Tren mer og sov bedre

Svetten renner, pulsen øker og musklene sprenger av anstrengelse. Ja, det høres kanskje ikke helt logisk ut, men trening, helst hard trening, er noe av det viktigste du kan bruke tid på hvis du vil sove bedre.

Ikke i de første minuttene etter at du har kastet treningsklærne i vaskemaskinen, vel å merke, men i det lange løp er det ingenting som slår regelmessig fysisk aktivitet når det gjelder å forbedre søvnkvaliteten.

II en stor metastudie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Cureus i 2023 sammenlignet forskerne resultatene fra 23 studier som alle hadde undersøkt forholdet mellom fysisk aktivitet og søvn, og de konkluderte ganske entydig med at trening forkortet innsovningstiden – hvor raskt du sovner – og forbedret søvnkvaliteten.

Litt mer konkrete tall på denne konklusjonen finner vi i en studie publisert av amerikanske National Sleep Foundation.

Les også: Hvor mye søvn bør du få?

Den viser at mens nesten halvparten av inaktive mennesker lider av dårlig søvn, gjelder dette bare én av fem amerikanere som trener.

Den samme studien viser også at de som trener hardest, sover best. Blant dem som løper, trener hard styrke­trening eller på annen måte presser kroppen, sover 83 prosent godt eller svært godt, mens blant dem som trener mindre hardt – og som primært går tur – sover 76 prosent godt.

Mindre stress, færre bekymringer

Men hvorfor er det slik at høy puls og svetting er bra for søvnen?

Det er faktisk et ganske komplekst spørsmål som vitenskapen ikke har noe klart svar på. Den peker imidlertid på en rekke faktorer som til sammen utgjør en forklaring.

Viktigst av alt er at trening har en gunstig effekt på stress. Så snart vi tråkker hardt i pedalene eller løper hardt, reagerer kroppen med å frigjøre en lang rekke stresshormoner som adrenalin og kortisol.

De bidrar til å vekke systemet, gjøre oss skjerpet og i stand til å prestere. Dette er selvfølgelig ikke bra for søvnen der og da, men det betyr at stresshormoner «brennes av» under trening, og at mengden stresshormoner i blodet synker betydelig etter trening.

I tillegg til å senke stressnivået fører trening også til frigjøring av såkalte lykkehormoner som dopamin, serotonin og endorfiner.

Les også: Boost lykkehormonene

Disse hormonene reduserer angst og gir en generell følelse av velvære, lykke og ro, og sammen med lavere stressnivå reduserer de bekymring og negative tanker som holder mange av oss våkne om natten.

En tredje effekt av trening er at den senker kroppstemperaturen. Ikke i første omgang, selvfølgelig – da stiger den ganske mye – men i timene som følger, reagerer kroppen, litt på samme måte som stresshormoner, med å senke temperaturen.

Les også: Nattesvette - årsaker og behandling

Dette hjelper oss til å slappe av og reduserer opplevelsen av hetetokter og nattesvette – noe som også er bra for søvnkvaliteten.

Timing er viktig – kanskje

Så er det dermed bare å slå av TV-en, hoppe opp av sofaen og ta en hard løpetur rett før leggetid? Nei, ikke helt.

Nettopp fordi de umiddelbare effektene av trening er energigivende og de søvnfremkallende effektene av trening er forsinkede, er den generelle anbefalingen at jo hardere du trener, desto tidligere bør du trene. Men det er store individuelle forskjeller, og det er ikke alle som opplever søvnløshet hvis de trener for tett opp
til leggetid.