Har du problemer med å sove? Kanskje du kan lytte til søvn. Vi har samlet 23 søvndyssende lyder, fra brun og hvit støy til regnlyder og stille musikk. Prøv dem ut og se om det er en lyd som får deg til å sovne.
HVIT STØY høres ikke umiddelbart ut som noe du vil like å høre på. Men kanskje det kan hjelpe hjernen din med å roe ned og stenge ute andre lyder, slik at du kan sove rolig.
Stillhet er en god ting når det gjelder søvn. Men noen ganger kan lyder faktisk være en snarvei til drømmeland. For eksempel blir hvit støy, stille musikk, binaural beats og ulike naturlyder stadig mer populære som søvnhjelpemidler.
Det er fortsatt for lite forskning på den søvndyssende effekten av lyder til at man kan si at de virker. Men noen studier tyder på at lyder kan bidra til å roe ned hjernen og stenge ute forstyrrende støy.
Les mer om de ulike lydene som hjelper mange med å sovne - og prøv dem her.
Sov godt 💤💤💤
Hva er hvit støy? Hvit støy inneholder alle frekvenser i lydspekteret som det menneskelige øret er i stand til å oppfatte - alle med samme intensitet. Resultatet er en helt jevn summende lyd, som ligner lyden av en vifte, flimringen fra en gammel analog TV eller den konstante summingen inne i et fly.
Mulig effekt av hvit støy: Det er ikke kjent nøyaktig hvorfor hvit støy ser ut til å hjelpe mange mennesker til å sove bedre. Den vanligste teorien er at den ensartede hvite støyen danner et lydteppe som holder andre lyder ute, slik at de ikke forstyrrer søvnen din. Andre mener også at den ensartede, flimrende lyden i seg selv har en beroligende og søvndyssende effekt på hjernen.
Det er forsket en del på de søvnfremmende effektene av hvit støy, men studiene er små, resultatene er varierende, og det er ingen klar positiv effekt av å lytte til hvit støy. En av de mer positive studiene fant at New York-borgere som hadde problemer med å sove på grunn av bystøy, sov bedre når de lyttet til hvit støy. En annen viste at for tidlig fødte barn sovnet raskere og sov lenger når de ble utsatt for hvit støy.
▶︎ Hvit støy, 30 minutter 🎧
▶︎ Hvit støy, 2 timer 🎧
▶︎ Hvit støy, 10 timer 🎧
Hva er brun støy? Brun støy (også kjent som «brun støy») er, i likhet med hvit støy, en ensartet lyd som består av alle hørbare frekvenser i lydspekteret. Men mens alle frekvenser (toner) i hvit støy har samme intensitet eller styrke, avtar intensiteten til frekvensene i brun støy jo høyere tonene er. På sett og vis er volumet på de høye lydene i brun støy skrudd ned, slik at de høye tonene «fyller» mindre plass i det totale lydbildet.
Brun støy oppfattes derfor typisk som en dypere lyd enn hvit støy. Noen sammenligner den med lyden av jevnt regn.
Mulig effekt av brun støy: Det finnes ingen reell forskning på den potensielle søvnfremmende effekten av brun støy. Men siden den ligner på hvit støy, vil den sannsynligvis ha samme mulige effekt - nemlig at den stenger ute andre forstyrrende lyder og selv kan ha en søvnfremkallende effekt med sin jevne, dype brumming.
▶︎ Brun støy, 30 minutter 🎧
▶︎ Brun støy, 2 timer 🎧
▶︎ Brun støy, 10 timer 🎧
Hva er rosa støy? Rosa støy (også kjent som «pink noise») har, i likhet med brun støy, blitt populært i det siste fordi det vanligvis oppfattes som mer behagelig enn hvit støy.
Rosa støy er en konstant, ensartet summing som, i likhet med hvit støy, inneholder alle hørbare toner i spekteret. Men i likhet med brun støy er volumet lavere jo lysere tonene er. Den er imidlertid skrudd ned mindre enn brun støy, så lyden av rosa støy oppfattes vanligvis som høyere enn brun støy, men dypere enn hvit støy. Noen sammenligner den med naturlige lyder som regn, fossefall eller en brusende elv.
Mulig effekt av rosa støy: Det er gjort en del forskning på den mulige søvnfremmende effekten av rosa støy, men i likhet med hvit støy finnes det ikke nok positive studier til å konkludere med at rosa støy forbedrer søvnen. En review of the studies viser imidlertid at det ikke er funnet noen negative effekter ved bruk av rosa støy som søvnhjelpemiddel i en kort periode.
I likhet med hvit støy sies effekten å være at den rosa støyen blokkerer ut andre forstyrrende lyder og får deg til å slappe av, slik at du sovner raskere.
▶︎ Rosa støy, 30 minutter 🎧
▶︎ Rosa støy, 2 timer 🎧
▶︎ Rosa støy, 10 timer 🎧
Hva er binaurale beats? Binaurale beats er lyder som du MÅ lytte til med hodetelefoner, da de har litt forskjellig frekvens i hvert øre. Frekvens er svingninger per sekund, også kalt tonehøyde (målt i Hertz). Teorien bak binaurale beats er at hjernen vil oppfatte forskjellen mellom de to tonene og begynne å synkronisere sine egne elektriske impulser, hjernebølger, med denne toneforskjellen.
Hvis du for eksempel hører 240 Hertz (Hz) i det ene øret og 250 Hz i det andre øret, vil hjernen oppfatte forskjellen på 10 Hz og teoretisk sett begynne å svinge ved 10 Hz - også kjent som alfabølger, et hjernebølgemønster som er forbundet med en våken, men avslappet tilstand.
De svært lave frekvensene er for øvrig ikke hørbare for øret - mennesker kan bare høre lyder mellom 20 Hz (svært lav tone) og 20 000 Hz (ekstremt høy tone).
Mulig effekt av binaurale beats: Hjernebølgene våre følger vanligvis bestemte mønstre avhengig av hvilken tilstand vi er i - og dette gjelder spesielt når vi sover. Her kan du se de forskjellige hjernebølgene og tilstanden de er forbundet med:
I teorien er det opplagt å bruke binaurale beats for å få hjernen til å svinge med for eksempel deltabølger, som dominerer hjernen under dyp søvn, eller thetabølger, som dominerer under lett søvn. Men om det faktisk fungerer, er en annen sak.
Forskere har begynt å interessere seg for binaurale beats, men det trengs mye mer forskning for å kunne si noe sikkert. Noen få studier tyder imidlertid på at det kan være noe i tanken om at binaurale rytmer kan påvirke hjernebølgene våre og dermed hjelpe oss med å sove.
En liten studie bekreftet teorien: Forsøkspersoner ble eksponert for 3 Hz binaurale beats (deltabølger) etter å ha falt i en lett søvn. Deretter falt de raskere i dyp søvn og holdt seg i dyp søvn lenger enn kontrollgruppen.
I en annen studie ble personer som led av søvnløshet, eksponert for 7 Hz binaurale beats (theta-bølger) for å se om lydene kunne endre de søvnløses hjernebølgemønster i en mer avslappet retning. Og det kunne de.
Ulempen med å bruke binaurale beats for å hjelpe søvnen er at du må ha på deg hodetelefoner for å få effekten, og det er kanskje ikke like behagelig å sovne med dem. Så se om de kan hjelpe deg med å få hjernen i gang før du legger deg, eller hør på dem hvis du våkner om natten og ikke får sove igjen på grunn av bekymringer eller tankemylder.
Nedenfor kan du lytte til rene toner med theta- og delta-binaurale beats samt stille musikk med binaurale beats under.
► Binaurale beats, theta, 20 minutter 🎧 (4,2 Hz - 110 Hz i venstre øre og 105,8 Hz i høyre)
► Binaurale beats, theta, 1 time 🎧 (4,2 Hz - 110 Hz i venstre øre og 105,8 Hz i høyre)
▶︎ Binaurale beats, delta, 20 minutter 🎧 (1,4 Hz - 108,6 Hz i venstre øre og 107,2 Hz i høyre)
▶︎ Binaurale beats, delta, 1 time 🎧 (1,4 Hz - 108,6 Hz i venstre øre og 107,2 Hz i høyre)
▶︎ Rolig musikk med theta binaurale beats, 30 minutter 🎧
▶︎ Rolig musikk med theta binaurale beats, 1½ time 🎧
▶︎ Rolig musikk med delta binaurale beats, 30 minutter 🎧
▶︎ Rolig musikk med delta binaurale beats, 1½ time 🎧
Hva er naturlyder?» Regn som trommer på teltduken, bølgeskvulp, en klukkende bekk eller lyden av natten i bushen - alt dette er eksempler på naturlyder som kan hjelpe deg med å slappe av og sovne.
LYDEN AV BØLGER, som stille skvulper på stranden, er en av de mange beroligende naturlydene som kan hjelpe deg med å sovne.
Mulige effekter av naturlyder: Mens det finnes mange studier som viser at det å oppholde seg i naturen har en beroligende og stressreduserende effekt på oss, finnes det få studier på de søvnfremmende effektene av naturlyder. En studie viste imidlertid at bare naturlyder (i dette tilfellet bekker og fuglesang) fikk deltakerne til å roe seg raskere ned etter en stressende situasjon enn andre lyder. Og både en gammel og en nyere studie viste at sykehuspasienter sov bedre når de ble eksponert for naturlyder (f.eks. bølger, regn, fuglesang, vind- og skoglyder).
Les også: Har du symptomer på stress?
Naturlydene som er brukt i ulike eksperimenter, er alle ganske rolige, og noen er svært monotone, som regn- og bølgelyder. Men hvilke naturlyder som fungerer best, er nok individuelt. Noen synes kanskje fuglesang er irriterende og får tissetrang av å høre på en pludrende bekk, mens andre synes begge deler er behagelig og beroligende.
Nedenfor finner du ulike typer regn, bølger og andre naturlyder. Prøv deg frem og se om det er en lyd som kan hjelpe deg med å slappe av og roe deg ned.
Les også: Hvorfor naturen er nesten magisk for kropp og sinn
Fra milde drypp i en sølepytt til stille regn i en skog til øsende regn som trommer på teltduken. Ta en lytt og finn ut hvilken regnlyd som er mest søvndyssende for deg. Spesielt kraftig regn kan høres ut som brun, rosa eller hvit støy.
▶︎ Stille regn i regnskog, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille regn i regnskog, 2 timer 🎧
▶︎ Lett regn drypper i en sølepytt, 30 minutter 🎧
▶︎ Lett regn som drypper i en sølepytt, 2 timer 🎧
▶︎ Kraftig og jevnt regn, 30 minutter 🎧
▶︎ Kraftig og jevnt regn, 2 timer 🎧
▶︎ Høljeregn på teltduken, 30 minutter 🎧
▶︎ Høljeregn på teltduken, 2 timer 🎧
Det monotone bølgeskvulpene virker søvndyssende på mange. Her finner du både lyden av bølgeskvulp og det brusende havet.
▶︎ Havbølger som slår i det fjerne, 30 minutter 🎧
▶︎ Fjerne havbølger, 2 timer 🎧
▶︎ Rolige bølger som slår mot stranden, 30 minutter 🎧
▶︎ Rolige bølger på stranden, 2 timer 🎧
▶︎ Stille bølger på nært hold, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille bølger som slår på nært hold, 2 timer 🎧
Rennende bekker, brusende fossefall, et knitrende bål, fuglesang eller stille nattlyder ved vannhullet. Naturen byr på en sann symfoni av lydtepper som kan lulle deg i søvn. Prøv dem ut her.
BEROLIGENDE LYD? Kanskje lyden av en klukkende bekk vil få deg til å slappe av. Ta en lytt nedenfor.
▶︎ Brusende vandfald a la “hvid støj”, 30 minutter 🎧
▶︎ Brusende vandfald a la “hvid støj”, 2 timer 🎧
▶︎ Klukkende vandløb, 30 minutter 🎧
▶︎ Klukkende vandløb, 2 timer 🎧
▶︎ Ildens rolige buldren i en brændeovn, 30 minutter 🎧
▶︎ Ildens rolige buldren i en brændeovn, 2 timer 🎧
▶︎ Regnvejr og vandløb i skoven, 30 minutter 🎧
▶︎ Regnvejr og vandløb i skoven, 2 timer 🎧
▶︎ Nattelyde ved vandhullet i bushen, 30 minutter 🎧
▶︎ Nattelyde ved vandhullet i bushen, 2 timer 🎧
▶︎ Fugles aftensang i skoven, 30 minutter 🎧
▶︎ Fugles aftensang i skoven, 2 timer 🎧
Hva er rolig musikk å sovne til? Musikk som er god å sovne til vil typisk være veldig rolig, ikke-rytmisk musikk med maks. 80 slag i minuttet og uten store svingninger i volumet, for eksempel rolig klassisk musikk (både vestlig og asiatisk) eller new age/meditasjonsmusikk.
Prøv også: Meditasjon for nybegynnere
Mulige effekter av stille musikk: Det er forsket mye på musikkens innvirkning på søvnen vår. Og selv om resultatene varierer, tyder noen studier på at stille musikk kan være en enkel og billig måte å få bedre søvn på - uten bivirkninger.
For eksempel viste forsøk at eldre mennesker som ellers har problemer med å sove, fikk målbart bedre søvn ved å lytte til avslapningsmusikk - og at stille musikk fungerte bedre enn rytmisk musikk. En annen studie konkluderte med at personer som led av søvnløshet fikk bedre søvn hvis de lyttet til musikk før de skulle sove - og samme resultat ble funnet hos sykehuspasienter som ellers fikk søvnproblemer på grunn av støy, smerter og det uvante sykehusmiljøet.
Ulike studier peker på flere forskjellige grunner til at stille musikk kan hjelpe oss til å sovne raskere og sove bedre, for eksempel at musikk kan ...
Effekten av musikk kan bli bedre over tid. En studie tyder i alle fall på at det å lytte til stille musikk hver kveld i minst tre uker er mest fordelaktig.
▶︎ Stille, atmosfærisk afslapnings-musik, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille, atmosfærisk afslapnings-musik, 2 timer 🎧
▶︎ Stille meditationsmusik med let piano- og strengelyd, 30 minutter 🎧
▶︎ Stille meditationsmusik med let piano- og strengelyd, 2 timer 🎧
▶︎ Afslappende meditationsmusik med rolig pianomelodi, 30 minutter 🎧
▶︎ Afslappende meditationsmusik med rolig pianomelodi, 2 timer 🎧
Prøv også: 4-7-8-pusting får deg ned i gir