Slik spiser du sunt på budsjett

Billige alternativer

Disken i supermarkedet har aldri vært kjent for å være spesielt inspirerende. Det er som om all kreativ tenking opphører idet du stirrer ned i den. Og nå er det attpåtil januar og du har kanskje som folk flest lovet deg selv at NÅ skal den siste månedens berg av konfekt og ribbe byttes ut med rotfrukter og havregryn.

Og det skal aller helst la seg gjøre for halvparten av det vanlige husholdningsbudsjettet ... Variert, budsjettvennlig og sunt: Det er hele tre ting på én gang, det. Ernæringsfysiolog Stine Albrechtsen vet heldigvis råd for både et stramt budsjett og en bulende mage.

Redningen er å kjøpe de billige fulltrefferne.

– Mange tror at sunn mat må være dyr, og en del lurer på om det er greit at de bare spiser knekkebrød og makrell. Ja, det er det! Du må aldeles ikke bare ty til spesialbutikker og -produkter, for det finnes billige alternativer til det aller meste av såkalt supermat, sier hun.

Unngå impulskjøp

Du kan altså bare fortsette å handle i den lokale matbutikken selv om du vil spise sunnere. Et annet sentralt budskap er at du bør fylle kjøkkenskapene godt opp hvis du er opptatt av å leve både sunt og billig.

– Det er ingen som helst tvil om at et sunt basislager holder matbudsjettet nede, siden du kan handle mye av langtidsholdbare varer når de er på tilbud. Dessuten spiser du sunnere når du ikke blir fristet av forskjellige knalltilbud i siste øyeblikk. Generelt er det ingen som tar gode beslutninger kl.17 etter en lang arbeidsdag, sier ernæringsfysiologen.

For å gjøre jobben enklest mulig for deg har vi samlet en liste av matvarer som alle som en er bra for både badevekta og lommeboka. Dermed er så godt som alle unnskyldninger ryddet av veien.

• Kolonial
• Havregryn, mandler, knekkebrød, makrell på boks, hakkede tomater, olje, kikerter på boks

• Kjølevarer
• Egg, kyllingfilet, yoghurt naturell

• Frukt og grønt
• Gulrøtter, epler, bananer, hodekål, poteter, frossen spinat

KOLONIAL

Kolonialvarer kjennetegnes ved å være langtidsholdbare, og derfor er det alltid lurt å ha mange av dem i kjøkkenskapet.

Havregryn

Derfor er varen så sunn: Start dagen med en skål havregryn – vel å merke med lettmelk og uten sukker – så får kroppen en optimal start på dagen. For hver spiseskje gryn får du nemlig fiber og en rekke mineraler og vitaminer, blant annet kalium og folat. De styrker helsa, er bra for hjertet og fordøyelsen, og forebygger hjerte- og karsykdommer.

Slik kan du bruke den: Havregryn er ikke bare frokost. Bland dem i pannekakerøra og server havregrøt til middag av og til. Tilsett gjerne en kule frossen spinat eller raspede gulrøtter mens grøten koker, så har du et kjempeenkelt og mettende måltid.

Derfor er den billig: Pris + holdbarhet + metthet

Derfor bør du spise havregryn til frokost

Mandler

Derfor er varen så sunn: De er naturens egen vitaminpille, stappfulle av sunt fett, fordøyelsesfremmende fiber, mettende protein samt vitaminer og mineraler. Mandler senker kolesterolet og blodtrykket, og holder blodsukkeret stabilt.

Slik kan du bruke den: Nøtter er den dyreste posten på lista, men de kan være selve prikken over i-en og gjøre maten mye mer fristende. Bruk dem som snack når du er småsulten, som topping på havregryn, ristet på en salat eller salte varianter som alternativ til potetgull.

Derfor er den billig: Holdbarhet + allsidighet

Les alt om mandlenes helsemessige fordeler

Knekkebrød

Derfor er varen så sunn: Kroppen elsker fullkorn, så se etter brødskalamerket. Da kan du sikre deg at knekkebrødet inneholder minst 50 prosent sammalt mel, som helsemyndighetene anbefaler. Nøkkelhullsmerket er også en garanti for at et produkt er blant de sunneste i sin kategori. På den måten forebygger du sykdom, får god fordøyelse og mye metthet, slik at du spiser mindre.

Slik kan du bruke den: Det er kjempelurt å ha en pakke knekkebrød i veska eller på pulten. Spis det til frokost, til salat i stedet for rundstykker, eller med hummus, krydret hytteost eller guacamole som tilbehør til middag.

Derfor er den billig: Holdbarhet + metthet

Makrell på boks

Derfor er varen så sunn: Makrellen tilsvarer den oljen du smører sykkelkjedet med. Fet fisk er nemlig rik på flerumettede omega-3-fettsyrer, som er viktige for leddene, hjertet og hjernen. I tillegg inneholder fisken D-vitamin, som er en forutsetning for at kroppen skal kunne oppta kalsium. Det skal styrke skjelettet, immunforsvaret og musklene, og til og med bedre humøret.

Slik kan du bruke den: De offisielle kostrådene anbefaler at du spiser fisk to–tre ganger i uka, og det blir litt enklere – og billigere – hvis du bare kan åpne en boks i stedet for å finne en ferskvaredisk. En skive rugbrød med makrell i tomat funker alltid. Hvis du legger en halv avokado på toppen, blir måltidet enda sunnere.

Derfor er den billig: Pris + holdbarhet

Hakkede tomater

Derfor er varen så sunn: Tomater er rike på antioksidanten lykopen, som skal kunne forebygge visse kreftformer og beskytter kroppens celler mer generelt. Innholdet av tilgjengelig lykopen er faktisk enda høyere i bokstomater enn i ferske tomater, så ikke vær redd for å fylle skapet med boksmat.

Slik kan du bruke den: Hakkede og flådde tomater passer til det aller meste og fungerer i alt fra gryteretter til en enkel saus eller suppe med litt basilikumpesto på toppen.

Derfor er den billig: Pris + holdbarhet + allsidighet

Olje

Derfor er varen så sunn: Hver eneste celle i kroppen har behov for fettstoff, og helst av den umettede typen. Derfor er dette noe du bør prioritere i matbudsjettet. Alle oljer er ikke like sunne, så se etter en oliven- eller rapsolje. Den bør helst være i en mørk glassflaske som motvirker at den harskner

Slik kan du bruke den: I motsetning til smør kan oljer vare lenge. Oliven- og rapsolje kan godt brukes til å steke pannekaker i, men kast flaska hvis det ryker av oljen, for i så fall kan den danne helsefarlige stoffer. Oljer kan også brukes i marinader og dressinger.

Derfor er den billig: Holdbarhet + allsidighet

LES OGSÅ: Olivenolje – det beste valget for hjertet

Kikerter på boks

Derfor er varen så sunn: Kikerter er i likhet med andre belgfrukter en god kilde til planteprotein, og inneholder også fiber. Alle cellene i kroppen har behov for protein til vedlikehold og gjenoppbygning, og det styrker særlig hår, hud og muskler.

Slik kan du bruke den: Erstatt kjøtt med kikerter når du lager mat. Det er både billigere og mindre belastende for klimaet. Bruk dem i en mettende lunsjsalat, i en gryterett eller som hummus. De smaker fantastisk hvis du rister dem i panna eller ovnen med litt olje, salt og chilipulver.

Derfor er den billig: Holdbarhet + metthet

KJØLEVARER

Mange kjølevarer er dyre, og de holder seg ikke spesielt lenge. Her er tre forslag til kjølevarer som gir deg mye for pengene.

Egg

Derfor er varen så sunn: Plommen i egget er kyllingens matpakke. Egg er med med andre ord en real energibombe for hele systemet, full av næringsstoffer som proteiner, sunne fettstoffer og B12-vitamin. Den tidligere kolesterolfrykten har lagt seg, så du kan trygt spise egg.

Slik kan du bruke den: Vil du spise mindre kjøtt, er egg en god proteinkilde. Dessuten er egg en svært allsidig matvare som kan brukes til alt fra speilegg, eggerøre og omeletter, til pålegg og en mettende eggewrap til middag.

Derfor er den billig: Pris + allsidighet

Hvor mange egg kan du spise om dagen?

Kyllingfilet

Derfor er varen så sunn: Kylling inneholder mye jern, mineraler og proteiner, som er livsviktige for cellefornyelsen. Sammenlignet med okse- og svinekjøtt er det lyse kjøttet magrere og mindre klimabelastende. Det antas heller ikke å være potensielt kreftfremkallende.

Slik kan du bruke den: Kylling kan brukes til all verdens retter: som enkel middag med grønnsaker og fullkornris eller poteter. Bruk restene som pålegg eller i en mettende lunsjsalat med kikerter og gulrøtter.

Derfor er den billig: Pris + allsidighet

Yoghurt naturell

Derfor er varen så sunn: Skjelettet vil takke deg hvis du spiser mye yoghurt i det daglige. Den inneholder nemlig viktig kalsium til oppbygning av både beinmasse og tenner. Yoghurt inneholder dessuten færre kalorier enn for eksempel crème fraîche og fet gresk yoghurt.

Slik kan du bruke den: Yoghurt kan brukes i alt fra dressinger til smoothier, og som et søtt innslag hvis du tilsetter litt vaniljesukker og noen fruktbiter. Prøv også å bruke yoghurt i bakverk.

Derfor er den billig: Pris + allsidighet

FRUKT OG GRØNT

Mye frukt og grønt må brukes ganske kort tid etter at de er kjøpt. Disse matvarene derimot er både mettende og kan brukes i flere sammenhenger, slik at det ikke ender opp som matsvinn.

Gulrøtter

Derfor er varen så sunn: De fyller opp lageret med antioksidanter til glede for synet, huden og immunforsvaret. Hvis du spiser nok gulrøtter, kan du til og med se de potente stoffene som en oransje glød i huden, der de beskytter cellene mot skader. I tillegg inneholder de mye fiber, vitaminer og mineraler.

Slik kan du bruke den: Gulrøtter med mandler eller hummus er et supert mellommåltid. De kan raspes til en råkost og brukes i salater og gryteretter. Gulrotpuré smaker nydelig som en kald saus til kylling – smak den til med spisskummen eller chili.

Derfor er den billig: Pris + allsidighet + metthet

Epler

Derfor er varen så sunn: Lista over vitaminer og mineraler i epler er lang, og består blant annet av C-vitamin, som styrker immunforsvaret. Ikke skrell dem, for skallet inneholder stoffet pektin, som styrker tarmfloraen og fordøyelsen, og balanserer blodsukkeret.

Slik kan du bruke den: Et eple er et supert mellommåltid og et alternativ til søtt når du er sugen på noe utpå dagen. Du kan også bruke epler i karrisaus og salater, raspet i havregrøt eller som eplegrøt.

Derfor er den billig: Allsidighet

Bananer

Derfor er varen så sunn: Banan er en av verdens mest spiste frukter, og det er det mange gode grunner til. Den inneholder blant annet kalium, fiber og aminosyren tryptofan, som skal kunne påvirke søvnrytmen positivt.

Slik kan du bruke den: Den gule frukten kan redde alt fra en kakeoppskrift til en smoothie. Den er super som mellommåltid og som en mettende snack før en treningsøkt. Du kan også fryse den og røre den til «is» med litt kakaopulver og frosne bær. Det smaker kjempegodt!

Derfor er den billig: Allsidighet + metthet

Lyst på noe søtt? Rør en frossen banan til is!

Sjekk hvordan du kan bruke bananer i desserter og bakverk

Hodekål

Derfor er varen så sunn: Grove grønnsaker inneholder mer næring enn de finere, så her får du mest utbytte for pengene. Hodekålen er rik på vitaminer, mineraler og fiber. Samtidig er den full av antioksidanter, som styrker immunforsvaret. Det lave kaloriinnholdet gjør at det er nesten gratis å fylle magen med kål.

Slik kan du bruke den: Utnytt hodekålen til fulle ved å tilsette litt søtt fra for eksempel raspet eple, gulrøtter eller rosiner i salater, råkoster og coleslaw. Hodekålen kan også finhakkes og brukes i stedet for ris og pasta, og den egner seg kjempegodt i stuinger (bruk melk), wokretter og supper – eller forvellet.

Derfor er den billig: Pris + holdbarhet + metthet

Poteter

Derfor er varen så sunn: Poteter er ypperlig slankemat så lenge det er snakk om moderate mengder. De inneholder bare halvparten så mange kalorier som ris og pasta, og blant annet fiber og C-vitamin.

Slik kan du bruke den: Poteter kan brukes både som tilbehør til middag, i supper, omeletter, potetsalat og -mos. Og faktisk også som pålegg på grovbrød. Når suppe står på menyen, bør du være forsiktig med brød og bacon som tilbehør.

Derfor er den billig: Pris + holdbarhet + allsidighet + metthet

Frossen spinat

Derfor er varen så sunn: Skipper´n spiste spinat og fikk angivelig superkrefter, men senere har man funnet ut at spinat ikke inneholder mer jern enn andre grønne grønnsaker. Det skyldtes en grov feil i gamle næringsberegninger. Spinat er likevel rik på jern, fiber og en del vitaminer og mineraler, og bra for både blodprosenten og fordøyelsen.

Slik kan du bruke den: Det er lett å ha spinat i fryseren, der næringsinnholdet bevares. Bruk den i alt fra smoothier til salater, gryteretter og pastasaus. Tilsett gjerne litt i havregrøten (!) og server med hakkede mandler.

Derfor er den billig: Pris + holdbarhet

Kilder: Stine Albrechtsen, ernæringsfysiolog, og Martin Kreutzer, ernæringsekspert

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 1/2020