Olivenolje – det beste valget for hjertet

Hver gang du drypper litt olivenolje over salaten, gjør du kroppen din en stor tjeneste. De fete, grønne dråpene er nemlig spekket med sunne fettsyrer som styrker hjertet, kretsløpet og kolesterolet.

Olivenolje i hjerteformet skål, samt noen oliven ved siden av.

OLIVENOLJE – Hemmeligheten ligger i fettet. Alle de umettede fettsyrene i olivenolje er nemlig bra for kolesterolet og senker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Har du vært på ferie i Sør-Europa, har du sikkert opplevd at en del av maten nærmest svømmer i olivenolje. Kanskje litt i overkant for våre skandinaviske smaksløker, men mange kan med fordel kopiere det. Olivenolje er nemlig en av de viktigste grunnene til at middelhavskjøkkenet får så mye skryt og ofte blir utropt til å være et av verdens sunneste.

Les mer om olivenolje her – og se våre beste tips

1 Hva er olivenolje?


En vegetabilsk olje som er lagd av modne og halvmodne oliven. En stor del blir produsert i Spania, Italia og Hellas, og olivenoljer brukes særlig til matlagning.

tegning av 15–20 kilo oliven og 1 liter olivenolje

Visste du ...

... at det går med cirka 15–20 kilo grønne oliven til én liter ekstra jomfruolivenolje?

Les mye mer om sunne oljer til matlagingen her

2 Er olivenolje sunt?


Ja! Olivenolje bugner av enumettede fettsyrer som er bra for hjertet og kretsløpet.

Den inneholder imidlertid også svært mange kalorier, så selv om olivenolje er sunt, vil du etter all sannsynlighet legge på deg hvis du plutselig begynner å helle mye av den over maten du spiser.

Olivenolje bør aller helst spises på bekostning av andre typer fett, som for eksempel smør. På den måten innkasserer du to fordeler: Olivenoljen gir deg flere sunne enumettede fettsyrer for samme antall kalorier, samtidig som du får mindre mettet fett fra smør. Det er bra, ettersom et høyt inntak av mettet fett kan øke kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Også sammenlignet med andre planteoljer som solsikke-, mais- og druekjerneolje, klarer olivenoljen seg godt. Det skyldes at den i motsetning til de andre oljene nesten ikke inneholder noen omega-6-fettsyrer, som er livsnødvendige, men som i for store mengder kan øke graden av betennelse i kroppen. De aller fleste av oss får automatisk (for) mye omega-6-fett, ettersom det er billig og derfor brukes i stor stil av matvareindustrien.

Sjekk fettsammensetningen i olivenolje, smør og solsikkeolje:
(Tallene er per 100 olje eller smør)

Fettsammensetningen i olivenolje, smør og solsikkeolje per 100 gram.

OLIVENOLJE INNHOLD – | Det høye innholdet av enumettede fettsyrer sammen med lavt innhold av mettet fett og omega-6 bidrar til at olivenoljen er supersunn.

3 Hva er olivenolje godt for?


2 gode virkninger av olivenolje

Kolesterolet, blodtrykket og hjertet

De enumettede fettsyrene i olivenoljen bidrar først og fremst til å senke kolesterolet.

Et lavt kolesteroltal gir lavere risiko for åreforkalkning, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. En amerikansk studie fra 2022 viser at et økt inntak av olivenolje er forbundet med lavere risiko for å dø av både hjerte- og karlidelser og flere andre sykdommer.

Virker betennelsesdempende

Den store mengden antioksidanter i olivenolje skal kunne motvirke betennelse, som er forbundet med lidelser som for eksempel gikt, type 2-diabetes, belastningsskader, eksem og demens.

LES OGSÅ: Hva er et betennelsesdempende kosthold?

4 Hvilke sunne stoffer er det i olivenolje?


Det beste med olivenolje

Olivenolje er som nevnt først og fremst kjent for å inneholde mange enumettede fettsyrer. Samtidig er innholdet av mettet fett og omega-6-fett lavt, og det er bra. Olivenolje inneholder også E-vitamin.

Kaldpressede olivenoljer er i tillegg rike på antioksidanter av typen polyfenoler.

5 Hvor mye olivenolje kan man spise hver dag?


Ifølge de offisielle norske kostrådene bør 25–40 prosent av det daglige energiinntaket komme fra fett.

En gjennomsnittskvinne med et vanlig aktivitetsnivå trenger cirka 2000 kalorier om dagen, og det betyr at 500–800 kalorier bør komme fra fett. Det tilsvarer cirka fire–seks spiseskjeer olivenolje om dagen, HVIS du altså skulle omsette alle fettkaloriene til olivenolje.

Mest sannsynlig har du imidlertid også en del andre fettkilder, som ost, laks, crème fraîche, egg, avokado, nøtter og sjokolade. De må selvsagt regnes med i det daglige fettinntaket før du begynner å helle olivenolje over alt av mat.

6 Hva er egentlig kaldpresset olivenolje?


Kaldpresset betyr at det ikke er brukt varme til å få olje ut av olivenene.

Bruk av varme øker utbyttet for produsenten, men fjerner en del av smaken og duften. Både oljer av typen ekstra jomfruolivenolje og jomfruolivenolje er kaldpressede.

7 Hva betyr ekstra jomfru olivenolje?


Olivenolje finnes i flere kvaliteter, og ekstra jomfruoljenolje er den aller fineste og dyreste. Lær mer om de tre kvalitetene her.

Seierspall med 3 olivenoljer, øverst står ekstra jomfruolivenolje

3 av olivenoljens kvaliteter

Ekstra jomfruolivenolje

Ekstra jomfruolivenolje er lagd av ferske, feilfrie oliven og utelukkende ved hjelp av meiske prosedyrer. Det skal ikke brukes kjemiske oppløsningsmidler.

Oljen må dessuten bestå en laboratorietest og en smakstest for å havne i denne kategorien.

Ekstra jomfruolivenolje er alltid kaldpresset, og kvaliteten er helt på topp.

Jomfruolivenolje

Jomfruolivenolje er den nest beste kategorien.

Oljen lages på samme måte som ekstra jomfruolivenolje, men her kan det være feil ved bortimot 20 prosent av olivenene som blir brukt. De kan ha fått frostskader, har ligget på bakken eller er blitt litt most under transport. Derfor har ikke smaken og duften til jomfruolivenoljen like god kvalitet som ekstra jomfruolivenolje.

Jomfruolivenolje er imidlertid alltid kaldpresset.

Olivenolje

Hvis oljen bare heter «olivenolje», er det snakk om en raffinert olje som er blandet med en mindre del jomfruolivenolje.

Når olivenolje blir raffinert, er det for å fjerne dårlig lukt og smak. Dessverre fjerner man samtidig også oljens gode lukt og smak. Det blir brukt både kjemikalier og høye temperaturer når en olje blir raffinert.

8 Hvilken olivenolje smaker best?


Det er det umulig å svare på, siden det avhenger av smak og behag. Generelt kan man si at ekstra jomfruolivenoljer har en kraftigere olivensmak, som noen elsker, men som andre synes er ganske «skarp».

Smaken har ekstra stor betydning når du bruker oljen direkte – på en salat eller til å dyppe brød i. Den betyr litt mindre når den brukes til steking.

9 Er olivenolje egnet til steking?


Grafikk av stekepanne

Ja. Forskere har undersøkt effekten av steketid og steketemperaturer for en rekke planteoljer. Undersøkelsen viser blant annet at oljer som inneholder lite flerumettede fettsyrer, som for eksempel omega-3 og omega-6, generelt er mest stabile, og det gjør olivenolje velegnet for steking.

Når du skal steke, så varm opp olivenoljen langsomt, og unngå de høyeste temperaturene. Hvis oljen begynner å ryke, har den fått for mye varme.

10 Kan olivenolje brukes til baking?


Hvor lenge kan brød og kaker holde seg i fryseren?

Både ja og nei.

Olivenoljer har generelt kraftig smak og er derfor ikke spesielt godt egnet til kaker. Hvis du skal lage wienerbrød og småkaker, fungerer det overhodet ikke å bytte ut smøret med olje.

Olivenolje er derimot fint til brød, både i selve deigen og til pensling. Merk at mens smør inneholder både fett og vann, består olje av 100 prosent fett. Derfor må 100 gram smør erstattes med 80 gram olje.

Liker du hjemmelagd brød? Prøv våre grove rundstykker med kjerner og spelt. Oppskriften finner du her

11 Hvordan skal olivenolje oppbevares?


Det er flere ting du må ta hensyn til når du skal oppbevare en god olivenolje best mulig.

Grafikk av en flaske olivenolje

Olivenoljen skal oppbevares:

MØRKT

  • Olivenoljen liker ikke lys, så hold den langt unna vinduskarmen. Et mørkt kjøkkenskap er helt perfekt.
  • Velg gjerne også en olivenolje i en mørk flaske eller metalldunk.

FORHOLDSVIS KALDT

  • En temperatur på rundt 15 grader er perfekt for olivenoljen. Hvis du oppbevarer den i kjøkkenskapet, så ikke velg skapet rett ved siden av komfyren, for der er det ekstra varmt.
  • Setter du olivenoljen i kjøleskapet, vil den lave temperaturen gjøre oljen fast eller klumpete. Det er ikke farlig, og oljen blir flytende igjen når den kommer ut i romtemperatur, men det er ikke optimalt hvis den skal brukes med én gang.

MED TETT LOKK

  • Olivenolje tåler luft dårlig, så sørg for at du skrur på lokket stramt hver gang du har brukt den.
  • Og velg gjerne en flaskestørrelse som gjør at du får brukt den opp forholdsvis fort.

12 Hjemmelagd hvitløkolje + 5 andre oppskrifter


Her ser du våre sunne og gode oppskrifter med olivenolje.

Oppskrift på hvitløkolje

Hjemmelagd hvitløkolje

Det er ingen sak å lage hvitløkoljen selv. Bare se her!

Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 portion

  • 2 fedd hvitløk
  • 2 dl ekstra jomfruolivenolje
  • 2 klype havsalt

Slik lager du hvitløkoljen selv

  • Finhakk hvitløkfeddet eller press det i en hvitløkpresse.
  • Bland hvitløk, olje og salt, og rist blandingen godt.
  • Oppbevar hvitløkoljen i en lufttett beholder i kjøleskapet.

TIPS
Vil du lage chiliolje? Tilsett 3 finhakkede chilier og 1 ss revet chili.


5 oppskrifter på nydelige dipper, kremer og pestoer med olivenolje

Pesto med olivenolje

Piff opp selv grovbrødskiva med denne perfekte pesto laget på ultrasunn brønnkarse.
Her er oppskriften

Sunn hummus
© wichmann+bendtsen

Hummus med olivenolje

Her får du alle våre beste oppskrifter på himmelsk hummus, samt tips og råd til hvordan du oppbevarer den og lager den i en sunn og kalorifattig variant.
Her er oppskriften

Romescosaus med olivenolje

Prøv oppskrift på denne skjønne spanske sausen som tilbehør til fisk, eller bruk den til å sette litt farge på grovbrødskiven - og drøm deg vekk til sydens sol.
Her er oppskriften

© wichmann+bendtsen

Hvit bønnekrem med olivenolje

Den hvite bønnekremen er ideell som dipp og erstatning til smør eller hummus.
Her er oppskriften

Auberginecreme

Auberginekrem med olivenolje

Ideel som dipp til staver av selleri og gulerot hvis du venninner på besøk.
Her er oppskriften