Vi ønsker ikke bare å leve lenge – vi vil også være friske, raske og spreke. Sjekk aldringsforskerens tips om hvilke områder du spesielt bør fokusere på for å lykkes.
ER DET KANSKJE ET KALDT BAD HVER MORGEN – eller noe helt annet som du bør satse på i jakten på et lengre, sunnere liv?
Du ønsker sannsynligvis å leve så lenge som mulig. Og samtidig være både sunn, frisk og ved dine fulle fem.
Men hva kan du egentlig selv gjøre for å øke sjansene dine for et langt liv med en frisk kropp og en velfungerende hjerne?
Dette spørsmålet er det mange av oss som er opptatt av i disse dager, og området – kjent som longevity – opptar også mange forskere. Blant dem er aldringsforsker Nicklas Brendborg, som i denne artikkelen forteller hvilke sju tiltak som faktisk kan gjøre en forskjell.
Det er nemlig heldigvis mye du selv kan gjøre for å påvirke helsen din og utsette kroppens aldringsprosesser.
Noe virker bedre enn annet, og Nicklas Brendborg hjelper oss med å finne ut hva vi skal fokusere på hvis vi vil leve et langt og godt liv.
Les også: Longevity – drømmer du også om et sunnere og lengre liv?
En livsstil for lang levetid handler først og fremst om å unngå eller utsette at du blir rammet av sykdom.
Ifølge Nicklas Brendborg bør fokuset spesielt være på å forebygge tre hovedgrupper av aldersrelaterte sykdommer. Nemlig de tre som rammer flest av oss.
Og hvor er det så du skal sette inn, hvis du gjerne vil unngå disse sykdommene og øke sjansene for et langt og godt liv?
Her må vi på forhånd beklage hvis du synes at du har hørt dette før. For det har du.
Kosthold, mosjon og søvn – punktum. For det finnes dessverre ikke en magisk pille eller et annet quick fix som plutselig kan gi deg evig liv. Vi gir ordet til aldringsforsker Nicklas Brendborg.
– Grunnen til at det er de samme tingene vi vender tilbake til – kosthold, mosjon og søvn – er rett og slett at det faktisk er det som virker, forteller han.
«Det gir ikke så mye mening å fokusere veldig mye på et avansert kosttilskudd hvis man for eksempel aldri trener eller spiser pizza hver dag til lunsj.»— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Uuups – tenker du kanskje, men det fine med meldingen er at du sannsynligvis allerede gjør noe riktig.
Hvis du mener at det fortsatt er rom for forbedringer i din livsstil, hjelper vi deg på rett vei nedenfor.
En god start er å reise deg opp fra kontorstolen. Fysisk inaktivitet er nemlig en risikofaktor for tidlig død.
Omvendt forebygger trening en rekke sykdommer, for eksempel hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, beinskjørhet og flere kreftformer.
Optimalt bør du både ta på deg løpeskoene og bruke manualene, for begge typer trening har en positiv effekt på forventet levealder.
– De som driver med styrketrening, lever lenger enn de som ikke trener i det hele tatt. De som driver med kondisjonstrening, lever enda lenger. Og de som driver med begge deler, lever aller lengst, sier aldringsforsker Nicklas Brendborg.
Forskeren understreker imidlertid samtidig at litt mosjon er bedre enn ingenting.
«Det mest effektive er å gjøre det igjen og igjen. Det er bedre å sette seg et litt lavere mål for treningen og så gjennomføre det, enn å sette seg et helt urealistisk mål som man ikke vil nå.»— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Mangler du inspirasjon til treningen din, så er det masse hjelp å hente her hos I FORM – både når det gjelder kondisjonstrening og styrketrening. Som abonnent har du tilgang til hele vårt online treningsunivers, og her har vi samlet et lite utvalg av våre programmer.
Kosten er en av de andre store grunnsteinene når det handler om å forebygge livsstilssykdommer.
Og som Nicklas Brendborg sier i sin podcast "Jakten på det evige liv", så er det – veldig, veldig lett å ødelegge helsen din med kostholdet ditt.
Sunt kosthold handler nemlig ikke bare om hva du spiser, men i like stor grad om de matvarene du lar være å spise. Og kanskje mer korrekt: Mengdene av de tingene du spiser.
Men hva skal du da gå etter?
Helt overordnet skal kostholdet ditt forsyne kroppen din med drivstoff i form av de tre makronæringsstoffene proteiner, fett og karbohydrater.
Nicklas Brendborg anbefaler at du spesielt skal gå etter et høyt inntak av både karbohydrater som er rike på kostfiber, og proteiner.
– Jo flere kostfiber i kosten, desto lavere dødelighet samt risiko for diabetes og tarmkreft, skriver Nicklas Brendborg i "Gopler eldes baklengs" og henviser til en studie hvor de som levde lengst, hadde et høyt inntak av kostfiber.
Proteinene er viktige for muskelmassen hos oss alle, og spesielt når vi blir eldre. Her blir vi nemlig dårligere til å utnytte protein og må spise mer av det.
– Spiser man for lite protein, øker det risikoen for å miste muskelmasse, og det er uheldig. Muskelmasse er viktig for ens levetid, særlig fordi man gjerne vil beholde sin styrke, sier Nicklas Brendborg.
En form for sukker er spesielt ille. Nemlig sukker i flytende form.
– Vi kan se at brus har en enorm konsekvens for helsen. Det er virkelig skadelig, sier Nicklas Brendborg og viser til en sveitsisk studie.
Her fikk personer som normalt ikke drikker brus, etter bare 2-3 uker med brus både høyere LDL-kolesterol, høyere blodtrykk, mer betennelse i kroppen, i tillegg til at de begynte å legge på seg.
– Når alt dette skjer på bare noen uker, kan man nok godt forestille seg hva som skjer noen år frem i tid, sier aldringsforskeren.
Sover du nok? For mange voksne er svaret nei, og det er dårlig for helsen. Og kanskje spesielt for hjernen din.
– Hjernen er nok den viktigste grunnen til at vi sover. For mens kroppen sparer energi under søvn, skjer det en opprydding og vedlikehold i hjernen, forklarer aldringsforsker Nicklas Brendborg.
Han påpeker at det også ser ut til at vårt immunforsvar og forskjellige hormonsystemer, for eksempel insulinsystemet, også ser ut til å bli styrket under søvn.
Og hva er egentlig en god natts søvn?
«I store studier kan man se at personer som sover under ca. 7 timer, har en økt risiko for dødelighet.»— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Kvaliteten på søvnen din ser også ut til å spille en viktig rolle.
– Mye tyder på at søvnen blir dårligere jo mer lys det er i rommet, sier forskeren.
Han viser til studier der man har latt folk sove i rom med lys, og hvor man etterpå har sett en negativ effekt på blodsukker og insulinfølsomhet, noe som kan øke risikoen for type 2-diabetes.
Røyking er den enkeltstående risikofaktoren som skader helsen din mest.
Er du røyker, gir det derfor veldig god mening å starte innsatsen her før du retter fokuset mot mosjon, kosthold og søvn.
Ifølge Kreftforeningen er røyking den risikofaktoren som er skyld i flest tilfeller av kreft. Først og fremst lungekreft, men røyking øker risikoen for totalt 15 forskjellige kreftsykdommer.
Og ikke bare det. Røyking øker også risikoen for demens, hjerte- og karsykdommer, KOLS og type 2-diabetes.
Røyking tar flest liv
Røyking anses å være den risikofaktoren som årlig tar livet av flest mennesker i Norge.
Ifølge en rapport fra Helsedirektoratet er røyking årlig årsak til mange ekstra dødsfall blant røykere eller tidligere røykere sammenlignet med personer som aldri har røykt.
Et glass om dagen er sunt – det pleide man å si. Men det kan du glemme alt om, hvis du spør Nicklas Brendborg.
«Det er ingen tvil om at sju elementer har en skadelig effekt på helsen din. Jo flere elementer, desto høyere er risikoen for ulike sykdommer.»— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Han legger til at 1-3 alkoholenheter i uken sannsynligvis ikke har stor effekt på helsen din, spesielt ikke hvis de er fordelt utover uken.
Ifølge aldringsforskeren øker alkohol risikoen for hjerte- og karsykdommer, leversykdommer samt kreft i munnen, spiserøret, tarmsystemet, og for kvinner, brystkreft.
Du merker det sikkert selv. At du blir glad av å være sammen med familie eller gode venner. Gleden ser ut til å smitte over på helsen din.
For eksempel viser en stor studie med over 28 000 eldre kinesiske borgere en tydelig sammenheng mellom hyppig deltakelse i sosiale aktiviteter og en lengre levetid.
«Du har sikkert hørt at lykkelige mennesker lever lenger. Det er noe sannhet i det, spesielt siden ulykkelige mennesker lever kortere.»— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
Den kinesiske studien konkluderer med at jo mer du sosialiserer, desto større er sannsynligheten for å leve lenger.
– En av de tingene vi får aller mest lykke ut av, er andre mennesker. Av den grunn er ensomhet og sosial isolasjon blant de faktorene som er sterkest assosiert med en tidlig død, skriver Nicklas Brendborg i boken "Gopler ældes baglæns".
Har du tilgang til en badstue, kan det være en god idé å begynne å ta turen innom. Studier viser nemlig at badstubesøk har en gunstig effekt på blodtrykket.
«Blant de som bruker badstue, ser vi en reduksjon i risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og dø.»— Aldringsforsker Nicklas Brendborg
– Og kanskje er det også en gunstig effekt på søvn og risikoen for demens, legger han til.
Forskeren forklarer at når kroppen blir for varm, begynner den å svette for å komme tilbake til normal kroppstemperatur. Det pumpes derfor mer blod ut til huden, og pulsen stiger litt, som under en lett løpetur. Etterpå fører dette til et litt lavere blodtrykk og en litt lavere puls, noe som er til fordel for hjertet ditt.
Det skal nevnes at det også er sett en bivirkning ved bruk av badstue, nemlig en lavere sædkvalitet. Bivirkningen er imidlertid ikke permanent. Etter omtrent tre måneder vil sædkvaliteten være tilbake på det tidligere nivået.