Må jeg sove 8 timer hver natt, eller kan jeg klare meg med 6 timer? Er det mulig å sove for mye? Og hva skjer hvis jeg sover for lite? Få svar her - og test også ditt eget søvnbehov.
HVOR MYE BØR DU SOVE? Bekymret for å miste søvn? Sjekk her hvor mange timers søvn du egentlig trenger.
Et sterkt immunforsvar, bedre konsentrasjon, godt humør, høyere kreativitet og et lengre liv. En god søvn er gull verdt for helsen din. Men hvor mye søvn trenger du egentlig for å være på den sunne siden?
Søvnbehovet vårt er individuelt og avtar med alderen. En nyfødt trenger opptil 17 timers søvn i døgnet, mens en 70-åring kan klare seg med 7 timer.
I tabellen nedenfor kan du sjekke hvor mange timer søvn du bør få - fordelt på alder. Du kan også finne ut hvorfor søvn er så viktig, og hva som skjer hvis vi sover for lite - både på kort og lang sikt.
For å få svar på disse spørsmålene har vi alliert oss med Birgitte Rahbek Kornum, førsteamanuensis ved Institut for Neurovidenskab ved Københavns Universitet, som har arbeidet med hjerneforskning og søvnbiologi siden 2002.
Søvnbehovet vårt er individuelt og ligger mellom 7 og 9 timer for de fleste voksne. Generelt avtar søvnbehovet med alderen - barn og tenåringer trenger mye mer søvn enn voksne for at hjernen og kroppen skal fungere og utvikle seg optimalt.
- anbefaling fordelt etter alder.
Disse anbefalingene gjelder for de fleste av oss. Det er imidlertid noen som enten trenger mer søvn eller som kan klare seg med litt mindre søvn - og likevel fungere godt.
I tabellen nedenfor kan du se litt mer detaljerte anbefalinger, fordelt på følgende måte:
| ALDER | For lite | Kanskje ok for noen | Anbefalt søvn | Kanskje ok for noen | For mye | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-3 mdr. | Under 11 | 11-14 | 14-17 timer | 17-19 | Over 19 | |
| 4-11 mdr. | Under 10 | 10-12 | 12-15 timer | 15-18 | Over 18 | |
| 1-2 år | Under 9 | 9-11 | 11-14 timer | 14-16 | Over 16 | |
| 3-5 år | Under 8 | 8-10 | 10-13 timer | 13-14 | Over 14 | |
| 6-13 år | Under 8 | 8-9 | 9-11 timer | 11-12 | Over 13 | |
| 14-17 år | Under 7 | 7-8 | 8-10 timer | 10-11 | Over 11 | |
| 18-25 år | Under 6 | 6-7 | 7-9 timer | 9-11 | Over 11 | |
| 26-65 år | Under 6 | 6-7 | 7-9 timer | 9-10 | Over 10 | |
| 65 + | Under 5 | 5-7 | 7-8 timer | 8-9 | Over 9 | |
| Kilde: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children og bogen “Sover du?” af Birgitte Rahbek Kornum | ||||||
Søvntabellen er basert på amerikanske anbefalinger. Bak dem står et panel av søvneksperter som har gått gjennom et vell av studier om sammenhengen mellom menneskers søvnlengde og deres helse. Og de fant ut at det er en klar sammenheng mellom hvor mye vi sover og hvor friske vi er - og at både for lite og for mye søvn er knyttet til dårligere helse.
Anbefalingene her er i tråd med søvnlengdeanbefalingene fra den danske Sundhedsstyrelsen.
Ja, det er ikke bra for helsen å sove mer enn vi trenger, og det er ingen helsegevinst i å sove for eksempel 10 timer om dagen. Snarere tvert imot.
En stor studie av over 1 million amerikanere fant at både de som sov minst og de som sov mest, hadde større sannsynlighet for å dø enn de som sov 7 timer per natt.
«Men det er nok ikke for mye søvn som gjør folk syke, men snarere at man sover mer når man allerede er syk, forklarer Birgitte Rahbek Kornum.
Det er annerledes med for lite søvn. Et stort antall studier viser at for lite søvn i seg selv er skadelig, får hjernen til å fungere dårligere og kan være en utløsende faktor for en lang rekke sykdommer.
«De friskeste menneskene er de som sover ‛nok' - ikke de som sover ‛mest'. De som får 7-8 timers søvn, er som regel de friskeste.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
For mye søvn for de fleste voksne vil være over 9 timer og for eldre mennesker over 8 timer. Men som nevnt er søvnbehovet vårt individuelt, og noen kan trenge opp mot 9-11 timers søvn. (Se søvnplan)
Kanskje - men det er sannsynligvis for lite. Hvis du er under 18 år, er 6 timers søvn definitivt for lite. Selv om du er over 65 år, er sannsynligheten for at 6 timers søvn er nok, ikke stor.
De fleste eldre trenger 7-8 timers søvn for å fungere optimalt, men noen kan klare seg med 5-6 timer, og noen yngre voksne kan klare seg med 6 timer. De fleste trenger imidlertid minst 7 timer.
Som du kan se i søvndiagrammet, er det ganske stor forskjell på hvor mye søvn hver enkelt av oss trenger. Se nedenfor hvordan du kan finne ut hva ditt eget personlige søvnbehov er.
Det korte svaret er at du får nok søvn hvis du ikke sovner eller blir veldig trøtt i løpet av dagen eller tidlig på kvelden.
Søvnbehovet ditt kan også variere avhengig av hva du utsetter deg selv for i løpet av dagen, for eksempel tungt hagearbeid, mye trening eller mentalt utfordrende oppgaver. Hvis du er syk, vil du også typisk trenge mye mer søvn enn vanlig.
Men hvis du føler deg frisk, uthvilt og mentalt på topp hver dag, selv om du bare sover 6 timer, får du sannsynligvis nok søvn.
Hvis du derimot alltid føler deg trøtt selv om du sover 8 timer hver natt, trenger du enten mer enn 8 timers søvn, eller så sover du for lite. Hvis du er usikker på hvor mye søvn du trenger, kan du prøve å teste ditt eget søvnbehov - se testen nedenfor.
LES OGSÅ: Dyp søvn - hva er det
«Det er vanskelig å gi et entydig svar, forklarer Birgitte Rahbek Kornum. Alle studier viser at vi sover mindre når vi blir eldre, men forskningen viser ikke entydig hvorfor.
Sover vi mindre fordi vi trenger mindre søvn - eller er det rett og slett slik at vi blir dårligere til å sove når vi blir eldre?
«Noen sier at søvnen gjenspeiler hva du har gjort og lært i løpet av dagen. Når vi blir eldre, utfordrer vi kanskje oss selv mindre, og hjernen trenger ikke like mye søvn, men det er det ingen konsensus om, og det er utrolig vanskelig å undersøke, sier Birgitte Rahbek Kornum.
«Den mest sannsynlige forklaringen er nok at søvnen vår blir dårligere med alderen. Derfor er det ekstra viktig å prøve å få nok søvn og også å få en stabil søvn når vi blir eldre, forklarer Birgitte Rahbek Kornum og forteller at studier viser at eldre mennesker også blir friskere hvis de klarer å få nok søvn.
«De som sover 7-8 timer og har et stabilt søvnmønster, er de friskeste - og det gjelder også de eldre.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
Så hvis du begynner å sove mindre når du blir eldre, er det ikke (nødvendigvis) et tegn på at kroppen din ikke trenger like mye søvn - den synes sannsynligvis bare at det er vanskeligere å sove. Du bør derfor være ekstra oppmerksom på å gi søvnen din de aller beste forutsetningene hvis du vil ha en sunn alderdom.
Når vi slipper taket i bevisstheten og sovner, går ikke kroppen bare inn i en passiv dvale - tvert imot skjer det så mye på innsiden at søvnen er helt avgjørende for vår fysiske og psykiske helse.
Her er noen av de viktigste fordelene med god søvn.
Søvn er ikke bare en ensartet tilstand der hjernen har slått av bevisstheten og kroppen slapper av. Det finnes flere søvnstadier, som alle er viktige for den generelle søvnkvaliteten og helsen din.
Populært sett snakker vi om tre typer søvn: Lett søvn og Dyp søvn, som begge handler om hvor dypt vi sover (og hvor vanskelig vi har for å våkne), og REM-søvn, også ofte kalt Drømmesøvn fordi det er i denne søvnfasen vi drømmer (mest).
Når søvnforskere skal finne ut hvilken fase av søvnen vi befinner oss i, måler de hjernebølger (frekvensen av hjernens elektriske signaler), øyebevegelser og muskelaktivitet. Overordnet deler de søvnen inn i REM-søvn og ikke-REM-søvn, som igjen deles inn i tre faser:
De ulike søvnfasene utgjør til sammen det som kalles en søvnsyklus, der man typisk går fra døs, til lett søvn, til dyp søvn, tilbake til lett søvn og avslutter med REM-søvn, hvoretter man kanskje våkner eller døs en kort stund - for så å ta en ny runde i en ny søvnsyklus.
I løpet av en god natts søvn går du gjennom flere søvnsykluser, som i gjennomsnitt tar rundt 90 minutter å sove gjennom. Men det er et veldig grovt gjennomsnitt. Ingen menneskers søvnmønster er likt - akkurat som søvnmønsteret vårt varierer fra natt til natt. Mengden og lengden på de ulike søvnfasene varierer, og rekkefølgen er ikke alltid den samme.
Du kan for eksempel våkne opp fra en lett søvn uten først å gå inn i REM-søvn, på samme måte som du kan våkne midt i en REM-søvn og deretter gå tilbake til REM-søvn uten å måtte gå gjennom en full søvnsyklus først.
Generelt kan forskerne imidlertid måle at dyp søvn tar mer plass i de første 3-4 timene av søvnen, mens REM-søvn tar mer plass i de siste timene av søvnen.
Når vi blir eldre, endres søvnmønsteret vårt radikalt, og søvnen blir gradvis grunnere. Jo eldre vi blir, desto mindre dyp søvn får vi vanligvis, i tillegg til litt mindre REM-søvn og mange flere oppvåkninger i løpet av natten.
Nedenfor kan du se et eksempel på søvnmønsteret til en ung voksen og en eldre voksen.
LES OGSÅ: Hvorfor svetter du om natten
SØVNMØNSTRE UNGE VS. ELDRE - Den eldre personens søvn er preget av mange oppvåkninger og mindre dyp søvn.
Kilde: Handbook of the Psychology of Aging, Chapter 7 – Sleep, neurocognition, and aging
I dette eksempelet våkner den eldre personen hele 10 ganger i løpet av natten, mens den yngre personen bare har én kort oppvåkning.
Den eldre personen får også langt mindre dyp søvn, og REM-søvnen tar også opp mindre av den eldre personens søvnmønster.
Alt dette er typisk for hva som skjer med søvnen vår når vi blir eldre.
På samme måte som forskere kan måle ulike hjernebølgemønstre i ulike søvnfaser, er også oppgavene hjernen utfører i løpet av dem forskjellige. Finn ut hva som skjer - og hvor stor del av søvnen vår hver fase representerer.
Overgangen mellom våkenhet og søvn, der musklene begynner å slappe av (og du kan oppleve ufrivillige rykninger) og hjernebølgene skifter fra alfa (= avslappet, men våken) til theta (= dypt avslappet). Du vil være veldig lett å vekke.
Hjernebølger: Alfa og theta
Procentandel av søvn: 4-10
Dypere søvn enn døs, men du vil fortsatt være ganske lett å vekke. Det er her det oppstår plutselige «spindler» i hjernemønsteret, antakelig for å opprettholde søvnen hvis noe uviktig utenfor forstyrrer oss. Den lette søvnen utgjør størstedelen av søvnen vår.
Hjernebølger: Hovedsakelig theta, men også sigma («spindler») og noe delta.
Andel av søvnen: 45-60 % (mer med alderen)
Hjernens oppgaver: Opprettholder forbindelser i hjernen. Læring og hukommelse - hjernen bearbeider det du har lært og opplevd i løpet av dagen, og flytter det viktigste fra korttids- til langtidshukommelsen.
Den dypeste søvnen der det er svært vanskelig å våkne - og du er ganske groggy hvis du våkner direkte fra denne søvnfasen.
Hjernebølger: Delta
Andel av søvn: 5-25 % (mindre med alderen)
Hjerneoppgaver: Opprettholder hukommelsen. Oppsamlet avfall vaskes ut av hjernen, og ubrukelig kunnskap slettes for å gi plass til ny læring.
REM står for Rapid Eye Movement, fordi vi vanligvis beveger øynene mye mens vi drømmer i denne fasen. Kalles også drømmesøvn. I denne fasen er musklene dine helt inaktive. Du er ganske lett å vekke fra REM-søvn.
Hjernebølger: Theta + litt alfa og beta. Minner om mønsteret fra våken tilstand.
Søvnprosent: 15-25 %.
Hjerneoppgaver: Optimalisering og forbedring av hjernen. Regulering av følelser, problemløsning og kreativitet.
«De er like viktige», sier Birgitte Rahbek Kornum, og legger til: »Kroppen trenger alle typer søvn for å fungere.»
Det er lett å tenke at den dype søvnen er viktigst, siden det er den som kommer først i søvnen - og den man som regel får nok av, selv om man sover for lite. Umiddelbart prioriterer kroppen å få nok dyp søvn, men helt så enkelt er det ikke.
«Hjernen fungerer best hvis den ikke mangler noen form for søvn. Den beste søvnen er den der vi kommer gjennom nok fulle søvnsykluser og sover alle typer søvn.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
Birgitte Rahbek Kornum understreker at vi i det lange løp ikke kan klare oss uten noen av de ulike søvnstadiene.
Derfor er det sannsynlig at søvnmønsteret til mennesker som kronisk sover for lite og dermed mister særlig REM-søvnen, vil begynne å endre seg slik at REM-søvnen gradvis overtar noe av tiden fra de andre søvnstadiene. Dette gjør fordelingen mellom de ulike søvnstadiene mer «normal», forklarer hun.
Les også: Melatonin er populært - men hva gjør det egentlig?
Effekten av å få lite søvn er ikke spesielt hyggelig. Det er bred enighet blant forskere om at for lite søvn har negative konsekvenser for helsen, humøret og den mentale prestasjonsevnen - både på kort og lang sikt.
Tretthet er det mest åpenbare symptomet på søvnmangel, men listen er lang.
«Evnene dine avtar, du blir sykere og du er ikke like hyggelig å være sammen med.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
Du kan klare deg med én eller to netter med søvnmangel. Men noen studier viser en målbar negativ effekt av bare én eller to netter med søvnmangel - en effekt som blir mer uttalt jo flere sammenhengende netter med søvnmangel du har.
I denne studien ble 66 forsøkspersoner satt til å tilbringe 3, 5, 7 eller 9 timer i sengen hver natt i en hel uke. I løpet av dagen måtte de løse oppgaver - og de fleste av dem gjorde det ikke så bra. I alle gruppene - bortsett fra de som sov 9 timer - gjorde de flere og flere feil og løste oppgavene langsommere etter hvert som uken skred frem.
3-timersgruppen gjorde klart flest feil og ble dårligere og dårligere til å løse oppgavene.
5- og 7-timersgruppene gjorde det noe bedre, men gjorde fortsatt flere feil enn 9-timersgruppen. Det så imidlertid ut til at prestasjonene stabiliserte seg på slutten av uken, men på et lavere nivå enn ved testens begynnelse.
Studier som dette viser tydelig at hjernen vår fungerer langsommere og dårligere når den ikke får nok søvn. Men også på lang sikt risikerer vi dårligere helse hvis vi ikke får nok søvn over lengre tid.
Les også: Søvnmeditasjon kan hjelpe mot søvnløshet - prøv her
Ikke bekymre deg for søvnen din hvis du våkner mange ganger i løpet av natten - så lenge du klarer å sovne igjen.
«Det er en stor misforståelse at man ikke bør våkne om natten. Tvert imot er det helt naturlig at vi våkner i den lette søvnfasen, og det skjer mange ganger hver natt for de aller fleste voksne, understreker søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.
Hun synes det er synd hvis folk setter likhetstegn mellom god søvn og uavbrutt søvn, fordi mange går rundt og bekymrer seg unødvendig, selv om de har en normal, sunn (og avbrutt) søvn. Noen bekymrer seg til og med så mye at de begynner å sove dårligere på grunn av det.
Så hvis du våkner i løpet av natten, kan du prøve å berolige deg selv med at dette er normalt. Og hvis du vanligvis er våken mange ganger og/eller i lengre perioder, bør du sørge for å sette av ekstra tid til nattesøvnen, slik at du rekker å tilbringe 9 timer i sengen, selv om søvnbehovet ditt bare er 8 timer.
Les også: Råd til deg som våkner om natten og ikke får sove igjen
Hvis du er en av dem som ikke helt når opp til de anbefalte 7-9 timene med søvn i løpet av natten, men er en stor tilhenger av en god lur midt på dagen, er du på rett spor.
Ifølge forskere handler det ganske enkelt om å få det nødvendige antall timer søvn i løpet av dagen, og det spiller ingen rolle om det er i ett strekk eller flere. En studie viser faktisk at det å ta en lur i løpet av dagen faktisk kan forbedre hukommelsen.
Det er imidlertid viktig at en middagslur ikke gjør det vanskeligere for deg å sovne om kvelden. Men hvis det ikke er et problem, kan du ta en lang middagslur og regne den som en del av det totale søvnbehovet ditt.
EN LUR TELLER MED. Hvis du trenger 8 timers søvn, kan du fint ta en 30-minutters lur midt på dagen og nøye deg med 7½ time om natten - så lenge luren ikke gjør det vanskeligere for deg å sovne om kvelden.
Ja, sier søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum, du kan ta igjen tapt søvn og få hjernen tilbake til et noenlunde normalt nivå ved å sove lenger i helgen hvis du har hatt problemer med å sove i løpet av uken.
Men selv om dette er mulig, er det ikke lurt å konsekvent sove for lite i løpet av uken for så å ta igjen søvn i helgen.
«Det er bedre enn ingenting å ta igjen søvn i helgen. Men det er en dårlig strategi, for de fleste dagene i uken vil du være en litt dårligere versjon av deg selv.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
I et eksperiment ble tenåringsgutter satt til å sove i 10, 7½ og 5 timer de første dagene i uken, for deretter å sove gjennom helgen. Samtidig fikk de målt konsentrasjonsevnen sin.
Bare de som sov 10 timer hver natt, opprettholdt konsentrasjonen i løpet av uken. De som sov 7½ time, hadde noe dårligere konsentrasjonsevne i løpet av uken, men var tilbake på sitt normale nivå etter en helg med full søvn. Men de som sov altfor lite (= 5 timer), var betydelig dårligere og nådde heller ikke sitt normale nivå etter to netter med full søvn.
Så ja, du gjør hjernen din en tjeneste ved å få ekstra søvn i helgen hvis du har sovet for lite i løpet av uken. Men det er klart best å få nok søvn - hver eneste natt.
Vel, hvis du har sovet en halv eller hel time for lite hver natt i flere år på rad, kan du ikke gå i dvale og sove non-stop i tre måneder.
Men når det er sagt, ja, du kan reversere i det minste noen av de negative effektene som mange år med søvnmangel kan ha hatt på helsen din. Og du vil sannsynligvis merke effekten ganske raskt også.
«Det er aldri for sent å begynne å få nok søvn.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
Studier viser for eksempel at hjernefunksjonen forbedres etter bare tre dager med tilstrekkelig søvn, mens andre studier viser at de som lykkes med å endre søvnvanene sine, rapporterer at de etter 6 måneder føler seg bedre, er lykkeligere, har bedre livskvalitet og til og med har gått ned i vekt.
Selv en sykdom som pre-diabetes kan se en effekt av å begynne å få nok søvn. Birgitte Rahbek Kornum beskriver et eksperiment der halvparten av en gruppe middelaldrende personer med prediabetes ble bedt om å prøve å få mer søvn. I gjennomsnitt klarte de å sove en halvtime ekstra hver natt. Og den halvtimen gjorde at helsen deres ble målbart bedre etter bare seks måneder sammenlignet med dem som sov som vanlig.
«Det lønner seg altså å få bare litt mer søvn - og det er aldri for sent, konkluderer Birgitte Rahbek Kornum.
Les også: For lite søvn kan vise seg på vekten
Begynn med å ta en titt på hvilke betingelser du gir søvnen din. Ta en titt på søvnrådene nedenfor - er det ting du ikke allerede gjør i dag som kan hjelpe søvnen din?
Kanskje er svaret nei, og det kan være mange andre grunner til at du ikke får sove.
Bekymringer, stress og depresjon er typiske årsaker til søvnløshet, på samme måte som smerter, overgangsalder og sykdommer som leddgikt, kreft, søvnapné, lungesykdommer og diabetes gjør det vanskeligere å få nok søvn.
Hvis du sover så lite at det påvirker hverdagen din, og det ikke «bare» er fordi du elsker kveldskaffen eller konsekvent legger deg sent, bør du snakke med legen din. Sammen kan dere finne ut om det er en underliggende årsak til søvnproblemene dine - og forhåpentligvis finne en løsning.
KILDE: Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og lektor ved Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet og forfatter av bøkene Forstå din søvn og Sover du?