Salt - saltbøsse
Så mye salt spiser vi i gjennomsnitt

I gjennomsnitt spiser nordmenn 10 gram salt om dagen. Det er nesten det dobbelte av de anbefalte 5-6 grammene. 

© iStock

Vi får for mye salt

Sannheten om salt er at de fleste av oss sliter med å reduserer forbruket, men det er akkurat det vi bør gjøre. Her får du vite mer om den hvite smaksbomben.

15. mars 2019 av Simone Okkels & Cecilie Dumanski
 

Alt du trenger å vite om salt

Husholdningssalt, matlagingssalt, bordsalt, steinsalt og havsalt. Grovt salt, fint salt, flaksalt, krydderurtsalt og salt fra Himalaya. De små, fine, hvite krystallene som vi kaller salt, kommer i alle mulige varianter. I denne saken setter vi krystallene under lupen for å finne sannheten om salt

Spørsmål og svar om salt

 

Hva gjør salt med kroppen?

Salt er viktig for kroppen, fordi det bidrar til å regulere væskebalansen og stabiliserer nervesystemet. Men de aller fleste får i seg for mye salt. Salt binder væske, og spiser du for mye salt holdes væsken igjen i blodårene dine og blodtrykket stiger. Ved langvarig overforbruk blir blodkarene skadet og lite fleksible, det høye blodtrykket sliter på hjertet og arteriene, og saltet hemmer blodgjennomstrømningen og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Hvis alle reduserte inntaket med bare tre gram daglig, ville langt færre hatt for høyt blodtrykk

Sjekk helsa fortløpende med en blodtrykksmåler til hjemmebruk. Den koster kun kr 99 sammen med 3 nummer av I FORM. Så har du det du trenger for å ha kontroll over blodtrykket.

 

Hvor mye salt trenger jeg hver dag? 

Nordmenn spiser gjennomsnittlig 10 gram salt om dagen. Det anbefales at vi nøyer oss med fem-seks gram salt daglig, av hensyn til hjertehelsa, nyrene og risikoen for kreft.

Saltbehov

1,5 gram salt daglig. Så lite salt kan du nøye deg med hver dag, med mindre du løper maraton i 30 graders varme. 

Anbefaling

5-6 gram salt daglig. Det er den anbefalte maksimale dagsdosen for salt.

Reelt inntak

10 gram salt daglig. Det er den mengden salt vi spiser i snitt hver dag.

Daglig saltbehov
5-6 gram salt daglig.

Dette er det anbefalte daglige saltinntaket

© iStock
 

Hvor kommer saltet i maten fra?

Selv om du ikke er spesielt raus med saltbøssa, kan det likevel hende du er en av dem som får i deg for mye. 70 prosent av alt saltet vi spiser til daglig, kommer fra ferdiglagde produkter og bearbeidet mat, der produsentene har tilsatt masse salt. Vanlige saltbomber er brød, ost, frokostprodukter, sauser og ferdigretter.

Les hvorfor produsentene fyller matvarene med salt 

Smaksløkene venner seg raskt til den salte smaken, men det er en usunn vane. Her kan du lese hvordan du kutter ned på det daglige saltinntaket. 

I tabellen nedenfor kan du se hvor stor betydning matvalgene dine har for saltinntaket ditt. 

Salt-glade produsenter


Så mye betyr matvalgene du tar

Tidspunkt En dag med høyt saltinntak En dag med mindre saltinntak
Frokost 50 g Bran Flakes med 2 dl melk og frukt.

Saltinntak: 0,5 g
50 g havregryn med 2 dl melk og frukt.

Saltinntak: 0 g
Formiddag Et knekkebrød med ost.

Saltinntak: 0,5 g
En banan.

Saltinntak: 0 g
Lunsj En skive butikkjøpt fullkornrugbrød med litt leverpostei og et par skiver syltede rødbeter samt en skive rugbrød med et par skiver skinkepålegg.

Saltinntak: 2,5 g
En skive hjemmebakt brød med potet, avokado og purreløk samt en skive hjemmebakt brød med hjemmelagd hummus, løk og tomat.

Saltinntak: 0,8 g
Ettermiddag To frukt og en håndfull saltede nøtter.

Saltinntak: 0,37 g
To frukt og en håndfull usaltede nøtter.

Saltinntak: 0 g
Middag Chili sin carne av 100 g boksmais, 1 boks chilikidneybønner (ikke tørkede), ½ boks flådde tomater, 200 g hakket grønt, ½ buljongterning samt 50 g ris med 1 g salt i kokevannet. Serveres med grønn salat med 2 ss kjøpedressing.

Saltinntak: 10 g
Chili sin carne av 1 dl frosne mais, 100 g tørkede kidneybønner (bløtlagt) med ½ ts frisk, hakket chili, ½ boks flådde tomater, 200 g hakkede grønnsaker, 1 ts saltfri buljong samt 50 g ris. Serveres med en grønn salat med 2 ss dressing av balsamico og olje.

Saltinntak: 0,65 g
I ALT 13,87 g 1,45 g
reduser forbruket, senk blodtrykket
 

Hvordan ser jeg hvor mye salt det er i matvarene mine?

Nei, det er ikke du som er blind hvis du har speidet forgjeves etter salt på varedeklarasjoner. Nå er det pålagt å oppgi saltinnhold i Norge, men hvis du har noe det står natrium på, kan du bruke denne omregningsmetoden:

👉1 g natrium x 2,5 = 2,5 g salt👈

Tips! Ikke stol på GDA-merkingen som mange produsenter benytter. GDA (Guideline Daily Amount) viser gram salt per porsjon, men porsjonsstørrelsene er ofte urealistisk små.

Nøkkelhullssmerket

Hvis du vil ha med deg mindre salt fra butikken, kan du se etter  Nøkkelhullsmerket, når du handler. Vær imidlertid obs på at danske oster er unntaket fra regelen, så de kan få merket selv om de inneholder mye salt.

 

Hvordan kutter jeg ned på det daglige saltinnaket?

Inntar du for mye salt daglig, så gir vi deg tre tommelfingerregler som kan redusere forbruket: 

  • Regel 1: Smak alltid på maten før du tar etter saltbøssa. 
  • Regel 2: Dryss på mindre enn du egentlig tror du trenger og smak på maten igjen. Det er også en god måte å trappe langsomt ned på saltforbruket ditt på.
  • Regel 3: Sett vekk saltbøssa hvis saltforbruket ditt er helt ute av kontroll. Maten bør virkelig mangle salt hvis du skal gidde å reise deg for å hente saltbøssa.

I tillegg er det noen matvarer som er bedre enn andre, hvis du vil kutte ned saltforbruket. Nedenfor finner du sju byttehandler som sparer deg for masse salt: 

Slik får du i deg mye mindre salt

Her får du masse salt Slik reduserer du saltmengden
Bearbeidet pålegg, fisk på boks, marinert kjøtt, sild, smør og ost. Bytt ut bearbeidet pålegg og smør med avokado, kyllingbryst, potetskiver, tomat, banan, hjemmelagd hummus, grillet grønt eller rester fra middagen.
Kjeks, brød og søte ferdigbakte bakevarer. Gå etter Nøkkelhullsmerket når du kjøper brød - eller bak selv og bruk maks 2 ts grovt salt per kilo mel.
Boksmais, oliven, syltede agurker og lignende. Ferske maiskolber, friske agurkskiver og lignende.
Ketchup, sennep, urtesalt, buljong, soya og dressing. Kjøp saltfri buljong og lag din egen dressing av oljeeddik eller et surmelkprodukt.
Grillkrydder Chili, paprika o.l.
Alle typer ferdigmat, for eksempel supper, lasagne, frosne potetbåter m.m. Begrens forbruket av ferdigmat. Hvis du har det travelt, så er en porsjon med havregryn et sunt valg.
Chips, salt lakris, saltede nøtter, saltstenger. Velg uristede og usaltede nøtter, frisk frukt, grønnsakstaver og hjemmelagd rotfruktchips.
for mye salt øker risikoen for blodpropp
 

Hva består salt av?

I tabellen nedenfor kan du se næringsinnholdet i 100 gram bordsalt (jodberiket).

Næringsinnhold i salt, bordsalt (jodberiket)

Innhold Innhold pr 100 g
Kalorier i salt (kcal) 0
Protein i salt (g) 0
Fett i salt (g) 0
Natrium i salt (mg) 38850
Kalsium i salt (mg) 29,0
Magnesium i salt (mg) 290
Jod i salt (µg) 1556
Kilde: Fødevaredatabasen
 

Hva er forskjellen på jodberiket salt og ikke-jodberiket salt?

Du har nok sett at det ofte står at kjøkkensaltet er beriket med jod. Det er det en helt spesiell grunn til. Jod spiller nemlig en stor rolle for helsa. Jod er en del av de to skjoldbruskhormonene som heter T3 (trijodtyronin) og T4 (tyroksin), som sørger for å regulere stoffskiftet, produsere kroppsvarme og utvikle hjernen. Vi kan ikke leve uten disse hormonene, og ettersom kroppen ikke klarer å produsere jod slik at T3- og T4-hormonene virker, er de avhengige av at vi får i oss jod via maten. Derfor har store deler av verden - inkludert Norge - valgt å jodberike matvarer som husholdningsalt og salt som brukes for å framstille brød. Dermed sørger man for at befolkningen får nok jod og unngår jod-relaterte mangelsykdommer som struma (forstørret skjoldbruskkjertel.)

Hvor mye jod bør man innta daglig?

Helsedirektoratet anbefaler at voksne inntar 150 mg jod daglig. Fisk og spesielt melk er de matvarene som inneholder mest jod. 

 

Hva er salt?

Salt er et krydder og en smaksforsterker som hovedsaklig består av natriumklorid. 

Ulike typer salt

Det finnes mange ulike salttyper. Salttypene bestemmes ut fra størrelsen og formen på de enkelte saltkrystallene, ut fra produksjonsmetode, bruksområde eller opprinnelsessted. Nedenfor ser du en håndfull av de vanligste salttypene:

  • Fint salt eller bordsalt – består av små krystaller som vanligvis brukes i saltbøsser og til å krydre maten med. 
  • Grovt salt, kjøkkensalt eller kokkesalt 

     består av større krystaller og brukes ofte i matlaging. 
  • Flaksalt 

     består av større krystaller og brukes som krydder og dekorasjon på maten, ettersom det ikke løses opp.
  • Steinsalt 

     er brutt direkte fra miner som f.eks. Himalaya-salt.
  • Havsalt og gourmetsalt 

     er utvunnet fra havvann, for eksempel Maldonsalt eller Læsø.

Forskjellige salt-typer
Salt kommer i mange varianter

Her ser du sort salt, grovt salt, salt med krydder, hvitt havsalt fra Læsø og lyserødt steinsalt fra Himalaya. 

© iStock
 

Salt eller sukker – hva er verst?

Hvilken av de to hvite synderne er verst? Det enkle svaret er sukker, for mens kroppen trenger salt, har den ikke behov for sukker. Men det gjelder å finne en fornuftig balanse med begge. Det er nemlig snakk om matvarer med en rekke uheldige bivirkninger hvis du får i deg store mengder, men som du godt kan spise litt av bare fordi det er godt.

 

Hvordan blir jeg kvitt salt?

En måte å kvitte seg med saltet på, er å svette det ut. Når svetten pipler ut av porene, tar den nemlig med seg overskytende natrium. Etter en hard spinningtime der det ligger én liter svette under sykkelen, ligger det tre gram salt der også. Så mye svetter du nemlig ut per liter.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler