Egg er en liten proteingodbit og det nærmeste vi kommer en stor vitaminpille. Finn ut hvor sunne de er, hvor mange egg du kan spise per dag – og om egg faktisk kan øke kolesterolet ditt.
PROTEINSNACK | Vi spiser egg som aldri før – med god grunn. De er nemlig både sunne og mettende.
Egg er forbundet med flere myter og bekymringer – for eksempel at de gjør deg overvektig eller øker kolesterolet. Og selv om de fleste vet hvordan man koker et egg, er det stor uenighet om hvordan man lager det perfekte bløtkokte egget.
Fakta er at egg er en av naturens små ernæringsbomber med mange helsemessige fordeler, når de inngår i en balansert og variert kost med rikelig grønnsaker, fullkorn og sunne fettstoffer.
Her får du svar på spørsmål som hvor mye protein det er i egg, hvor mange man kan spise om dagen, og hvor lenge egg kan holde seg. I tillegg får du gode tips om hvordan du koker et perfekt egg!
Fakta er at egg er en av naturens små ernæringsbomber med mange helsemessige fordeler når de inngår i et balansert og variert kosthold med rikelig grønnsaker, fullkorn og sunne fettstoffer.
Her får du svar på spørsmål som:
I flere tiår har man vært bekymret for kolesterolet i egg, men nyere forskning viser at dette ikke gir økt risiko – kolesterol i kosten påvirker ikke kolesterol i blodet direkte, selv for mennesker med hjertesykdom eller høyt kolesterol.
Å inkludere ett egg daglig anses som trygt og helsefremmende, ifølge flere internasjonale studier.
Det er 6-8 gram protein i egg, men det avhenger mye av eggets vekt.
For eksempel er det 6 gram protein i et lite egg. Mens det er 7 gram protein i et mellomstort egg.
Hvor mye næring som finnes i et egg, avhenger av størrelsen.
Her kan du se næringsinnholdet i små og store egg:
| Næringsinnhold | Small (≤52 g) | Medium (53-62 g) | Large (63-72 g) | XL (≥73 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorier (kcal) | 71 | 77 | 91 | 99 |
| Protein (g) | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Fett (g) | 4 | 5 | 6 | 7 |
| A-vitamin (RE) | 37 | 41 | 48 | 52 |
| D-vitamin (µg) | 2,5 | 3 | 3 | 3 |
| E-Vitamin (a-TE) | 2 | 2 | 3 | 3 |
| B12-vitamin (µg) | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Kalsium (mg) | 67 | 73 | 86 | 94 |
| Kalk (mg) | 24 | 26 | 31 | 34 |
| Jern (mg) | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Sink (mg) | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Jod (µg) | 34 | 37 | 44 | 48 |
| Selen (µg) | 11 | 13 | 15 | 16 |
| TABELL: Innhold av kalorier, protein, fett, vitaminer og mineraler i et egg – næringsinnhold fordelt på størrelse. Kilde: DTU Fødevareinstituttet & Dava Foods | ||||
Et egg veier i gjennomsnitt 60 gram, og selve skallet utgjør omtrent 10 % av eggets vekt.
Her ser du hva et egg med skall veier:
Fun fact: Jo eldre en høne er, desto større egg legger den.
ET GJENNOMSNITTLIG EGG veier ca. 60 gram med skall og 54 gram uten skall.
Det er en seiglivet myte at egg er skadelig for kolesterolverdiene dine. Det stemmer at egg har høyt kolesterol, men forskere er enige om at kolesterol i maten sjelden påvirker blodkolesterolet.
Kroppen regulerer kolesterolet selv; når du spiser mer eller mindre kolesterol, tilpasser kroppen sin egen produksjon.
Det er heller inntaket av mettet fett, overvekt og fysisk inaktivitet som har størst betydning for om kolesterolnivået blir så høyt at det kan øke risikoen for åreforkalkning og hjerte‑ og karsykdom.
Du kan trygt spise ett egg om dagen – altså 7 egg i uka. De norske kostrådene sier nemlig at inntak av inntil ett egg om dagen kan inngå som del av et sunt kosthold.
Og det er faktisk mange som spiser det ene egget om dagen, for ifølge Statistisk sentralbyrå spiser nordmenn i gjennomsnitt 230 egg i året.
Det finnes ingen dokumentasjon for at inntak av egg øker risikoen for å utvikle diabetes.
Hvis du allerede har type 2-diabetes, anbefales det likevel at du holder deg til 3–4 egg i uka. Begrensningen begrunnes med innholdet av mettet fett i egg, og det faktum at befolkningsundersøkelser har vist en sammenheng mellom høyt egginntak hos personer med type 2-diabetes og økt risiko for hjerte- og karsykdom. Omtrent en tredjedel av fettet i egg er mettet fett.
Nei – og i så fall bare i svært liten grad. Alle egg er sunne. Enkelte studier tyder på at økologiske egg har litt høyere innhold av B12-vitamin og karotenoider, men forskjellen mellom konvensjonelle og økologiske egg er minimal. Valget handler derfor først og fremst om etikk og dyrevelferd.
Og selv om brune egg kan virke mer “naturlige”, er de ikke sunnere enn hvite egg.
VISSTE DU AT ... brune egg legges av brune høner og hvite egg legges av hvite høner?
Ja, egg er en glimrende matvare hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er det flere grunner til:
Gir god metthetsfølelse
Egg er rike på protein, som øker metthetsfølelsen. Det betyr at du kan føle deg mett lenger, og dermed spise færre kalorier totalt. Studier viser at personer som spiser egg til frokost ofte spiser færre kalorier resten av dagen, sammenlignet med dem som spiser en karbohydratrik frokost.
Lavt kaloriinnhold
Et middels stort egg inneholder bare rundt 70 kalorier, men gir deg viktige næringsstoffer som protein, D-vitamin, B12 og selen.
Stabilt blodsukker
Protein og fett i egg bidrar til å holde blodsukkeret stabilt, noe som kan redusere søtsug og energisvingninger.
Støtter muskelmasse
Ved vektnedgang er det viktig å bevare muskelmassen. Egg inneholder komplett protein (alle essensielle aminosyrer), noe som støtter både oppbygging og vedlikehold av muskulatur – særlig hvis du kombinerer det med styrketrening.
Her ser du de fire enkle trinnene for å koke et egg:
Noen tilsetter salt i det kokende vannet fordi det kan ha noen praktiske fordeler – men det er ikke nødvendig. Her er hva saltet kan bidra med:
Eggene blir lettere å skrelle
Salt kan gjøre eggeskallet litt hardere og hjelpe til med å tette eventuelle små sprekker, slik at eggehviten ikke renner ut. Det kan også gjøre det lettere å få av skallet etterpå – særlig på helt ferske egg, som ellers kan være vanskelige å skrelle.
Salt begrenser eggehvite som renner ut
Hvis et egg sprekker under koking, hjelper saltet eggehviten med å koagulere raskere, slik at det ikke siver så mye ut i vannet.
Du har kanskje opplevd å legge et egg i kokende vann og kort etter se hvordan innholdet begynner å sive ut gjennom en sprekk i skallet.
Egget sprekker på grunn av temperaturforskjellen mellom det kalde egget og det kokende vannet – noe som får luften i eggets luftblære til å utvide seg raskt.
Det er irriterende, men heldigvis lett å unngå.
Her er 3 enkle triks for å unngå at egget sprekker. Du kan prøve dem hver for seg eller i kombinasjon:
TIPS! Stikk eventuelt et lite hull i egget med en nål eller en eggpirker før du koker det. Og bruk en skje til å senke det forsiktig ned i vannet for å minimere risikoen for at det sprekker.
| Størrelse | Bløtkokt egg koketid | Smilende egg koketid | Hardkokt egg koketid |
|---|---|---|---|
| Small | 4,5 - 5 minutter | 6 - 6,5 minutter | 7-8 minutter |
| Medium | 5 - 5,5 minutter | 6,5 - 7 minutter | 8-9 minutter |
| Large | 5,5 - 6 minutter | 7 - 7,5 minutter | 8-9 minutter |
| X-large | 6 - 6,5 minutter | 7,5 - 8 minutter | 9-10 minutter |
Egg er ikke bare en næringsrik proteinkilde – de er også utrolig allsidige på kjøkkenet.
Her gir vi deg en guide til noen av de mest populære måtene å tilberede egg på – helt enkelt og naturlig.
Vi har også valgt ut en rekke oppskrifter til frokost, lunsj og middag som inneholder egg. Oppskriftene finner du her.
Hardkokte egg er enkle å ta med i matpakken, som tilbehør i salaten eller skåret i skiver på en brødskive.
Et hardkokt egg i medium størrelse skal vanligvis koke i 8–9 minutter, avhengig av hvor fast du vil ha plommen:
I det ultimate bløtkokte egget er hviten fast, og plommen er flytende.
Et bløtkokt egg serveres gjerne direkte i skallet og spises med skje – et populært innslag på mange frokost- eller brunchbord.
Hvor lenge skal et bløtkokt egg koke?
Koketiden avhenger av eggstørrelsen. Et medium eller stort egg trenger 5–6 minutter for å bli bløtkokt.
Når du skal lage et smilende egg, må du sikte mot en fast hvite og en litt rennende og kremet eggeplomme.
Når du skjærer egget i to, ser eggeplommen «smilende» ut. Den er litt fast på utsiden, men fortsatt myk og kremet i midten, noe som minner om et smil - derav navnet.
Smilende egg er en klassiker på lunsjbordet eller rugbrødsmørbrødet.
Hvor lang tid trenger et smilende egg?
Et mellomstort egg trenger ca. 6-7 minutter for å gi et godt smil.
Et posjert egg er kokt uten skall. Det krever presisjon å få en fin, rund form på egget – her gjelder det å holde tungen rett i munnen.
Posjerte egg egner seg godt til for eksempel salater eller avokadoskiver. De er også en fast del av den klassiske brunchretten “Eggs Benedict”.
Slik koker du et posjert egg:
Egget bør være så ferskt som mulig. Da er hviten fast i stedet for vannete, noe som gir best resultat.
Knekk egget forsiktig i en liten kopp.
Kok opp vann med eddik, og la egget gli forsiktig ned i vannet (2–3 ss eddik per liter vann).
Kok opp igjen, og senk deretter varmen umiddelbart til rett under kokepunktet, slik at egget ikke går i oppløsning.
La egget trekke i cirka 4 minutter, og løft det forsiktig opp.
Et speilegg er et egg som stekes i panne. Navnet kommer av utseendet – den gule plommen midt i den hvite eggehviten kan minne om et speil.
Tilberedningen er enkel: Egget knekkes rett i en varm stekepanne, gjerne med litt fett, men det kan også lages uten hvis du bruker en non-stick-panne. Eggehviten stivner, mens plommen forblir hel og myk – og du velger selv om du vil ha den helt flytende eller litt fast.
Speilegg er raskt å lage og kan spises alene, på brød, over grønnsaker eller som en del av en større rett.
Selv om speilegg er enkelt å lage, finnes det flere varianter:
Slik lager du speilegg på 6 forskjellige måter:
Sunny side up
Egget stekes kun på én side. Hviten stivner, men plommen er fortsatt hel, blank og flytende. Det klassiske “speilegg-utseendet”.
Over easy
Egget vendes forsiktig og stekes kort på begge sider. Plommen er fortsatt flytende, men lett omsluttet.
Over medium
Egget vendes og stekes litt lenger, slik at plommen blir halvt fast og halvt flytende.
Over hard
Egget vendes og stekes til både hviten og plommen er helt faste. Ligner på et flatt, stekt hardkokt egg.
Dampet speilegg
Et lokk legges over stekepannen under steking, eventuelt med litt vann, slik at toppen av egget blir lett tilberedt uten at du trenger å snu det.
Sprø kant (crispy edge)
Egget stekes på høy varme i olje, slik at eggehviten blir brun og sprø i kantene – populært i for eksempel asiatiske kjøkken.
Ja, du kan fint lage speilegg i airfryer. Forvarm airfryeren til 180 grader og stek dem i en form i 3–5 minutter. Enkelt og raskt!
Eggerøre er en myk, luftig og kremet eggerett som ofte serveres som en del av brunch. Som navnet tilsier, består retten av egg som piskes lett sammen og tilberedes sakte under omrøring – vanligvis i en stekepanne. Vi bruker også ofte betegnelsen scrambled eggs.
Slik lager du eggerøre:
Eggene vispes sammen (du kan tilsette melk eller fløte, men det er ikke nødvendig).
Eggerøren varmes opp på middels til lav varme, under jevnlig eller kontinuerlig omrøring.
Når eggemassen begynner å stivne, tas den gjerne av varmen litt før den er helt ferdig for å bevare en kremet konsistens.
Konsistensen på eggerøren avhenger i stor grad av tilberedningstid og temperatur. Jo lavere varme og mer omrøring, desto mykere blir resultatet.
En omelett er en rett laget av sammenvispede egg, tilberedt som en stor, flat eggepannekake.
Omelett-oppskrift uten fett:
Eggene vispes sammen uten tilsetninger.
Massen helles i en varm non-stick-panne.
Stekes på middels varme uten for mye røring, slik at massen setter seg til en sammenhengende overflate.
Når overflaten nesten er fast, kan omeletten brettes eller serveres flat.
Denne typen omelett er fastere enn eggerøre, men fortsatt myk og saftig i midten – så lenge den ikke stekes for lenge. Den kan spises som den er, eller brukes som base for fyll, om du ønsker å tilsette grønnsaker eller urter senere.
Ja, absolutt. Stek omeletten i ca. 8–10 minutter ved 180 grader.
Bakte egg (også kalt ovnsbakte egg, “eggs en cocotte” eller egg i ramekin) tilberedes i ovn og krever verken olje eller smør hvis du bruker non-stick-former eller bakepapir.
Det er altså en enkel og fettfri metode, der du kan tilpasse steketiden etter om du ønsker bløt eller fast plomme.
Slik lager du ovnsbakte egg – helt enkelt:
Forvarm ovnen til ca. 175–190 °C (over- og undervarme).
Knekk egget i en liten ildfast form, for eksempel en ramekin eller muffinsform.
Stek egget i 10–15 minutter, avhengig av ønsket konsistens:
10–12 min: Fast hvite, bløt plomme.
13–15 min: Fast hele veien gjennom.
Du kan bake flere egg samtidig – de passer seg selv og krever minimal innsats. Bakte egg passer godt til frokost, brunch eller i matpakken, og de kan serveres som de er, eller sammen med grønnsaker og grovt brød.
Bakte egg i mikrobølgeovn:
Du kan også raskt og enkelt lage et bakt egg (eller eggerøre) i mikrobølgeovn.
Knekk et egg i en skål og stek det i mikroen i 30–50 sekunder. Husk alltid å prikke plommen, slik at dampen slipper ut – ellers kan egget eksplodere.
Egg i airfryer er en enkel måte å lage både bløtkokte, smilende og hardkokte egg – helt uten vann eller kjele. Du bruker bare hele egg med skall, rett i airfryeren.
Slik lager du egg i airfryer
Forvarm airfryeren til ca. 150–160 °C.
Legg eggene forsiktig i kurven, med litt avstand mellom dem.
Steketiden avhenger av ønsket konsistens:
9–10 min: Bløtkokt med flytende plomme.
11–12 min: Smilende (halvmyk plomme).
13–17 min: Hardkokt.
Avkjøl straks i kaldt vann hvis du vil stoppe tilberedningen og gjøre dem lettere å skrelle.
Du kan også bake egg uten skall i små former – da får du en type ovnsbakt egg i airfryer. Velegnet til matpakker eller en rask frokost.
I Norge er risikoen for salmonella i egg svært lav. Norske eggproduksjonsanlegg er underlagt streng kontroll, og egg som selges i dagligvarebutikker merket med landkode NO, regnes som trygge å spise – også rå. Det betyr at du uten bekymring kan bruke dem i retter som tartar eller råkrem.
Skulle et egg være forurenset, sitter salmonellabakteriene som regel kun på skallet, og ikke inni egget. Smitten kommer vanligvis via kontakt med hønas bakdel ved egglegging.
For ekstra trygghet – særlig hvis du lager mat til barn, eldre eller personer med nedsatt immunforsvar – anbefales det å bruke pasteuriserte egg i retter der eggene ikke varmebehandles.
Egg kan selges opptil 20 dager etter pakkedato, men de holder seg som regel lenger enn siste salgsdato. Så lenge egget lukter friskt, kan det fortsatt spises. Jo eldre egget er, desto vanskeligere blir det å piske det – noe som gjør det mindre egnet til baking. Til gjengjeld er eldre egg lettere å skrelle.
Koker du helt ferske egg hardkokt, vil noe av eggehviten ofte feste seg til skallet når du skreller dem.
Du kan sjekke hvor ferskt et egg er ved å legge det i et glass vann. Helt ferske egg synker til bunnen, mens eldre egg flyter eller stiller seg oppreist i vannet. Det skyldes at eggeskallet ikke er helt tett – jo eldre egget er, desto mer fukt har forsvunnet ut, og luftlommen inne i egget har vokst.
Jo mer luft i egget, jo lavere blir eggmassens tetthet sammenlignet med vann, og dermed flyter det.
Egget kan likevel være helt trygt å spise selv om det flyter. Er du i tvil, kan du i tillegg til flytetesten:
Knekke egget og lukte på det – et dårlig egg lukter svovelaktig eller ubehagelig.
Se på konsistensen – et friskt egg har som regel en høy, buet plomme og en eggehvite som ligger samlet i et tykkere og et tynnere lag rundt plommen.
En flat plomme som lett sprekker, eller en hvite som flyter mye utover, kan tyde på at egget er gammelt – men det kan også skyldes at det kommer fra en eldre høne, som naturlig legger mindre spenstige egg enn unge høner.
LEGG EGGET i et glass vann. Hvis egget flyter, kan det være et tegn på at det er for gammelt.
Hvis eggene er kokte, kan de oppbevares i opptil en uke i kjøleskapet. Litt kortere tid hvis eggene allerede er skrellet eller skallet er sprukket. Egg kan imidlertid lett absorbere lukt fra andre matvarer i kjøleskapet, så oppbevar hardkokte egg i en egen beholder.
Pussig nok er det faktisk bare et fåtall land i verden som oppbevarer rå egg i kjøleskap.
I Norge er det derimot vanlig praksis – og både dagligvarebutikker og forbrukere anbefales å holde egg kjølig. Det handler om to ting: matsikkerhet og holdbarhet.
Bakterier formerer seg lettere i romtemperatur enn i kjøleskap, og selv om risikoen for salmonella i norske egg er svært lav, er du enda tryggere hvis eggene lagres kjølig. I tillegg holder egg seg langt lenger i kjøleskap.
Den midterste hyllen er best. Unngå kjøleskapsdøren, der temperaturen svinger mer.
Hvis du lagrer egg med den spisse enden ned og den butte opp i eggekartongen, kan det faktisk forlenge holdbarheten.
Forklaringen er at luftblæren i den butte enden beskytter plommen mot kontakt med eggeskallet. Over tid stiger plommen litt opp i egget, og hvis den treffer den porøse skallet, kan den trekke til seg smak og fukt fra omgivelsene. Det forringer holdbarheten. Luftlommen virker som en buffer og holder plommen på trygg avstand.
Egg er fulle av sunne næringsstoffer, gir god metthetsfølelse og passer perfekt hvis du trener eller ønsker å holde vekten. Derfor finner du også mange oppskrifter med egg på I FORMs nettsider. Her er noen av de mest populære:
Deilig frokost med rikelig med mettende protein.
Deilige, kalorifattige eggemuffins med bacon – perfekte til brunchbordet.
Lag en fristende morgenomelett med spinat og tomater — perfekt når du vil starte dagen med en sunn og proteinrik frokost. Se her hvordan:
Nydelig og sunn lunsj til både store og små!
Omelett er genialt når du vil ha en sunn og mettende lunsj. Og det gjør jo ikke noe at den er rask og enkel å lage!
Leter du etter en lunsj som kombinerer høy metthetsfølelse og smak med lavt kaloriinnhold? Da bør du prøve denne deilige eggwrapen.
Sprø, knasende og med skikkelig smak! Prøv en lett, men mettende salat til frokost.
En omelett kan fylles med alt mulig godt. Prøv en favoritt med spinat, cottage cheese og avokado.
Sprøtt, knasende og med skikkelig trøkk i smaken! Egg er en topp ingrediens i wok – prøv denne deilige vegetarwoken med nudler og egg.
«Sheet pan» er en superlett middag å lage i ovnen. Prøv denne varianten med speilegg og grønnsaker.
Mye protein og smak – og denne eggkaken er superenkel å lage i airfryer!
Ramen har uten grunn blitt en superpopulær rett – og egg spiller ofte en sentral rolle i suppen.