Kvinne i overgangsalderen trener styrke med håndvekt
Overgangsalder

Styrketrening er superviktig i overgangsalderen for å holde på muskelmassen. 

© Jakob Helbig

Derfor legger du lettere på deg etter overgangsalderen

Årsaken er helt naturlig, men du kan fint gjøre noe selv for å motvirke tendensen og holde kroppen slank, sterk og sunn.

28. april 2020 av Inge Eriksen

Du spiser det samme og beveger deg like mye som du pleier, likevel blir det vanskeligere og vanskeligere å få igjen bukseknappen. Hva skjer? 

Tja, hvis du er i overgangsalderen eller er kommet over på andre siden, er det muligens det som er feilen. I forbindelse med overgangsalderen skjer det nemlig store endringer i kroppen som kan endre på figuren din. 

Den gode nyheten er imidlertid at du kan gjøre noe selv for å motvirke denne tendensen. Før vi forteller deg helt konkret hva du kan gjøre, gir vi deg forklaringen på hva som egentlig skjer i kroppen. 

Derfor legger du lettere på deg 

Allerede i 25-års-alderen begynner kroppen helt naturlig å miste muskelmasse. Tapet akselererer for alvor i 50-årsalderen, og når vi er rundt 80 år vil vi gjennomsnittlig ha mistet omtrent 30 prosent av muskelstyrken. 

Muskeltapet er negativt for evnen til å bevege deg i hverdagen, men også for vekta. En høy muskelmasse er viktig for kroppens evne til å forbrenne kalorier fordi musklene forbrenner flere kalorier enn fett.

Hormonene dine må ta noe av skylda for at muskeltapet skyter fart rundt overgangsalderen. Da synker mengden av blant annet det kvinnelige kjønnshormonet østrogen, som bidrar til å opprettholde muskelmassen. Østrogenets betydning for musklene er blant annet påvist i en finsk studie fra Jyväskylä Universitet i 2017.

Lavere nivå av østrogen kan også påvirke kroppsfasongen. Noen kvinner kan oppleve at fettlagrene flytter seg fra hoftene til magen. 

Dette kan du gjøre for ikke å legge på deg 

1. Tren styrke

All mosjon er bra for å forbrenne kalorier og motvirke det naturlige fallet i muskelmassen. Hvis du vil øke muskelmassen, må det imidlertid mer målrettet innsats til. 

Slik skal du trene styrke:
  • Tren styrke 2-3 ganger i uka.
  • Tren med en belastning, så hver øvelse maks. kan repeteres 12 ganger på rad. 
  • Etter en kort pause gjentas øvelsen - totalt 2-3 ganger

Kondisjonstrening som får opp pulsen og forbrenner kalorier, er også et godt middel for å holde vekta. 

Flett gjerne inn intervaller i treningen, slik at du blir presset hardt. Da oppnår du nemlig også en etterforbrenning. Som en tommelfingerregel skal du trene så hardt i intervallene at du bare kan svare med enstavelsesord. 

En ekstrabonus ved styrketrening og vektbærende kondisjonstrening som for eksempel løping og raskt gange, er at det bidrar til å forebygge beinskjørhet, som du også har økt risiko for å få etter overgangsalderen. 


Her finner du våre styrketreningsprogrammer

2. Tenk over hva du spiser

Du trenger ikke nødvendigvis å spise mindre, men vær bevisst på hva du putter i munnen. Prøv å kutte ned på sukker og alkohol, og ha i stedet fokus på mat som holder deg mett lenge. Velg generelt proteiner, fiber og sunne fettstoffer. 

Proteiner hjelper kroppen med å bygge opp musklene, og holder deg mett lenge. 

Gode proteiner finner du bl.a. i: 

  • Magert kjøtt
  • Fisk og skalldyr
  • Belgfrukter
  • Magre meieriprodukter

Sjekk protein-innholdet i flere matvarer

Fiber styrker mage- og tarmsystemet og gir deg metthet lenge. Får du fiber primært fra grønnsaker, får du samtidig i deg ganske få kalorier, noe som naturligvis gjør det lettere å holde vekta. 

Godt med fiber finner du i: 

  • Grove grønnsaker som brokkoli og gulrøtter
  • Grove kornprodukter som rugbrød og havregryn
  • Fullkornpasta og brun ris
  • Belgfrukter
  • Frukt

Sjekk fiberinnholdet i flere matvarer

Sunne fettstoffer kan bidra til å få hormonene i balanse, og de styrker kretsløpet, hjernen og humøret. 

Sunne fettstoffer finner du i:

  • Fet fisk som laks og makrell
  • Nøtter
  • Avokado
  • Olivenolje og rapsolje

Spiser du fet fisk får du samtidig godt med D-vitamin, som også bidrar til å opprettholde muskelmasse. 

3. Få en god nattesøvn

Mange kvinner sliter med å sove godt i overgangsalderen, blant annet på grunn av hetetokter. En god søvn har betydning for både immunforsvaret, humøret og vekta. For lite søvn stimulerer for eksempel de appetittregulerende hormonene, noe som kan føre til at du spiser for mye. 

Det kan hjelpe på nattesøvnen å mosjonere på dagtid, unngå kaffe, alkohol og hard trening like før sengetid, og at du sover i det mørkt og kjølig soverom. 

LES OGSÅ: Hvor mye søvn trenger vi?


Kilder: Mayo Clinic Proceedings, University of Jyväskylä, Europe PMC, Netdoktor.dk og Sundhedsstyrelsen

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler