Plantefarse og grønnsakboller – kjølediskene bugner av vegetariske og veganske alternativer til kjøtt. Men hva er egentlig egnet til hva i den nye proteinjungelen, og er de nye erstatningene bra for deg og kloden?
PLANTEKJØTT – Vi skal ta skjeen i en annen hånd og spise mindre kjøtt. Men hvordan fungerer løsninger som plantepølser og grønnsakboller?
Du har lyst til å spise mer miljøvennlig, men så, når du står der i butikken etter en lang arbeidsdag, ender det likevel ofte med den gode gammeldagse spagettiretten. Hele familien liker den, du kan lage den med bind for øynene, og du vet eksakt hvor du finner ingrediensene som skal til.
Den enkle, grønne løsningen er å bytte ut kjøttdeig og karbonadedeig med plantefarse. Men er det virkelig bare å erstatte kjøttet med plantefarse, pusse miljøglorien og innkassere helsefordelene, eller er det for godt til å være sant?
[Vil du spise mer vegetarisk til middag? Finn flere sunne vegetaroppskrifter her] (https://iform.nu/tags/vegetarmat)
Spørsmålet blir stadig mer aktuelt etter hvert som kjøtterstatningene blir stadig flere og stadig mer populære. Enten det er chicken korma, pølsemiddagen eller din favorittkjøttrett som skal grønnes opp, finnes det et erstatningsprodukt.
Kjøttfrie produkter er ofte basert på bearbeidet soya-, erte-, eller glutenprotein, ettersom det er noe av det som ligner mye på teksturen til kjøtt. I tillegg er det omtrent alltid vann, fett og smaksgivere i kjøtterstatningsproduktene.
Når det kalles «planteprodukter», er det for så vidt sant, men det ikke akkurat snakk om en bolle med grønnsaker som er hakket og forvandlet til farse.
– Kjøtterstatninger er en fin mellomting mellom rødt kjøtt og rene vegetariske proteinkilder som linser og bønner, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Maria Felding, som har spesialisert seg på vegansk mat.
– De fleste kjøtterstatninger kan ikke måle seg med rene kikerter, bønner og lignende, men de er fremdeles en god del sunnere valg enn rødt kjøtt, som helsemyndighetene sterkt anbefaler at vi begrenser inntaket av.— Maria Felding, klinisk ernæringsfysiolog
En lang ingrediensliste er noe av det som kan være ganske slående ved kjøtterstatninger. Mange er oppdratt til å tenke at produkter med korte ingredienslister er de sunneste, og da kan kjøtterstatninger framstå som små, uoverskuelige kjemiske fabrikker, men det er ikke alltid tilfelle.
– Det er omtrent som å si at en rett er dårlig fordi det er så mye krydder i den. En lang ingrediensliste behøver ikke å være et problem i seg selv. Hvis du finleser ingredienslistene til kjøtterstatningsprodukter, er det for det meste snakk om helt uskyldige ting som løkpulver, planteolje og karbohydratkilder, sier Felding.
Det betyr ikke at alt nødvendigvis er fryd og gammen når det gjelder planteprodukter. Ifølge ernæringsfysiologen er det spesielt to ting du bør holde øye med når du kjøper kjøtterstatninger, og det er mengden mettet fett og salt. Det kan være veldig mye av begge deler, men eksperten gir deg to enkle rettesnorer:
– Saltet bør utgjøre minst mulig, og så må du fremdeles være forsiktig med å salte ekstra.
I tillegg bør den andre ingrediensen etter vann være proteinkilden – som soya- eller erteprotein, kikerter, bønner eller lignende – men altså ikke fettkilden. En superenkel huskeregel er alltid å unngå produkter med kokos- og palmeolje, som dramatisk øker innholdet av mettet fett.
Ofte lagd av:
Soya- eller erteprotein.
Bruksområder:
Du får kjøpt plantefarser som kan formes til burgere og lignende på eksakt samme måte som karbonadedeig. Men de fleste plantefarsene er fremdeles best egnet til å brukes som erstatning i kjøttsauser, så prøv en variant når du lager pasta bolognese eller som fyll i lasagnen.
Miljøpåvirkning:
En del plantefarser har et klimaavtrykk som er mindre enn en tidel av klimaavtrykket til karbonadedeig, så her gjør du virkelig miljøet en tjeneste når du velger det grønne alternativet.
Ofte lagd av: Egge-hvite, hvete-, erte- eller soyaprotein.
Bruksområder:
Frokost, lunsj og matpakka. Det finnes et hav av ulike smaksvarianter, så her må du rett og slett bare prøve deg fram.
Miljøpåvirkning:
Det avhenger av hvilken type kjøttpålegg som blir erstattet, men generelt kan du regne med å få en moderat til høy klimagevinst.
Ofte lagd av:
Soya-, hvete- eller erteprotein.
Bruksområder:
Plantebitene er ekstra godt egnet til gryteretter, for eksempel indiske eller thailandske oppskrifter, men du kan også steke dem og bruke dem i en (cæsar)-salat. I tillegg finnes det en del veganske «nuggets» på markedet. Selv om de ofte smaker godt, er det verdt å merke seg at de ofte består av mye olje og stivelse. Derfor bør du ikke spise for mye verken av dem eller tilsvarende produkter med kjøtt, av hensyn til helsa.
Miljøpåvirkning:
Et vegetarisk eller vegansk alternativ til kylling har nesten alltid et lavere klimaavtrykk enn vanlig kylling, men forskjellen er litt mindre enn ved rødt kjøtt, ettersom kylling har et moderat klimaavtrykk i utgangspunktet.
Ofte lagd av:
Hvete-, erte- eller soyaprotein.
Bruksområder:
I pitabrød eller wraps.
Miljøpåvirkning:
Kebabkjøtt er som oftest lagd av lam eller oksekjøtt, som er noen av de største klimasynderne. Derfor er gevinsten ved å bytte til den grønne varianten stor.
Ofte lagd av:
Soya-, hvete- eller erteprotein.
Bruksområder:
Alle plantepølser kan stekes og brukes i for eksempel brød og lompe, men alle er ikke like godt egnet til gryteretter og lignende. Her må du bare prøve deg fram til du finner et produkt du synes fungerer.
Miljøpåvirkning:
De grønne pølsene er nesten uten unntak mer miljøvennlige enn tilsvarende produkter med kjøtt.
Ofte lagd av:
De kan bestå av alt fra grønnsaker som rødbeter og søtpoteter, til erteprotein og kikerter.
Bruksområder:
Til salater.
Miljøpåvirkning:
Hvis man forestiller seg at veggieburgere erstatter burgere lagd av karbonadedeig, er alltid klimagevinsten høy, men eksakt hvor stor gevinsten er, varierer.
OBS:
Ettersom en del vegetarburgere i hovedsak er basert på grønnsaker, varierer proteinmengden en del. Derfor bør du se nøye på proteininnholdet hvis du vil at de grønne erstatningene skal være på nivå med de røde på dette punktet.
Ofte lagd av:
Grønnsakboller, eller «kjøttfrie kjøttboller», er noe av det du finner aller flest varianter av i butikken. Noen er i hovedsak basert på grønnsaker, mens andre inneholder mest av en vegansk proteinkilde som soya eller hvete.
Bruksområder:
Noen produkter egner seg best til å bli stekt og spist som de er, mens andre fint tåler å bli brukt i en tomatsaus eller lignende. Her må du bare prøve deg fram.
Miljøpåvirkning:
I Norge er kjøttkaker og kjøttboller som regel lagd av svine- og oksekjøtt, og dermed får du en betydelig klimagevinst når du går over til et grønt alternativ.
Ofte lagd av:
Kikerter.
Bruksområder:
Tradisjonelt sett blir denne Midtøsten-delikatessen servert i pitabrød eller flatbrød, men du kan også bruke falafler i bowls eller som en snack.
Miljøpåvirkning:
Sett fra et miljøperspektiv blir det nesten ikke bedre. Falafelfarsen har et klima-
avtrykk på under 2 CO²e per kilo. Til sammenligning slipper for eksempel kebabkjøtt ut over 35 CO²e per kilo.
Kilde: Maria Felding, klinisk ernæringsfysiolog og cand.scient. i klinisk ernæring
IFORM 6/2023