Bønner er populære som aldri før - og det forstår vi godt. Bønner bugner nemlig av sunn fiber og sunne proteiner, metter godt, inneholder få kalorier, er billige og til og med klimavennlige. Les mer om de magiske belgfruktene og lær å lag god mat med dem.
BØNNER – det er masse bønner å velge mellom, så det er bare å finne de du liker best.
Hvis du bare har smakt eller brukt bønner i chili con carne, er det kanskje på tide å legge noen i bløt eller gå på jakt etter spennende bokser i butikken. Det er nemlig mange gode grunner til å spise mer bønner. De er bra for både helsa og midjemålet, miljøet og lommeboka.
Helsa først. Bønner inneholder mye fiber, som både metter godt og styrker mage- og tarmsystemet, og dermed fordøyelsen. Dessuten inneholder de ulike bønnene en lang rekke vitaminer og mineraler. For eksempel jern, sink og magnesium, som bidrar til å holde deg frisk og rask.
Bønner er også en svært god kilde til proteiner som metter godt og er viktige for blant annet musklene, cellene og hormonbalansen. De som spiser kjøtt får proteiner fra kjøtt og meieriprodukter, men i en tid hvor stadig flere blir vegetarianere og veganere, eller bare har lyst til å skjære ned på kjøttinntaket og spise mer grønt, blir bønner en stadig viktigere kilde til protein.
Det grønnet proteinet har mange fordeler. Med belgfrukter på menyen spiser du trolig mindre bearbeidet kjøtt og mindre kjøtt fra firbeinte dyr. Det er bra for helsa, siden disse kjøttypene kan øke risikoen for kreft. Du får sikkert også mindre mettet fett, som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
En tredje fordel er at du belaster klimaet mindre, ettersom matvarer fra dyr har et mye høyere klimaavtrykk enn tilsvarende matvarer fra planter. Klimabelastningen til bønner er nesten 50 ganger lavere enn klimabelastningen til oksekjøtt.
En studie fra 2017 viser at måltider basert på belgfrukter som for eksempel bønner og erter metter bedre enn måltider basert på svin og kalv. Deltakerne følte seg mer mette. Etter et måltid med grønne proteiner fikk de i seg 12–13 prosent færre kalorier ved neste måltid.
Når vi vet fra før at bønner inneholder ganske lite kalorier, er de altså også et svært godt valg hvis du vil gå ned eller bare holde vekta. Du kan imidlertid glede deg over at lommeboka blir tjukkere, for bønner er skikkelig rimelig mat og veldig mye billigere enn kjøtt.
"Ja, ja," tenker du kanskje. Det kan godt hende at bønner er både billig, slankende, sunt og miljøvennlig, men det er jo utrolig slitsomt å holde på med dem ... Hvis du velger de tørkede variantene, har du til en viss grad rett. De må nemlig først bløtlegges i 8–10 timer og deretter kokes i én times tid før du kan spise dem uten å få mageknip. Men du kan like gjerne velge den enkle hverdagsløsningen og satse på bønner på boks. De er alltid klare til bruk, og her skal du få enda en god nyhet: De er akkurat like sunne som de tørkede utgavene. Dermed er det bare å finne fram boksåpneren.
Bønner på boks skal bare skylles, og så er de klare til bruk. De må verken bløtlegges eller kokes. Boksvariantene er like sunne som de andre, men de bønnene som du bløtlegger selv har ofte bedre konsistens. Dessuten er de ofte en del billigere.
OBS! Bruker du boksbønner, så la saltbøssa stå i fred, for de er ofte tilsatt salt.
Edamamebønner er faktisk grønne, umodne soyabønner. Det er en av de få bønnene vi vanligvis kjøper frosne i Norge, med eller uten belg. De førstnevnte er kjempefine i salater, mens de med belg er veldig gode slik de blir servert på sushirestauranter – dampede med en chilidipp til. Eller med salt.
LES OGSÅ: Er edamamebønner sunt?
Mungbønner eller mingbønner har du sikkert spist mange ganger i form av spirer. Det er nemlig mungbønner som brukes mest til de velkjente bønnespirene. Mungbønner er en av få bønner som ikke skal bløtlegges, men bare kokes i 15–30 minutter.
Mungbønner er rike på proteiner.
Svarte bønner er veldig populære i Latin- og Sør-Amerika. Du har sikkert fått dem på meksikanske restauranter, der de er en fast ingrediens i for eksempel lefser, gryteretter og bønnemos. Svarte bønner kan også brukes i kaker. I most form kan de erstatte melet i sjokoladekaker.
Kidneybønner har fått sitt navn etter den litt buede formen, som ligner på nyrer. Bønnene har en flott rødfarge og er kjent fra blant annet retten chili con carne. De er veldig vanlige og fås kjøpt på boks nesten overalt. Kidneybønnene er ganske robuste og tåler å stå og putre lenge i en gryterett eller suppe uten å gå helt i oppløsning.
Pintobønner minner veldig om borlottibønner. De er lyse, med en fin rødbrun marmorering. Pintobønnene blir imidlertid blekrosa etter koking, mens borlottibønner mister nesten all farge. Pintobønner er også svært populært på det meksikanske kjøkken, der du kan støte på dem i både chili con carne og mange andre retter.
Soyabønner brukes mest i bearbeidede produkter som soyasaus, plantefarse, miso, soyadrikker og tofu. Forskning tyder på at det er grunn til å unngå store mengder soya hvis du har eller har hatt brystkreft. Det skyldes det høye innholdet av planteøstrogener.
Soyabønner er rike på proteiner.
Grønne bønne er de eneste bønnene vi spiser med belgen på. De inneholder få lektiner, så det holder å koke, dampe eller frese dem før de kan spises. De må ikke bløtlegges. Hvis du teller kalorier, kan du prøve å erstatte pommes frites med bønnefrites.
Grønne bønner inneholder færrest kalorier.
Butterbeans er store, hvite og flate og faste i konsistensen. Butterbeans kalles også for limabønner. De har en mild, rund og litt søt smak, og er flotte i supper og salater. Butterbeans har ikke den melne smaken som kjennetegner en del andre bønner, og derfor er de et godt valg for nybegynnere.
Brune bønner er rike på fiber. De koker lettere ut enn for eksempel hvite bønner og kidneybønner, og er derfor godt egnet til mos og hummus. Bruker du brune bønner i supper eller gryteretter, så hell dem i kjelen helt til slutt.
Brune bønner er rike på fiber.
Borlottibønner er vakre, lyse bønner med en fin rødbrun marmorering. De brukes spesielt i det italienske kjøkkenet og kan skilte med et ganske høyt proteininnhold. Borlottibønner kan du dyrke selv her i Norge, og de vokser i flotte, rødlige belger.
Røde bønner kalles også for azukibønner eller røde mungbønner. Utseendemessig minner de om kidneybønner, men de er mindre. Smaken er mild og litt søtlig. Røde bønner er mye brukt i det japanske og kinesiske kjøkkenet, og den flotte fargen gjør seg godt i for eksempel salater og supper.
Hvite bønner går også under navnet cannellinibønner, og er ganske små. Selv om de er små, er det snakk om en skikkelig superbønne med masse både protein og fiber. Du kjenner dem sikkert fra baked beans, der de ligger i en søt tomatsaus.
Hvite bønner er rike på fiber.
Bønner krever planlegging, litt sprøtt tilbehør og bra med krydder som kan løfte smaken. Er du fersk på bønnefronten, får du litt starthjelp nedenfor.
Les også: Slik tilbereder du asparges
Alle tørkede bønner inneholder lektiner, et stoff som kan føre til magesmerter, kvalme og oppkast. Lektinene brytes ned ved bløtlegging og koking, og derfor må du ikke hoppe over dette trinnet. Lag gjerne en stor porsjon og frys det du ikke bruker. Tåler tre–fem dager i kjøleskapet.
SLIK GJØR DU:
TØRKEDE VS. UKOKTE BØNNER – en kjapp huskeregel er at de ukokte bønnene veier det dobbelte av den tørkede porsjonen.
Bønner smaker ikke så mye i seg selv, og derfor trenger de litt ekstra.
SLIK KAN DU GI BØNNER MER SMAK:
Under koking: Kok bønnene i buljong eller tilsett rikelig med krydderurter i kokevannet, eller for eksempel hvitløk, løk eller gulrøtter.
Rett etter koking: Vend bønnene i en marinade eller lignende mens de fremdeles er litt varme. Da suger bønnene til seg mest marinade og blir saftige og kremete i stedet for melne.
I rettene: Suppler gjerne bønnene med litt fett (olivenolje), noe syrlig (sitronsaft), noe sterkt (chili, hvitløk, sennep eller pepperrot), noe friskt (krydderurter) og masse sprøtt og grønt tilbehør.
PUTTBØNNER I SALATEN – putt en håndfull bønner til salaten, og plutselig har du et selvstendig måltid med både fiber og proteiner.
Bønner i kaker? Ja, det går helt fint. Du kan også bruke dem i farse, supper, smoothie og mange andre retter. Her får du 10 kjempegode forslag.
[Seks ting du bør vite om plantefarse](https://iform.nu/sunn-mat/plantefarse)
I supper Mange supper har den ulempen at de ikke metter spesielt godt. Da kan en raus håndfull bønner eller to utgjøre hele forskjellen. Denne gode chilisuppa ligger godt og lenge i magen, og varmer deg helt ned i tærne. Her finner du oppskriften.
I kaker Prøv å erstatte melet i kaker med kokte bønner. I lyse kaker kan du bruke hvite bønner, og i brownies og andre sjokoladekaker er de svarte perfekte. Dermed får kakene en real dose protein og fiber, samt god konsistens. Dessuten smaker det kjempegodt.
LES OGSÅ: Hvorfor er kostfiber bra for kroppen?
Som appetittvekkere Bruschetta er alltid populært som en liten appetittvekker før middag. De kan varieres i det uendelige, men hvorfor ikke prøve en variant med bønner? Bruschetta med bønner og pesto: Bland bønner (fra boks eller bløtlagte og kokte) i en god basilikumpesto. Rist brødet, anrett bønnene oppå og strø parmesanflak og ristede pinjekjerner over til slutt.
I hummus. Alle typer bønner kan brukes til hummus, bønnekrem eller mos. Det er bare fantasien som setter grenser for hva du kan bruke hummus til, men den kan erstatte smør på brød og sandwicher, brukes som dipp til grønnsakstaver og potetgull, og i stedet for saus til kjøtt, fisk eller poteter. Hummus på et grovt knekkebrød er også et godt og sunt mellommåltid.
Se hvordan du lager din egen bønnehummus.
Som tilbehør Bønner er godt som stekt tilbehør til en kjøtt- eller fiskerett. Her passer det ekstra godt med store butterbeans. Bruk bløtlagte og kokte bønner eller bønner fra boks, og klapp dem tørre. Fres dem i ordentlig varm olje til de er gylne og sprø, gjerne sammen med litt karri, presset hvitløk eller hva som enn passer. Strø noen grovhakkede nøtter, litt smuldret fetaost og ferske krydderurter over retten før servering.
I gryteretter Chili con carne er selve klassikeren, men her er det faktisk bare fantasien som setter grenser. Hvem har sagt at man ikke kan bruke store, flotte butterbeans i kylling i karri, brune bønner i spagettisausen eller kidneybønner i biff stroganoff? Ikke bare blir gryteretten litt sunnere, bønner er også en smart og billig måte å spare litt på kjøttet og få maten til å holde til flere personer på.
I salater Tilsett én eller flere håndfuller bønner i salaten, og vips, har du plutselig et selvstendig måltid med både fiber og proteiner. Vend gjerne bønnene i en olje- og eddikmarinade og litt hakkede krydderurter, pluss litt salt og pepper, først. Du kan bruke alle typer bønner, men velg den som setter mest farge på salaten. Beregn cirka 40 gram tørkede bønner eller 80 gram kokte per person.
I smoothier En smoothie er godt til frokost eller som et sunt mellommåltid. Hvis du vil at den skal mette litt ekstra uten dyrt proteinpulver, så sleng en håndfull hvite bønner eller butterbeans i blenderen sammen med bær, yoghurt, banan eller hva du nå pleier å bruke. Du kjenner ikke smaken av bønnene, men de metter godt.
Til egg Baked beans er fast tilbehør til en såkalt English breakfast. Boksvarianten ligger ofte i en tomatsaus som er full av sukker og inneholder mange kalorier. Prøv heller å lage din egen variant med bønner i tomatsaus.
Bland hvite bønner (bløtlagte og kokte eller fra boks) med tomatpuré og litt buljong. Varm dem godt og smak til med søt chili, røykt paprika, salt og eventuelt bitte litt brun farin eller stevia. Tilsett gjerne litt ferske tomater og eventuelt litt kajennepepper hvis du er glad i sterkt krydret mat.
BØNNEHUMMUS – prøv å bytte ut kikertene med bønner.
Kilder: Madpyramiden _NO
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 3/2021