Lege og søvnekspert Jan Ovesen har innredet soverommet sitt på en bestemt måte, og noen ganger står han opp og gjør noe helt spesielt hvis søvnen uteblir. Her får du hans personlige oppskrift på god søvn.
JAN OVESEN ER OVERLEGE hos Aleris, der han behandler søvnløse pasienter i samarbeid med de psykiatriske og psykologiske avdelingene.
Så godt som hver morgen våkner Jan Ovesen uthvilt. Søvn er nemlig noe han har god kontroll på.
I 24 år har han arbeidet som lege med spesialisering i rådgivning av pasienter som lider av kronisk søvnløshet.
Han videreutdanner dessuten fastleger i hvordan de kan behandle søvnløse pasienter ved hjelp av atferdsregulering i stedet for medisin.
Jan Ovesen er altså virkelig en ekspert på søvn, og han er vant til å gi råd til andre. Men hva gjør han egentlig selv for å sove godt?
Han nøyer seg for eksempel med én kopp kaffe om dagen. Og så gjør han 7 andre ting som du også enkelt kan kopiere.
Hemmeligheten ligger i å være konsekvent.
Se – og stjel – oppskriften hans på god søvn her 👇
… uansett når jeg har lagt meg. De fleste dager legger jeg meg rundt 23.30, men det kan variere litt hvis jeg for eksempel er i et middagsselskap. Men vekkerklokken ringer likevel til samme tid hver morgen. Jeg sover heller aldri lenge i helgene. Det er nemlig helt avgjørende for en god natts søvn at man holder «det indre uret» ved like ved å følge den samme døgnrytmen.
«Vi har alle et indre ur – altså en døgnrytme – og det skal vi ta vare på. I løpet av dagen bygger vi opp det som kalles et søvnpress. Hvis vi ødelegger dette med bekymringer, dagslys eller uregelmessige leggetider, kommer problemene.»— Jan Ovesen, spesialist i søvn og søvnmedisin, overlege ved privatsykehuset Aleris
… hvor jeg løper i 30–40 minutter. Når det regner, går jeg på treningssenter i stedet. I tillegg til at det er viktig for den generelle helsen å være i aktivitet, har det også stor betydning for søvnpresset at man kommer seg ut i frisk luft og beveger seg. Det trenger ikke å være løping. En halvtimes gåtur er nok.
... om morgenen, med mindre jeg skal møte noen på en kafé i løpet av dagen. Koffein har en halveringstid på 5–6 timer, så koppen du drikker ved 16-tiden, er fortsatt i blodet hvis du legger deg kl. 22. Det er likevel forskjellig hvor følsomme vi er for koffein. Noen kan drikke en godnattkaffe og likevel sove helt utmerket.
... ved å spise regelmessig. Frokosten får jeg etter treningen og dusjen. Den er ganske solid. Til gjengjeld spiser jeg ikke lunsj – det er en «arbeidsskade» fra mine mange år som lege, der jeg har hatt pasienter rundt lunsjtider. Ved 19–19.30-tiden spiser jeg middag – alltid to retter. Og de nytes! Deretter inntar jeg ikke noe mer, for tarmen skal ha ro før leggetid.
... på nattbordet mitt. Hvis tankene begynner å kverne når jeg skal sove, får jeg dem ut av hodet og ned på papiret. Det gir meg også ro å planlegge på dagtid. Hver uke lager jeg skjemaer over hva jeg skal. Jeg planlegger også langt frem i tid – gjerne flere år, hvis det lar seg gjøre. Det gjør at jeg slipper å få søvnen ødelagt av tankespinn.
... eller trimsykler finnes ikke på soverommet mitt. Min kone og jeg har nettopp flyttet, og i den nye leiligheten har vi prioritert innebygde skap, slik at rotet blir ryddet unna. Vi har også kjøpt en god seng med passende fasthet og malt veggene i rolige farger. Vi har mørkleggingsgardiner og i tillegg tykke stoffgardiner, slik at alt lys stenges ute. Et soverom skal være mørkt, kjølig og stille.
... slik at jeg aldri får mer enn 7–8 timer. Mange med søvnproblemer tenker at de heller må legge seg tidlig. De ligger 9–10 timer i sengen i håp om at de da kan få tilstrekkelig med søvn. Men det ender som regel med at de ligger våkne i stedet. Når jeg behandler pasienter med søvnproblemer, ber jeg dem begrense søvnen til 6 timer per natt, til søvnen har stabilisert seg til sammenhengende søvn med kort innsovningstid. Deretter kan de gradvis legge til en halv time, til de får den søvnlengden de ønsker.»
... eller gjør noe annet like kjedelig i en halvtimes tid når det en sjelden gang skjer at jeg ikke får sove. For det er veldig viktig at man ikke ligger våken i sengen. Søvnløshet er en nevrofysiologisk tilstand der hjernen tror at sengen er et sted man kan ligge våken. Denne assosiasjonen må endres, slik at hjernen bare forbinder sovemiljøet med søvn.