Må alle ha åtte timers søvn hver natt? Eller kan jeg klare meg med seks? Og hva er en god søvnsyklus? Her får du svar på alle spørsmålene du har om søvn og søvnbehov - test også ditt individuelle søvnbehov.
SØVNBEHOV Bekymrer du deg for om du kommer til å ligge søvnløs i natt? Sjekk hvor mye søvn du egentlig trenger.
En god, lang nattesøvn er gull verdt for helsa. Men hvor mye søvn trenger vi? Når sover man godt? Og kan tv om kvelden eller en daglig lur skape trøbbel for søvnen og søvnbehovet? Her får du svar på alle spørsmålene du har om søvn og søvnbehov.
Til å svare på spørsmålene har vi alliert os med Birgitte Rahbek Kornum, som er lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet, og som har jobbet med hjerneforskning og søvnbiologi siden 2002.
Søvnbehovet er individuelt og varierer mellom cirka 6 og 9 timer for voksne - med et snitt på 7,5 timer. Generelt synker søvnbehovet med aldere.
I skjemaet nedenfor kan du sjekke hvor mange timers søvn vi trenger hver natt i gjennomsnitt.
Søvntabellen viser hvor mye vi trenger å sove i snitt for å få restituert kroppen og renset hjernen, og for at vi skal føle oss friske og uthvilte dagen etter.
Individuelle behov kan gjøre at så lite som 6 og så mye som 10 timer søvn kan være passe, men mindre enn 6 og mer enn 10 timer anbefales ikke.
Generelt kan vi si at du får nok søvn hvis du ikke sovner eller er trøtt i løpet av dagen eller tidlig om kvelden. Hvis du gjør det, får du ikke nok søvn.
Søvnbehovet kan også variere ut fra hva du utsetter deg for i løpet av dagen, for eksempel fysisk aktivitet eller mentalt utfordrende oppgaver. Hvis du er syk, vil du som regel trenge mer søvn.
Men hvis du føler deg uthvilt selv om du bare sover seks timer, får du trolig nok sønv.
Føler du deg derimot trøtt selv om du sover minst åtte timer hver natt, så får du enten ikke nok søvn eller søvnen er for overfladisk.
Trøtthet kan også være symptom på andre ting, så kontakt alltid legen hvis du er i tvil.
LES OGSÅ: Slik vet du om du får nok dyp søvn
Test søvnbehovet
Hvis du har muligheten til å sove uforstyrret i minst fem dager på rad, kan du teste det individuelle søvnbehovet ditt. Slik gjør du det:
1. Sørg for at du ikke utsetter deg for noe du vet vil forstyrre søvnen (for eksempel kveldskaffe, masse alkohol eller støy utenfra.).
2. Legg deg til noenlunde normal tid.
3. Sov til du våkner av deg selv - det er ikke lov å sette på alarmen!
4. Skriv ned hvor lenge du har sovet.
5. Gjenta dette i cirka fem dager - eller til du begynner å våkne på omtrent samme tidspunkt.
Resultat: De to-tre første dagene vil du trolig sove lenger enn du egentlig trenger - hvis du har et søvnunderskudd. Etter hvert vil kroppen våkne av seg selv når den har fått nok søvn. Søvnbehovet ditt er altså antall timer du sover den siste dagen av testen.
Vær oppmerksom på at testen krever at du ikke er inne i en periode med stress, bekymringer eller andre ting som gjør at du ikke sovner eller eventuelt våkner mange ganger i løpet av natta.
Søvnen er delt inn i sykluser på cirka 90 minutter, som gjentas om og om igjen. Hver syklus består av stadier med lett søvn, dyp søvn og REM-søvn. I tillegg er det vanlig å våkne flere ganger om natta, noe vi som oftest ikke er bevisste på.
Alle de tre stadiene er viktige for å gjenoppbygge kroppen og hjernen optimalt. Du får mest av den dype søvnen de første timene, og mest REM-søvn på slutten av natta. Hvis du får de anbefalte sju–åtte timene på øyet, er du gjennom totalt fem–seks sykluser.
LES OGSÅ: Hvorfor svetter man om natta?
Har du et søvnbehov på 7-8 timers søvn, er du gjennom 5-6 sykluser.
Hva betyr de tre søvnstadiene for hjernen?
Den lette søvnen
Den dype søvnen
Søvnen er viktig av mange årsaker, men den skal først og fremst vedlikeholde hjernen. Det skjer som følge av en lang rekke prosesser
For det første har forskerne oppdaget at det foregår en slags rengjøring i hjernen når du sover. Generelt danner alle cellene i kroppen avfallsstoffer som byttes ut fortløpende og transporteres til kroppens «renseanlegg», leveren og nyrene, via blodet.
I hjernen er det imidlertid ikke plass til at hjernecellene kan kvitte seg med avfallsstoffene i våken tilstand. Når du sover, skrumper imidlertid hjernecellene litt, og det blir plass til at noe av den væsken som beskytter hjernen kan renne gjennom og skylle ut avfallsstoffene før de transporteres videre ut i blodet.
Får du ikke nok søvn, hoper avfallsstoffene seg opp, og forskerne mener at det kan føre til Alzheimers og andre psykiske lidelser.
Bare det burde være nok til å dytte de fleste under dyna lenge før midnatt, men her er det enda mer å hente.
Det er nemlig også et tett samspill mellom det som skjer i hjernen når du sover, og kroppens evne til å vedlikeholde immunforsvaret.
En studie viser at hvis du får nok søvn, er risikoen for å bli forkjølet 10–15 prosent. Men hvis du sover for lite, er det snakk om cirka 45.
Søvnmangel øker imidlertid også risikoen for mye alvorligere sykdommer. Forskerne kan for eksempel se at et svekket immunforsvar fører til at du har færre av de cellene som bekjemper kreftceller effektivt, og det øker kreftrisikoen på lengre sikt. Og som om ikke det var nok, går heller ikke hjertet klar når du tilbringer for få timer i drømmeland.
"Hjernen påvirker både pulsen og blodtrykket ganske mye. Det tyder på at hvis hjernen ikke får den nødvendige hvileperioden om natta, stiger blodtrykket, og det vil på sikt øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, sier søvnforskeren".
Ikke bare øker risikoen for virussykdommer og mer alvorlige lidelser. Du risikerer også at du presterer dårligere på jobben og blir mindre hyggelig være sammen med når du sover for lite.
Hjernens nattarbeid har nemlig enorm innflytelse på dine kognitive ferdigheter. En viktig prosess er vedlikehold av hjernecellene og styrking av forbindelsene mellom dem. Det øker evnen til å lære nye ting, kreativiteten og din evne til å løse problemer. Dessuten sorteres de inntrykkene du har fått i løpet av dagen, før hjernen flytter ny informasjon fra korttids- til langtidshukommelsen.
Disse prosessene er kjempeviktige for hukommelsen og for evnen til å lære nye ting. Søvnens innvirkning på innlæringsevnen gjelder så vel intellektuelle som motoriske ferdigheter, for eksempel innen idrett og musikk. Så hvis du vil prestere bedre på disse områdene, er det lurt å passe nattesøvnen
Du kjenner kanskje igjen situasjonen?: Du sitter i sofaen sent om kvelden, og vet at du burde gå og legge deg. Men så er det så utrolig fristende å bare se en episode til av favorittserien.
En undersøkelse fra 2017 viser at 35 prosent av den britiske befolkningen strømmer mer enn én episode av en serie minst én gang i uka. Hele 32 prosent av serietitterne sier at de har latt være å sove for å se på serier, og at de føler seg trøtte og uopplagte etterpå.
LES OGSÅ: De 10 vanligste søvnproblemene
TV-EN ØDELEGGER SØVNBEHOVET TV-en er en skikkelig søvntyv. Den holder deg oppe, og når du omsider har krøpet til køys, gjør påvirkningen fra det blå skjermlyset det vanskeligere å sovne.
Er du typen som ikke pleier å komme opp i de anbefalte sju–åtte timene med søvn, men derimot elsker å ta en lang lur midt på dagen, ser det ut til at du har ditt på det tørre.
Ifølge forskerne gjelder det bare å få det nødvendige antallet timer søvn i løpet av døgnet – det spiller ingen rolle om søvnen er sammenhengende eller om den er delt i flere bolker.
Men det er viktig at en eventuell middagslur ikke gjør det vanskeligere å sovne om kvelden. Hvis ikke det er noe problem, kan du trygt ta en lang lur og ta den med når du gjør opp søvnstatus for hele døgnet.
SØVNBEHOV OG LUR Har du et søvnbehov på sju-åtte timer, kan du fint ta deg en 30-minutters middagslur og telle den med i de samlede antall timer. Så lenge du klarer å sovne om kvelden da ...
Det er heller ingen grunn til bekymring hvis du våkner mange ganger i løpet av natta.
– Det er rett og slett en stor misforståelse at du ikke skal våkne om natta, og at det er ensbetydende med dårlig søvn. Det er bare tull, siden det faktisk er helt naturlig for oss å våkne i den lette søvnfasen. Det skjer mange ganger hver natt for de aller, aller fleste voksne, understreker søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.
Hvor fort merker man at man sover nok, og får dekket søvnbehovet?
Hvis du føler deg truffet, og vurderer å opp- prioritere nattesøvnen, vil du sannsynligvis kjenne forskjell ganske fort.
Undersøkelser viser for eksempel at hjernefunksjonen blir bedre allerede etter tre døgn med nok søvn, mens andre forsøk viser at de som lykkes med å forandre søvnvaner, rapporterer at de etter seks måneder har fått det bedre, er blitt gladere, har fått høyere livskvalitet og til og med har gått ned i vekt.
Kilde: Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet