Hva skal du ha til middag i kveld? Hvis svaret er "noe hjemmelaget", gratulerer! Stadig mer tyder på at ultraprosessert mat er problematisk for helsen din.
STÅR DU HER OFTE? I så fall kan du klappe deg selv på skulderen. Du gjør sannsynligvis noe godt for helsen din ved å spise mye hjemmelaget mat.
I barndomshjemmet mitt sto det varm, hjemmelaget mat på bordet hver kveld. Ingen hurtigmat, ingen ferdigretter og ingen brus til å skylle ned potetene med. Bare varm, hjemmelaget mat laget av rene råvarer.
Jeg kan ikke skryte av det samme i mitt eget hjem. Og jeg er langt fra den eneste. Generelt lager vi nordmenn mindre hjemmelaget mat enn før.
Og selv om du kan lage både sunn og mindre sunn mat hjemme, får du generelt færre tilsetningsstoffer, færre kalorier og mindre salt når du koker ditt eget kjøtt.
Les også: Rask og enkel middag - på maks 30 minutter
Er det et problem at vi i stadig større grad vender ryggen til komfyren? Det kommer helt an på hva du spiser i stedet for det hjemmelagde måltidet.
Hvis løsningen din er å spise hurtigmat eller ty til ultraprosessert mat, tyder en rekke studier på at du øker risikoen for overvekt og en rekke sykdommer.
Ultraprosessert mat kan enkelt forklart forklares som mat og drikke som du ikke kan lage selv med de ingrediensene som normalt finnes i et hjemmekjøkken. Eksempler på dette kan være brus, frossen lasagne, kyllingnuggets eller müslibarer.
Les også: Lag hjemmelaget, sunn hurtigmat
I 2016 var 55 % av middagene våre helt hjemmelagde. Seks år senere, i 2022, hadde dette tallet sunket til 47 prosent.
Det viser en undersøkelse fra Madkulturen - en dansk kunnskapsorganisasjon under Landbruks-, mat- og fiskeridepartementet. Dette til tross for at vi i den samme undersøkelsen oppga at vi synes hjemmelaget mat smaker bedre og er sunnere.
Så hva gjør vi i stedet for å lage all maten vår fra bunnen av?
I 2022 besto åtte prosent av kveldsmåltidene våre av takeaway, mens 72 prosent fikk en hjelpende hånd med matlagingen i form av bearbeidet mat.
Begrepet prosessert mat dekker alt fra ferdig oppskåret kål til frossenpizza og kan derfor verken kategoriseres som sunt eller usunt.
Bearbeidede matvarer kan imidlertid deles inn i en rekke underkategorier, og i denne artikkelen fokuserer vi på de mest bearbeidede, de som betegnes som ultraprosesserte. Det er disse matvarene og drikkene som en rekke studier knytter til økt helserisiko.
Forbruket vårt av ultraprosesserte matvarer anslås å være økende.
En stor europeisk studie fra 2023 med deltakere fra sju europeiske land viser at ultrabearbeidede matvarer står for omtrent en tredjedel av vårt daglige kaloriinntak. For kvinner er tallet 31 prosent, mens menn ligger på 34 prosent.
I Danmark står ultraprosesserte matvarer for litt under halvparten av det daglige kaloriinntaket vårt. 45 prosent for kvinner og 48 prosent for menn.— Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study, The Lancet
Et høyt inntak av ultraprosessert mat øker risikoen for å utvikle kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes. Det viser den nevnte europeiske studien.
En annen studie fra 2022 viser at en 10 prosents økning i inntaket av ultraprosessert mat er forbundet med en økt risiko for både demens og Alzheimers. Studien viser også at det å erstatte ultraprosesserte matvarer med matvarer som enten er uprosessert eller minimalt prosessert, kan redusere risikoen for demens.
Ultrabearbeidede matvarer er også knyttet til fedme i flere studier. For eksempel viste en studie med to grupper, der den ene gruppen fikk et kosthold basert utelukkende på ultraprosessert mat, mens den andre gruppen fikk et kosthold uten ultraprosessert mat, at gruppen med det ultraprosesserte kostholdet i gjennomsnitt spiste 500 kcal mer per dag. Forskerne så det samme resultatet da de byttet om på de to gruppene etter to uker.
I en ny studie fra 2024 har en australsk forsker oppsummert resultater fra 45 observasjonsstudier med til sammen 10 millioner deltakere. Forskerne knytter ultraprosessert mat til økt risiko for 32 ulike helseproblemer.
Les også: Hvordan oppdage ultraprosessert mat
Vi skal slutte med forskningsresultatene og overlate ordet til en som selv har forsket på emnet. Han heter Simon Dankel, og er professor og forsker i ernæringsbiokjemi ved Universitetet i Bergen.
"Vi kan se en ganske sterk sammenheng mellom ultraprosessert mat og en lang rekke sykdommer. Utfordringen nå er å finne ut hvilke mekanismer som er hovedårsaken. Det trengs mer forskning," sier Simon Dankel, som nevner flere mulige årsaker til at ultraprosessert mat er et dårligere valg enn hjemmelaget mat.
"Mange av oss har et høyt inntak av raffinerte karbohydrater (brus, kaker, godteri osv.) og får dermed i oss store mengder fett og sukker. I tillegg kommer tilsetningsstoffer som kan ha en tilleggseffekt. Samtidig bruker industrien mye billige ingredienser og mindre næringsrike råvarer, slik at du også får i deg færre næringsstoffer, spiser og fordøyer maten raskere og føler deg mindre mett, påpeker forskeren.
Det viktigste for Simon Dankel akkurat nå er ikke å vite den eksakte årsaken, men å handle ut fra de resultatene som forskningen allerede har gitt.
Les også: Listeria – se hvordan du unngår å bli smittet
"Selv om vi ikke kan vite nøyaktig hvilke mekanismer som ligger bak, er resultatene et viktig signal om at vi bør holde oss til et råkostbasert kosthold så mye som mulig, slik vi har gjort i tusenvis av år. Det viktigste for meg er at dette bidrar til forståelsen av at kostholdet har stor innvirkning på helsen vår, understreker han.
Les også: Slik lager du mat hjemme - litt enklere
"Poenget er at du kan bruke forskningen til å si klart og tydelig at det er en veldig god idé å lage mer mat selv med rene ingredienser og kutte ned på ultraprosessert mat."— Professor og forsker i ernæringsbiokjemi, Simon Dankel, Universitetet i Bergen
Les også: Spar tid og spis sunnere med meal prep
Kostholdsforskeren Sisse Fagt er enig i at det kan være høy helseverdi i hjemmelaget mat. Hun er seniorrådgiver ved danske DTU Fødevareinstituttet, der hun er med på å gjennomføre befolkningsundersøkelser av danskenes kosthold.
"Maten som industrien har laget til oss, kan ofte være mer energirik enn den maten vi lager selv," sier Sisse Fagt og viser til en eldre undersøkelse fra 2006, der hun undersøkte ulike typer hurtigmat og sammenlignet kaloriinnholdet med vanlige danske retter, som for eksempel spaghetti med kjøttsaus. Alle de undersøkte hurtigmatrettene hadde et klart høyere kaloriinnhold per 100 gram enn den hjemmelagede maten.
Et godt råd fra de to forskerne er å spise mer hjemmelaget mat hvis du vil ha mindre av de ultraprosesserte tingene. Trenger du litt mer veiledning, er Sisse Fagts beste anbefaling å følge de offisielle kostrådene.
"Kostrådene gjør at du ikke får i deg de mengdene alkohol, chips, godteri, brus, iskrem og kaker som mange ellers får i seg. Og hvis du spiser mye grønnsaker, fullkorn, fisk og belgfrukter, er det større sannsynlighet for at du holder deg mett og ikke blir så lett fristet av usunne produkter, sier Sisse Fagt, som gjennom sitt arbeid ved Nasjonalt næringsmiddelinstitutt har vært med på å utvikle det vitenskapelige grunnlaget bak kostrådene.
Hvis du ønsker å kutte ned på ultraprosesserte matvarer, har professor Simon Dankel noen siste råd om hvor det kan være lurt å kutte ned.
"Det er viktig å se på mengden, det vil si hvilke produkter som utgjør den største delen av de ultraprosesserte matvarene du spiser", sier han.
Du vet hvilke produkter som er viktige for deg, men hvis du er litt som nordmenn - og det er det stor sjanse for at du er - er det særlig ett sted du bør se etter.
"Norske studier viser at rundt 30 prosent av den totale energien vi får i oss, kommer fra godteri, kaker, brus, chips og snacks. Og brus - med og uten sukker - utgjør den klart største andelen, sier Simon Dankel.
Les også: 6 ofte stilte spørsmål om brus
Så for å gjøre en veldig lang historie kort, så er veien til mindre ultraprosessert mat: mindre brus, mindre hurtigmat, godteri og snacks - og mer hjemmelaget mat. Hvis du allerede lager mye av maten din fra bunnen av, får du en stor klapp på skulderen fra oss. Hvis ikke, hjelper vi deg med å gjøre det hjemmelagde måltidet litt enklere her. For det trenger ikke å være så vanskelig.