Spis mer linser!

På den viktige plassen helt nederst i matpyramiden finner du de supersunne og allsidige linsene. Les om hvorfor du bør spise mer av dem, og la deg inspirere av våre favorittoppskrifter med linser.

Mange forskjellige linsesorter.

LINSER Linser finnes i alle regnbuens farger, fra røde til grønne og svarte.

© iStock

I likhet med andre belgfrukter er linser en fantastisk kilde til både protein og fiber. I tillegg er de et billig og sunt alternativ til kjøtt og klassiske karbohydrater som ris og pasta.

I landene rundt Middelhavet og flere steder i Asia har linser lenge hatt en høy stjerne, men her hjemme ligger vi langt etter. Derfor har vi samlet alle favorittoppskriftene våre med linser i denne artikkelen. Her får du også svar på alt du lutet på om linser.

1 Kan linser erstatte kjøtt?


Når det gjelder proteiner, kan du godt erstatte kjøtt med linser. Riktignok inneholder kjøtt mer av de essentielle aminosyrene, men de finnes også i vegetabilske proteinkilder som linser og andre belgfrukter i så store mengder at du får dekket behovet.

Derimot inneholder kjøtt litt D-vitamin og en del B12-vitamin som kroppen ikke kan danne selv, og som du ikke finner i linser og andre belgfrukter. Derfor anbefaler helsedirektoratet at vegetarianere og veganere tar et multivitam-/mineralintilskudd.

2 Hvordan bruker jeg linser i matlagningen?


Linser er utrolig allsidige, siden du både kan inkorporere dem i retten eller spise dem som tilbehør ved siden av.

Bruk linser til …

vegetarkjøttboller

… i farse

Bland linser i kjøttfarsen for at den skal rekke til flere, eller lag selve farsen av linser. Linsefarse smaker fantastisk som boller eller i en vegetarbolognese. Husk at linsene må komme fra en boks eller være forkokte.

Linser

… i gryteretter

Linser gir både smak og fylde i gryteretter, og hvis du tilsetter nok væske, kan du helle linsene rett i uten å koke dem først. Da ligger de og koker ut og suger til seg smak fra resten av ingrediensene.

Linser

…. i stedet for pasta, ris og poteter

Det er like lett å tilberede linser som mer klassiske karbohydratrike varianter, men de er både sunnere og metter bedre. Prøv for eksempel linser i stedet for ris i karriretter, eller i stedet for pasta til en kjøttsaus. Eller bare med grønnsaker til kjøtt eller fisk.

Linsesuppe
© iStock

…. i supper

Linser fungerer godt i supper, siden de kan ligge og koke ut sammen med suppa og tilføre god fylde og tyggemotstand.

Linsebrød
© iStock

… i bakverk

Hvis det er igjen noen linser etter middag, kan du blande dem i brøddeigen. Linser blir godt skjult i en deig, men tilfører både sunne proteiner og ekstra metthet.

Linsedipp
© iStock

… i dipper

Bruk linser i stedet for kikerter i hummus, eller lag en god dipp ved å mose linser med for eksempel aubergine, paprika, yoghurt, olivenolje, hvitløk, sitron, salt og pepper.

Linsesalat
© iStock

… i salater

Linser er perfekt salattilbehør, siden det metter og gir litt å tygge på. Du kan tilsette dem i alle typer salater eller drysse dem over som topping.

3 Oppskrifter med linser


Her har vi samlet alle favorittoppskriftene våre med brune, grønne og røde linser, og med delikatesselinser.

Salater med linser

Salat med linser og edamame

Edamamesalat med linser og asparges

Spis i vei av denne salaten med edamamebønner, asparges, frisk mozzarella og sennepsdressing. Nyt den som en nærende lunsj eller som lett middag.

Her er oppskriften

Marokkansk quinoasalat med linser
© iStock

Marokkansk quinoasalat med ovnsbakte gulrøtter

Vi har jobbet kjærlig med denne flotte quinoasalaten, så du får den i en fin og sunn versjon. La magien starte.

Her er oppskriften

matpakke-linsesalat
© iStock

Linsesalat med ovnsbakt gulrot, granateple og avokado

En velsmakende og fargerik linsesalat med gulrot, granateple og avokado. Perfekt til både lunsj og middag.

Her er oppskriften

Salat med linser og ristet blomkaal
© iStock

Ristet blomkålsalat med mandler

Denne deilige salaten med ristet blomkål, mandler, dadler og tahinidressing er inspirert av Midt-Østens kjøkken. Spis den som den er eller som tilbehør til kjøtt.

Her er oppskriften

Supper med linser

Grønnsaksuppe med linser
© iStock

Grønnsaksuppe med linser

Grønnsaksuppe med linser - en enkel og rask oppskrift til hverdagsmiddagene. Suppa er full av grønnsaker, magevennlig fiber og smaker fantastisk. Selv takk.

Her er oppskriften

Rød linsesuppe med kikerter og mandler
© iStock

Rød linsesuppe med ristede kikerter og mandler

Er det suppe på ukemenyen, så prøv denne flotte linsesuppa med ristede kikerter og mandler. Den perfekte retten til en kald og kjedelig kveld.

Her er oppskriften

Spicy gresskarsuppe med linser

Spicy gresskarsuppe med kylling og røde linser

Få varmen med denne fyldige suppa som setter farge og krydder selv på en kjedelig kveld. Den er klar på bare en halvtime.

Her er oppskriften

Tomatsuppe med linser
© wichmann+bendtsen

Hjemmelag, kremet tomatsuppe med røde linser og ristede gresskarkjerner

Tomatsuppa er vår absolutte favorittsuppe, særlig når den piffes opp med røde linser og ristede gresskarkjerner. Prøv den selv.

Her er oppskriften

Dahl med linser

Dahl med røde linser og søtpotet
© Skovdal Nordic

Daal med røde linser og søtpoteter

Her får du oppskriften på daal med røde linser og søtpoteter for de dagene middagen må være kjapp, men fortsatt skal være sunn og smake godt. Vel bekomme.

Her er oppskriften

Grønn versjon av Indisk dhal
© wichmann+bendtsen

Indisk dhal i grønn utgave

La duften og forventningen bre seg i rommet, mens du hygger deg under et teppe i sofaen eller tar en løpetur. Prøv vår oppskrift på indisk dhal i grønn versjon - stikkordet er kort tid på kjøkkenet. Vel bekomme.

Her er oppskriften

Skaal med indisk dahl med linser

Spicy indisk dhal med quinoa

Prøv I FORMs spicy dahl – en skikkelig enkel, sunn og billig måte å få vegetarisk mat på, og så smaker den fantastisk.

Her er oppskriften

Gryteretter med linser

Onepot med linser

Vegetarisk one pot med quinoa, kål og linser

Liker du mat som er varm, vitaminrik og velsmakende? Og som passer seg selv? Da trenger du ikke lete lenger. Denne one pot-vegetar-gryta er nettopp det. Full av grønnsaker og mettende linser, superenkel å lage og lett å rydde opp etter.

Her er oppskriften

Vegetargryte med linser

Linsegryte med spinat, søtpotet og blomkål

Vi reduserer tidsbruken og setter fart på smaken med denne smakfulle linsegryta med spinat, søtpoteter og blomkål. Vel bekomme.

Her er oppskriften

Gryterett med linser og blomkaal

En rask grønnsaksgryte til sprinteren

Rask og sterkt krydret gryterett med blomkål, linser og chili - smaker GODT.

Her er oppskriften

4 Hvilke linser skal jeg velge?


brune linser

Hva er brune linser?

Brune linser er trolig den vanligste sorten. Det finnes flere typer, for eksempel spanske, tyske og indiske brune linser, som varierer litt i størrelse. Fargen kan være alt fra støvete kakibrun til helt mørkebrun.

Brune linser har en behagelig jordaktig smak som gjør dem til en god allrounder. Dessuten bevarer de formen når de kokes.

Koketid: 20–30 minutter

Beluga linser

BELUGA LINSER Godt valg som dryss på salater.

© istock

Hva er belugalinser?

Belugalinser – eller svarte linser – er de minste variantene. De har fått navnet fordi de ligner på den svarte kaviaren fra belugastøren. Belugalinsen blir sett på som den mest eksklusive, siden den er mindre kornete og har en kjempegod nøtteaktig smak.

Formen er uforandret etter koking, og konsistensen kan minne litt om quinoa.

Koketid: 20–25 minutter

Grønne linser

GRØNNE LINSER Godt valg som tilbehør i supper eller sammen med en gryterett.

© istock

Hva er grønne linser?

Grønne linser er store og flate, med et støvete grønt utseende som lett kan forveksles med brune linser. Smaken er imidlertid sterkere og mer nøtteaktig.

Grønne linser bevarer bitte litt mer tyggemotstand enn brune linser, og det gjør dem godt egnet som topping, men de er også glimrende i putreretter.

Koketid: 25–30 minutter

Røde linser

RØDE LINSER Godt valg til sammenkokte retter, som indisk dhal eller i en vegetarfarse.

© istock

Hva er røde linser?

Røde linser kalles også for «splittlinser», siden de ofte er delt i to. De kommer i flere nyanser, fra oransje til rosa til mer gulaktige. Smaken er mild og søtt krydret.

Det spesielle med røde linser er at de kokes helt ut og får en nydelig kremet konsistens som for eksempel kan fungere som erstatning for potetmos eller utgjøre godt fyll i en suppe eller gryterett.

Koketid: 15–20 minutter

Puy linser

Hva er puylinser?

Puylinser – eller delikatesselinser – har fått navnet fra Le Puy-området i Auvergne i Frank- rike, der de dyrkes i vulkanjord. Puylinser er små, grønnsvarte linser som blir sett på som en delikatesse på grunn av den gode kvaliteten og delikate smaken.

Puylinser blir ikke mye når de kokes, men bevarer formen og tyggemotstanden, spesielt hvis du lar dem stå og putre i stedet for å skru varmen helt opp.

Koketid: Cirka 25 minutter

5 Hvilke linser er sunnest?


Linser finnes i ulike farger og størrelser, og spesielt konsistensen kan variere. Rent helsemessig betyr det likevel ikke noe særlig om linsene er røde, grønne, brune eller svarte. Det er litt flere kalorier i røde og svarte linser enn i brune og grønne.
Nedenfor ser du næringsinnholdet i den tørkede varianten:

6 Hva er linser?


Linser hører til i belgfruktfamilien, sammen med bønner og erter. Det betyr ganske enkelt at frøene vokser i såkalte belger. De små, tørkede frøene blir deilig myke og smakfulle når de kokes, og du kan spise dem både varme og kalde.

Ikke bare smaker de veldig godt: Linser er også kjempesunne og rike på blant annet protein og fiber, og et godt alternativ til kjøtt. Ifølge de offisiel- le kostrådene er belgfrukter en viktig del av et variert kosthold.

LES OGSÅ: Hva er edamamebønner?

7 Hva er linser godt for?


  • Metter godt
    Linser er rike på fiber, som fyller godt i magen og bidrar til å stabilisere blodsukkeret. Ifølge en studie fra 2016 metter faktisk belgfrukter bedre enn kjøtt.

  • Stappfulle av proteiner
    I likhet med andre belgfrukter er linser en solid proteinkilde som gir energi og bidrar til å bygge opp celler og vev, blant annet musklene.

  • Inneholder ganske lite fett
    Linser har veldig lite av det usunne mettede fettet, og det gjør dem til et sunt alternativ til kjøtt. For mye usunt fett øker nemlig risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer og diabetes.

  • Rike på vitaminer og mineraler
    Tørkede linser er en god kilde til livsviktige vitaminer og mineraler som kalsium, jern og B-vitamin, som holder i gang flere viktige prosesser i kroppen.

8 Hvordan oppbevares linsene best?


Tørkede linser

Tørkede linser må oppbevares tørt og mørkt i romtemperatur, for eksempel i en lufttett beholder i kjøkkenskapet. Direkte sollys kan skade kvaliteten på linsene og redusere holdbarheten. Hvis de oppbevares riktig, kan tørkede linser holde seg i cirka ett år.

Kokte linser

Kokte linser oppbevares i en beholder eller en pose i kjøleskapet. Her kan de holde seg i cirka fire dager. Kokte linser kan også fryses.

9 Hvordan tilbereder man linser?


En av fordommene mot linser er at det er vanskelig å tilberede dem, men dert er faktisk like lett å tilberede linser som pasta og poteter.

Bør linsene skylles?

Linser er et naturlig og ubearbeidet produkt, så husk å skylle dem godt i kaldt vann før du heller dem i gryta. Da sikrer du at du ikke får rester av støv, smuss og småstein i retten.

Hvordan koker jeg linser?

Koketiden for linser er 20–30 minutter, avhengig av hvor utkokte du vil ha dem. Koketiden for røde linser er som regel litt kortere, siden de er mykere.

Bruk 2,5 dl vann til 1 dl linser og tilsett eventuelt salt eller buljong. Når vannet koker, skrur du ned varmen litt og lar linsene putre. Tilsett mer vann hvis det trengs for at ikke lin- sene skal koke tørre. Du kan også tilsette tørre linser i en gryterett eller suppe.

Bør de bløtlegges?

I motsetning til mange bønner og kikerter, er det ikke nødvendig å legge linsene i bløt før koking.

10 Er linser giftige?


Nei, linser er ikke farlige, og det gjelder selv om de ikke har ligget i bløt. Linser inneholder nemlig bare små mengder av planteproteinet lektin som kan være skadelig i noen bønnetyper hvis ikke de ikke får ligge i bløt før de spises.

11 Hva veier kokte linser?


Linser tar opp en del vann når de kokes, og derfor forandrer de både størrelse og vekt. Det sies at de har en såkalt vektendringsfaktor på 2,5, og det betyr følgende:

12 Hvor mye veier 1 dl linser?


Når du følger en oppskrift, kan det være greit å vite hvor mye 1 dl linser veier. De ulike linsesortene varierer i størrelse og konsistens, men veier stort sett like mye enten det er snakk om vekten til f.eks. 1 dl røde linser eller 1 dl grønne linser.

1 dl tørkede linser = cirka 75 g

1 dl kokte linser = cirka 80 g

13 Hvordan dyrker man linser?


Plantefrøene sås 3–5 cm dypt i leirejord eller vannete sandjord. Plantene er lave og skrøpelige med et buskete utseende og
små blomster. Allerede tre måneder etter såing kan du høste belgene og pille ut frøene. Deretter legges frøene til tørking,
før skallet fjernes og de blir til de tørkede linsene vi kjenner fra matbutikken.

Det er ikke spesielt lett å dyrke linser selv. Plantene vokser nemlig best i høye temperaturer og med litt nedbør. Og siden
de bare er 40–50 cm høye, er linseplantene ganske utsatt, så du må passe godt på dem.

14 Er linser klimavennlige?


Ja! Linser og andre belgfrukter er blant de mest miljøvennlige matvarene som finnes. Produksjonen av belgfrukter har et klimaavtrykk som er cirka 50 ganger lavere enn oksekjøtt. Og fordi belgfrukter er en god kilde til protein, har klimaforskere i mange år anbefalt at vi bytter ut biffer med belgfrukter.

Kilde: Tenketanken, Concito

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Supermat
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Supermat

Alt du bør vite om fullkorn

Supermat

Mango – hvor sunn er den eksotiske frukten?

Supermat

Jordskokk – potetens knudrete konkurrent

Supermat

Derfor er spisskål en perfekt nybegynnerkål

Supermat

Chili: Din sterkeste venn på kjøkkenet

Supermat

Elsker du tunfisk?

Supermat

Er hermetiske tomater like sunne?

Supermat

Ja, vi elsker blåbær!

Supermat

Erter gir få kalorier, men mye protein, og de er supergode

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?