosialt jetlag» som kan påvirke helsa negativt på sikt. De som sover for lite i hverdagen er blant annet oftere overvektige, viser tysk forskning.
Kilde: Mikael Rasmussen, søvnveileder og medforfatter av boka “Sov godt hele natten”.