Få bedre helse med frø og kjerner
De er små og gjør ikke så mye ut av seg, men ikke la deg lure. Fete frø og kjerner er proppfulle av sunne stoffer som plasserer dem i supermatligaen.
FRØ OG KJERNER Få bedre helse med frø og kjerner
© iStock
Gi det daglige kostholdet et helseløft med frø og kjerner
En neve kjerner i deigen eller som pynt på bakverk, noen frø i grøten eller et dryss på salaten – gjør det egentlig noe fra eller til? Det er lett å tenke at det primært betyr noe for hvordan maten smaker og ser ut. Men fete frø og kjerner har faktisk en lang rekke ernæringsmessige kvaliteter.
Hvis du kjenner etter hva som skjer i kroppen, kan du ikke unngå å merke at frø og kjerner setter fart på tarmfunksjonen. Det skyldes det høye fiberinnholdet, men også at de er så lette å fordøye at de rett og slett «dulter» borti innsiden av tarmen og dermed hjelper peristaltikken med å skyve innholdet videre i systemet. Hvis du tygger dem, får du i tillegg mange sunne fettsyrer. Nesten alle typer frø og kjerner har store mengder av de livsviktige omega-3-fettsyrene, som blant annet bidrar til å bygge opp sunne celler. Dessuten strutter de av vitaminer og mineraler, og de inneholder ofte en god del protein. Hvor mye av innholdet du faktisk får nytte av, avhenger blant annet av hvor godt du tygger dem.
Undersøkelser viser at mange frø kan suse rett gjennom fordøyelsessystemet hvis de ikke blir knust mellom tennene eller mister det harde skallet på annen måte. Det skal du likevel ikke bekymre deg for, for skaden er ikke større enn at det ufordøyde frøet hjelper tarmfunksjonen, og samtidig sparer du noen kalorier.
Åtte frø og kjerner du bør spise mer av
Innholdsfortegnelse
1 Gresskarkjerner
Det høye fettinnholdet gir mange kalorier, men sammen med fettet får du også mye protein. Tørkede kjerner har faktisk høyere proteininnhold enn det du finner i mange kjøttutskjæringer. Frøene har også noe av det høyeste jerninnholdet som finnes i planteriket, og i tillegg får du en god mengde kalsium og kalium.
GRESSKARKJERNER Gresskarkjerner har et av de høyeste nivåene av jern i planteriket.
2 Hampfrø
De små frøene strutter av protein. Faktisk ligger de 50 prosent over samme mengde oksekjøtt. I tillegg er de proppfulle av omega-3-fettsyrer, som blant annet styrker immunforsvaret. Også når det gjelder mineraler som jern og magnesium, ligger hampfrø helt på topp.
HAMPFRØ Hampfrø er fulle av omega-3-fettsyrer
3 Nigellafrø
Det er store mengder antioksidanter i frøene, som også er rike på mineraler som kalium og jern. Nigellafrø har vært brukt i årtusener for å bedre fordøyelsen. Moderne forskning tyder på at frøene kan forebygge kreft i noen deler av kroppen, spesielt bukspyttkjertelen. Olje av nigellafrø kan også få en framtid innenfor behandling av astma.
NIGELLAFRØ Nigellafrø er rike på kalium og jern.
4 Quinoa
Frøene er nærmest som et universalverktøy som kan brukes til alt. De inneholder store mengder karbohydrater, men har også så mye protein og sunt fett at kroppen får allsidig næring. Ekstra interessant er det at en del av fettet er av typen omega-3. Jerninnholdet er skyhøyt, og du får mye kalium og kalsium. Samtidig har frøene folat, niacin og en rekke andre vitaminer.
QUINOA Bruk quinoa i salater og som tilbehør til kjøtt og grønnsaker.
5 Chiafrø
De små, fiberrike frøene er fulle av antioksidanter som styrker immunforsvaret. Dessuten har de enormt mye mangan, et grunnstoff som inngår i stoffskifteprosessene og fungerer som en antioksidant i kroppen. Mesteparten av fettet er omega-3, som er viktig for at kroppen skal fungere godt, selv om fettsyrene ikke har samme kraft som dem du får fra fisk.
CHIAFRØ Chiafrø styrker immunforsvaret.
6 Sesamfrø
100 gram sesamfrø uten skall dekker 25 prosent av dagsbehovet for folat og nesten hele jernbehovet, samtidig som de inneholder mange andre mineraler. De ristede frøene smaker godt i salat, men det mest opplagte er å bruke dem i bakst. Antioksidantene kan hindre at det dannes kreftframkallende stoffer under bakingen.
SESAMFRØ Får du i deg nok kalsium? Hvis ikke, bør du spise flere sesamfrø.
7 Linfrø
Linfrø inneholder store mengder jern, og de er rike på folat. Begge deler er viktig for blodproduksjonen i kroppen. Du får også selen, som styrker immunforsvaret. Bløtlagte linfrø danner en kraftig gelé som stimulerer tarmen, noe som er gunstig for fordøyelsen. Linfrø har også et høyt innhold av omega-3-fettsyrer, og de kan derfor bidra til sunne celler i hjernen og resten av kroppen.
LINFRØ Linfrø kan kanskje hjelpe deg å bli kvitt overflødige kilo.
8 Solsikkefrø
De avskallede frøene er så proppfulle av E-vitamin som styrker immunforsvaret at en liten neve kan dekke hele dagsbehovet. Du får også store mengder selen, som styrker celleforsvaret. Samtidig inneholder frøene store mengder B-vitaminer og jern. De er perfekte i salat, for fettet gjør at kroppen bedre kan ta opp de fettløselige antioksidantene i grønnsakene.
Les også: Derfor bør du spise solsikkefrø
SOLSIKKEFRØ Rent kalorimessig er det nesten en gratis fornøyelse å bruke solsikkefrø i matlagingen. Se hvordan du bør bruke dem for å få mest ut av dem.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 07/2017