Gange er genialt for å få til ukas trening, og kombinerer du gåturene med transport fra A til B, så sparer du til og med tid. Her er et komplett gåprogram og tips for å få mest mulig ut av gåturene.
TREN MED HUNDEN Hvis du ikke har en hund, er dette den perfekte unnskyldningen for å skaffe en.
Enklere trening finner du rett og slett ikke. Først og fremst er det lett. For det andre krever det ikke superkondisjon – du kan gå uansett hvva slags form du er i og hvor stor du er. En tredje god grunn er at det ikke er nødvendig med annet utstyr enn et par gode sko. Har du lyst og råd, finnes det selvfølgelig massevis av funksjonelt og lekkert utstyr som gjør gåturene morsommere og mer behagelige, men det er helt opp til deg hvor mye penger du vil legge i det.
Det aller beste er at du kan gå når som helst og hvor som helst, selv når du er på ferie. Og om du trenger flere grunner, så er det også helt gratis. Mens du går, kan du glede deg over at gange forbrenner nesten like mye kalorier per kilometer som løping. Gange er dessuten en langt mer skånsom mosjonsform enn løping ettersom du alltid har en fot i bakken. Dermed er det liten risiko for skader.
Selv om det er enkelt og sunt å bruke beina, er det nok de færreste som går en lang tur hver dag. Det kan du gjøre noe med allerede i dag, hvis du lar turene bli en del av den daglige transporten. Det krever litt planlegging og ekstra tid, men går du for eksempel tre turer à sju kilometer i uken, behøver du ikke å trene mer den uken.
På neste side ser du hvordan du kan legge det opp, og unnskyldningene har vi også tatt oss av.
Skuldrene: Slapp av i skuldrene, og tenk på å holde dem nede, slik at du ikke går og spenner deg.
Armene: Bruk armene aktivt. Du skal svinge dem så langt fram at hendene kommer opp i brysthøyde. Før albuene godt bakover når du svinger tilbake. Når du bruker armene godt, vil du automatisk gå fortere, og dermed får du høyere forbrenning.
Hodet: Hold hodet rett, slik at nakken er en naturlig forlengelse av ryggsøylen.
Ryggen: Hold ryggen rank. Da jobber sete- og ryggmusklene bedre når du er ute og går.
Foten: Rull framover på foten. Sett hælen lett i bakken, og rull fram i en glidende bevegelse. Når du kommer til tåen, sparker du fra igjen.
Skritt: Ta lange skritt. Hvis du ikke er så vant til å gå tur, er det lett å ta korte steg. Prøv å øke skrittlengden litt, slik at du får godt tak i musklene i baken. Men ikke overdriv – skrittene skal ikke være kunstig lange.
Hvis du ikke vil drive med annen mosjon enn gange, bør du gå 20 kilometer i uka. Det tilsvarer fire timers mosjon ukentlig, noe som er i tråd med Helsemyndighetenes anbefalinger.
Gå minst tre ganger i uken, ellers blir det for lenge mellom treningsøktene. Helseutbyttet er nemlig størst de første 36-48 timene etter at du har vært aktiv. For at du skal få opp pulsen og bedre kondisjonen, har vi lagt inn intervallgange i programmet to ganger i uken.
