Sjansen er stor for at du kjenner noen som bruker melatonin – bruken av det kunstige hormonet blir nemlig stadig mer utbredt. Men hva gjør det egentlig, og hva er bivirkningene? Vi har snakket med en søvnforsker.
MELATONIN fås også som legemiddel.
Melatonin er et hormon som du produserer selv. Men hvis du har hørt om stoffet – og det har du sannsynligvis – er det nok den kunstige formen det har blitt snakket om.
Melatonin finnes nemlig også som kosttilskudd og medisin, og interessen for produktet har vært stor de siste årene.
Les også: Hvor mye søvn trenger vi?
Mange forbinder melatonin med sovetabletter, men kan tilskudd av hormonet forbedre søvnen din? Hva er bivirkningene? Og er det lov å privatimportere melatonin?
Vi har stilt søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum 12 spørsmål om det populære hormonet.
Melatonin er et hormon som produseres i epifysen i hjernen.
På baksiden av øynene dine sitter det celler som registrerer lys. De er koblet til din indre klokke, og signalet fra disse cellene hemmer utskillelsen av melatonin.
Når dagslyset forsvinner og det ikke lenger kommer lys inn i øynene, forsvinner det hemmende signalet, og epifysen får beskjed om å frigjøre hormonet i stedet.
Melatoninet strømmer da ut i blodet og sender beskjed til hele organismen om at det er natt. Kroppen forbereder seg nå på å starte "nattprogrammene".
Les også: Hvor mye dyp søvn trenger du?.
LYS - fra både solen og skjermer påvirker utskillelsen av melatonin. Epifysen skiller ut hormonet når det ikke kommer lys inn i øynene.
Som nevnt produserer vi hormonet selv, men det er også tilgjengelig som medisin. De fleste tar det i tablettform.
Kunstig melatonin virker på samme måte som ekte melatonin: Det frigjøres i blodet og signaliserer til kroppen at det er på tide å sove.
Melatonin brukes først og fremst til å behandle jetlag og søvnproblemer, blant annet ved ADHD og autisme.
Melatoninprodukter med anbefalt døgndose til og med 1 mg er respetfritt i Norge etter at Legemiddelverket endret reglene i 2020.
Les også: Hvit støy og andre lyder å sovne til
Hvis du reiser til en annen tidssone, kan det forstyrre den indre klokken din. Kroppen din er i stand til å flytte den indre klokken omtrent én time i døgnet, så hvis du reiser gjennom flere tidssoner, kan det ta flere dager før kroppen tilpasser seg døgnrytmen på reisemålet.
Noen tar melatonin for å hjelpe kroppen til å synkronisere seg raskere med den nye døgnrytmen. Når kroppen får hormonet på et tidspunkt den ikke er vant til, vil du sannsynligvis bli søvnig.
Mange har problemer med å sovne og med å sove godt når de først sovner. Fordi vi forbinder melatonintilskudd med bedre søvn, er interessen for hormonet derfor stor.
Imidlertid viser studier at det har ganske liten effekt på søvnproblemer. Det har imidlertid vist seg å ha en litt gunstig effekt på innsovningen. Det er gjort studier på eldre mennesker, som viste at de sovnet 3-12 minutter raskere når de tok melatonin.
Personer med ADHD kan ha problemer med å sove, og det er derfor forsket mye på om hormonet kan spille en positiv rolle for denne gruppen. Deltakerne i forsøkene har først og fremst vært barn.
Det ser ut til at tilskudd av melatonin kan ha en gunstig effekt. Ta kontakt med legen din hvis du har ADHD og vurderer å ta et tilskudd.
En autismediagnose kan også føre til søvnproblemer, og forskning har vist det samme som for personer med ADHD: Melatonin kan ha en gunstig effekt for noen.
Igjen bør du rådføre deg med legen din hvis du har autisme og vurderer å ta et kosttilskudd.
Det er de færreste som vil oppleve en gunstig effekt av å ta hormontilskuddet. De aller fleste av oss produserer selv tilstrekkelige mengder av stoffet.
Etter hvert som vi blir eldre, avtar imidlertid den naturlige produksjonen av melatonin, og noen personer over 55 år som har søvnproblemer, kan derfor ha nytte av et tilskudd, men det dreier seg om svært få – ifølge Birgitte Rahbek Kornum trolig rundt 1 av 20.
Les også: Råd til deg som våkner om natten og ikke får sove igjen.
Melatonin finnes i både hurtigvirkende og langsomtvirkende former.
Førstnevnte absorberes raskt av tarmen, og deretter frigjøres det i blodet der det hører hjemme. Denne typen melatoninmedisiner brytes også raskt ned av kroppen.
Medikamenter med langsom frigjøring oppfører seg mer som naturlig melatonin og frigjøres over flere timer, så hvis du har en tendens til å våkne i løpet av natten, kan det kanskje hjelpe deg med å sovne igjen.
Ikke noe tilskudd kan etterligne vår egen melatoninfabrikk 100 %. Epifysen begynner å frigjøre hormonet tidlig på kvelden, og produksjonen øker til en topp midt på natten. Deretter synker den igjen.
Det er ingen grunn til å gå for en høy dose, for høyere dose er ikke ensbetydende med større effekt når det gjelder melatonin. Får du i deg mer enn kroppen kan bruke, tisser du det bare ut igjen.
Rundt 1 mg vil være nok til å ha en effekt i kroppen. Men som nevnt ovenfor er effekten tvilsom og i alle fall liten, men den blir ikke større av å ta en høyere dose.
Det er gjort flere studier på bruk av det kunstige hormonet i opptil seks måneder. De viser at bivirkninger kan omfatte hodepine og svimmelhet.
Hvorvidt det kan være andre alvorlige bivirkninger ved å ta melatonintilskudd over lengre tid er ikke grundig undersøkt, så det vet man ikke på nåværende tidspunkt.
Det er lite sannsynlig at kortvarig bruk av melatonin – altså opptil seks måneder – er skadelig. Det mangler imidlertid kunnskap om hva det gjør med kroppen å ta melatonintilskudd over lengre tid.
"Man kan ikke si at det har noen bivirkninger å ta det over lengre tid, men man kan heller ikke si at det ikke har det. Vi vet ikke om det er farlig, så ikke ta det i årevis, er rådet fra Birgitte Rahbek Kornum.
LANGTIDSEFFEKTENE av melatonin er ennå ikke kjent. Du bør derfor være forsiktig med å bruke det i mer enn seks måneder.
Nei, melatonin er ikke en sovemedisin – det er et døgnrytmehormon, som signaliserer til kroppen din at det er natt.
Mange mennesker sliter med søvnen, og da det kan være fristende å prøve melatonin. Det kan imidlertid være mange grunner til at vi ikke får sove, og det er sjelden mangel på melatonin som er årsaken.
Hvis du for eksempel er stresset, har tankespinn eller soverommet ditt er for varmt, bryr ikke kroppen din seg om at du legger til et ekstra signal om natten.
Melatonin med anbefalt døgndose til og med 1 mg, som er godkjent av det europeiske mattryggehetsorganet (EFSA), er ikke ulovlig å kjøpe på nettet.
Kjøper du hormonet på nettet, bør du imidlertid bruke ekstremt kritiske briller. Undersøkelser av melatonin kjøpt i USA (hvorfra det ikke er tillatt å privatimportere) har vist at det faktiske innholdet av melatonin i mange tilfeller ikke stemte overens med det som sto på produktet.
"Det varierer fra halvparten så mye som det står på pakken til at det kan være over 400 ganger så mye. Det er ikke regulert i det hele tatt," forklarer Birgitte Rahbek Kornum.
Det er din indre klokke som styrer utskillelsen av hormonet. Hvis du har reist over flere tidssoner og den indre klokken har gått i spinn, finnes det tre måter å få døgnrytmen tilbake på rett spor uten å ta melatonintilskudd.
Rådene kan også hjelpe dem som av andre grunner sliter med døgnrytmen.
Sollyset er det som påvirker vår indre klokke mest. Hvis du sørger for å få rikelig med lys, spesielt om morgenen, gir du den indre klokken din de beste forutsetningene for å synkronisere seg med jordens naturlige 24-timers syklus.
Måltider bør ikke inntas etter klokken 20.00. Prosessene som finner sted når vi spiser, er en del av dagen, så du forvirrer den indre klokken hvis du går til kjøleskapet om kvelden eller natten. Stoffskiftet er for eksempel ikke innstilt på å fordøye maten på det tidspunktet.
Les også: I FORMs matplaner
Trening signaliserer også dag til kroppen din. Derfor bør spesielt hard trening – akkurat som måltider – ikke gjøres etter klokken 20.00 hvis du sliter med søvnen.
Les også: Gåprogram med lydguide: Gå deg ned i vekt på 10 uker
Det er en klar sammenheng mellom søvnmengde og -kvalitet og eventuelt vekttap i den forstand at det er lettere å gå ned i vekt hvis du får nok søvn.
Hvis melatonin gjør det lettere for deg å sove, kan det spille en liten rolle for en vektnedgang. Det finnes imidlertid ingen studier som viser at hormonet har en direkte effekt på vekten din.
Les også: For lite søvn kan påvirke vekten din.
Ifølge Birgitte Rahbek Kornum er det gjennomført studier der hormonet ble gitt i tillegg til cellegiftbehandling – og resultatene var positive:
"Det finnes solide studier som tyder på at melatonin kan hemme visse typer kreft når den først er der."
Melatonin brukes imidlertid ikke systematisk i kreftbehandling ennå.