Kvinne løfter vekter, fokus på rygg, skiveprolaps.
Skiveprolaps

Har du fått en skiveprolaps? Les dette. Vi viser deg hvordan du trener opp ryggen igjen. 

© iStock

Slik trener du med en skiveprolaps

En skiveprolaps vil påvirke et aktivt liv, men når du har fått bukt med de verste smertene, har ryggen faktisk godt av trening. Derfor er det gode muligheter til å vedlikeholde formen og bygge opp musklene selv om du er skadet.

22. juli 2017 av Gorm Palmgren

Gør det meget ondt i lænden eller nakken efter et tungt løft? Så har du måske fået en diskusprolaps? Læs her, hvad en diskusprolaps er, hvordan en diskusprolaps føles, hvad du selv kan gøre for at behandle den – og hvordan du kan træne med en diskusprolaps.

Gjør det svært vondt i korsryggen eller nakken etter et tungt løft? Da har du kanskje fått en skiveprolaps. Les hva en skiveprolaps er, hvordan en skiveprolaps føles, hva du selv kan gjøre for å behandle den - og hvordan du kan trene med en skiveprolaps. 

Spørsmål og svar om skiveprolaps

 

Hva er en skiveprolaps?

Et feil løft med en svært tung vektstang eller en tøff takling kan gjøre at en skive prolapser. En skive er en del av en rekke bruskskive som sitter mellom virvlene i ryggraden.  

Men her spiller som regel aldersbetinget slitasje inn. Mange års hardt fysisk arbeid kan øke risikoen for skiveprolaps, men det kan også en inaktiv livsstil med mye stillesitting.


 

Hvorfor får man skiveprolaps? 

Skiveprolaps oppstår i ryggraden, og merkes oftest i korsryggen eller nakken. 

De 24 ryggvirvlene i ryggraden er harde knokler og det er skivene som ligger mellom hver av dem som gjør ryggen smidig. 

En skive består av bindevev med en geléaktig kjerne, og hvis skiven prolapser, blir kjernen presset ut og kan begynne å presse på de nervene som springer ut av den.

Skiveprolaps i ryggraden
Skiveprolaps

Mellom ryggraden ligger skiven (1) som består av bindevev og en geléaktig kjerne. Når en skiveprolaps oppstår, blir kjernen presset ut (2), og det kan skape trykk på nervene (3), som igjen fører til smerter. 

© iStock
 

Symptomer – hvordan føles en skiveprolaps?

Når en skiveprolaps ikke trykker på noen nerver, kjenner du ikke noe og trenger ikke behandling. 

Eventuelle smerter begynner ved den skadde delen av ryggen og stråler ut i nervens retning, for eksempel ut i armen eller beinet. Smertene blir som regel fulgt av sanseforstyrrelser og nedsatt kraft eller til og med lammelse. Rundt 90 prosent av alle skiveprolapser oppstår i korsryggen, mens hals- og brystregionen står for henholdsvis ni og én prosent.

Få en rank og flott rygg med tre effektive ryggøvelser

 

Hva kan jeg gjøre selv ved en skiveprolaps?

 

Skiveprolaps uke 1: Begrens smertene

Ta smertestillende piller som Ibuprofen eller Panodil for å lindre de akutte smertene. Da får du sove om natta, og klarer å holde ryggen mest mulig i gang i løpet av dagen. 


 

Skiveprolaps uke 2-4: Beveg ryggen 

McKenzie-metoden er effektiv smertelindring og gjør ryggen mer bevegelig: Ligg på magen, og hvil overkroppen på underarmene, slik at ryggen svaier lett bakover. Øk svaien etter hvert.

Video: Se McKenzie-metodens øvelser mot skiveprolaps

McKenzie-metoden er en kjent metode til selv å behandle smerter og lidelser i ryggen. Øvelsene i metoden har fokus på å forbedre strukturen i ryggen inkl. skiver. Det krever ikke noe utstyr å utføre øvelsene. 

Kilde: ePainAssist 

 

Skiveprolaps uke 5-12: Gjenopptrening

Når smertene er under kontroll, må du holde i gang ryggen for å øke blodsirkulasjonen og helingsprosessen. Gjør for eksempel øvelser der du ligger på ryggen og fører knærne opp til brystet.

 

Skiveprolaps uke 13 og framover: Forebygg

Pass på at du har en god arbeidsstilling, og hold ryggen rett når du løfter. Ikke sitt for mye stille, og stå gjerne når du jobber ved pulten. Velg aktiviteter som styrker ryggen.

Yoga er generelt bra for å strekke ut i kroppen og forebygge smerter 

 

Hva kan jeg trene med en skiveprolaps?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan drive med - og hvilke du bør være forsiktig med.

HUSK: Du kan trene opp ryggen igjen ved å finne en mosjonsform som skåner ryggen og samtidig styrker de riktige musklene.

Treningsformer – fra BEST til VERST for skiveprolaps

BEST

STYRKETRENING med skiveprolaps
Øvelsene kan settes sammen slik at du styrker ryggen maksimalt på en svært skånsom måte.
SVØMMING med skiveprolaps
Du får trent ryggmusklene med minimal belastning på ryggsøylen fordi vannmotstanden holder deg oppe.
SYKLING med skiveprolaps
Belaster nesten ikke ryggsøylen, men kraftoverføringen fra beina forplanter seg til ryggmusklene, og styrker dem.
ROING med skiveprolaps
Styrker ryggen. Men gå forsiktig fram, for bevegelsene er ensformige og kan overbelaste ryggvirvelen.
LØPING med skiveprolaps
Bra for å holde kondisjonen ved like, men ryggen blir ikke mye sterkere og kan belastes på harde underlag.
GOLF med skiveprolaps
Ryggen utsettes for vridninger, og ryggmusklene belastes veldig ensidig, noe som ikke er bra ved skiveprolaps.
HÅNDBALL OG FOTBALL med skiveprolaps
Du kan til en viss grad styre tempoet selv, men du risikerer å ramle og bli taklet.

VERST

VEKTLØFTING med skiveprolaps
Utsetter ryggen for plutselige og voldsomme belastninger som gjør mer skade enn nytte.
 

Hvorfor er styrketrening spesielt bra for skiveprolaps?  

  • Tilpass smertene: Apparatene på treningssenteret gjør det mulig å sette sammen et treningsprorgram som er tilpasset dine smerter, og som tar hensyn til hvor skiveprolapsen sitter og hvilke muskler du bør trene.
  • Ryggen styrkes skånsomt: Du kan styrke musklene i og omkring ryggen uten verken å bevege eller belaste selve ryggraden. 

  • Slik skal du trene: Variér øvelsene på treningssenteret, slik at du trener hele ryggen. Tilpass vekt og repetisjoner etter hvor mye du klarer. 


Kvinne trener styrke på senteret - kan være bra for skiveprolaps.
Forbrenn cirka 200 kcal med en halvtimes styrketrening, som du fint kan gjøre med en skiveprolaps.

Du forbrenner like mange kalorier ved en halvtimes styrketrening som ved å sykle i tre kvarter. 

© iStock
 

Varighet – hvor lenge varer en skiveprolaps?

Utsiktene til å bli frisk etter en skiveprolaps er god. Skiveprolaps kan fint gå over ute operasjon. Men det kan ta mange uker å få en skive til å leges. 

Mange får det bedre etter halvannen til to måneder. Det krever imidlertid at du avlaster ryggen, og samtidig holder ryggen i bevegelse med øvelser, og på sikt styrketrening. 

 

Behandling av skiveprolaps – hva kan eksperten gjøre?

Det er viktig å få stilt riktig diagnose ved mistanke om skiveprolaps, så gå til legen hvis du har en mistanke. Hun kan henvise deg til en røntgenundersøkelse, CT- eller MR-skanning, og vurdere om det er nødvendig med operasjon for å avlaste trykket på nerven. 

Vanligvis vil legen foreslå at du tar smertestillende og begynner å trene styrke – og kanskje også at du går til en behandler, for eksempel en fysioterapeut.

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 10, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

På hvilket område gjør du størst innsats for miljøet?


I FORM anbefaler