Søk
Logg inn
Lukk
Trening
Treningsmotivasjon
Dette er d...

Dette er den beste nybegynnerøvelsen for mage og rygg

Planken er en genial multiøvelse som trener hele kroppskjernen effektivt. Prøv vårt lynraske plankeprogram for nybegynnere - start videoen og du er i gang.

11. oktober 2021
Kvinne tar planken utendørs

VIDEOTRENING | Få en sterk kjrene med vårt plankeprogram for nybegynnere – prøv det på video her.

© iStock

Du får melkesyre i armene, det strammer i magen og svetten renner i panna etter ganske kort tid. Planken er en svært effektiv øvelse. Faktisk en av de aller beste for de indre magemusklene, som er selve fundamentet for en god kroppsholdning.

Vil du lære deg å ligge i planken? Da har vi treningsprogrammet for deg!

På bare 10 minutter får effektivt trent kjernen - og vi garanterer svette i panna og slitne magemuskler. Bare sett på videoen, så er du i gang. Vår kompetente trener viser alle øvelsene underveis, du trenger bare å følge med.

Enklere blir det ikke!

Nybegynnervennlig plankeprogram

Prøv vårt plankeprogram for nybegynnere på video her. Treneren vår guider deg gjennom fem forskjellige planker på bare 10 minutter - enkel, rask og supereffektiv trening.

GÅ TIL TRENINGEN

Plankeprogrammet er bygg opp av 30 sekunders jobbing og 30 sekunders pause, så du har mulighet for å slappe av i korsrygg, nakke og skuldrer underveis.

Guide: Slik ligger du korrekt i planken


Sørg for at du ligger korrekt når du tar planken. Trykk på sirklene nedenfor, og lær hvordan du ligger riktig. .

Tip: Trykk på punktene for å lese mer
Kvinne ligger i planke

Stram opp i magen

Ryggen skal være rak når du tar planken. Sørg derfor for at du strammer i magen, slik at korsryggen ikke svaier. Sørg også for at baken ikke strutter opp i lufta. Prøv å holde kroppen i en rett linje.

TIPS: Hvis du merker at du ikke klarer å stramme nok, så ta en pause. Det er bedre å gjøre øvelsen korrekt i kortere tid - ellers risikerer du å få vondt i ryggen.

Stram skinka

Planken er en helkroppsøvelse, som også setter balansen på prøve. Sørg for å stramme baken - så unngår du å miste spenningen i mage og korsrygg.

Stram opp i skuldrene

Hold albuene lett adskilt og i skulderbred avstand. Hendene skal være knyttet. Sørg for å stramme i magen, ellers svaier du i ryggen, og det er hardt for korsryggen.

Hold nakken i nøytral stilling

Motstå fristelsen til å se inn mot magen eller rett fram. Prøv å holde nakken nøytral, slik at den er en naturlig forlengelse av ryggen. Hold blikket i underlaget og fokuser på et punkt.

Tre grunner til at planken er en genial øvelse

Selv om den er hard, er det mange grunner til å ta planken.

Du får raskt resulteter

Hvis du jevnlig tar planken, merker du raskt at du blir sterkere og klarer å holde stillingen lengre. Den økte styrken vil gi deg en superflott kroppsholdning og en bedre følelse av kroppsjkernen, slik at det er lettere å stramme riktig når du trener.

BONUS: Dette er også en fordel hverdagen, fordi en god kroppsholdning er viktig - særlig hvis du sitter på en kontorstol mange timer om dagen. .

Den finnes i mange former

Planken er en statisk øvelse, altså en øvelse du skal holde i så lang tid som mulig. Det gjør den til en smart måte å trene utholdenhet på. Men du kan med fordel også gjøre dynamiske planker, der du beveger deg underveis. PRøv for eksempel plankevariantene nedenfor:

Planke er effektiv trening

Dropå alt om å skulle gjøre mange repetisjoner med tunge vekter. Kort tid i planken hver dag, kan gjøre en stor forskjell - særlig hvis du er nybegynner. Og du trenger faktisk ikke ligge spesielt lenge for å få resultater. Les mer om hvor lenge du skal ligge i planken her.

Har du bare litt tid til å trene? Ta en powerpause på jobben eller en lyntrenin gom ettermiddagen med dette effektive plankeprogrammet på bare 6 minutter.

Slik kommer du i gang:

Klikk her eller på 'Onlinetrening' i menyen, så er du i gang. Du trenger verken apparater eller vekter. Bare du har litt plass rundt deg og vil svette litt - så er vi klare til å trene med deg.

Udtvid punktene nedenfor og les mer om de forskjellige funksjonene:

Her finner du onlinetreningen

Her finner du onlinetreningen

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Du er nå klar til å trene.

Slik velger du nivå og tid

Slik velger du nivå og tid

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Trykk på "Velg tid og nivå" øverst på skjermen.
  3. Velg ønsket nivå og tid, og trykk "Lagre treningsvalg".
  4. Nå ser du en liste over videotreninger som passer til dine valg.

TIPS: Vil du endre treningsvalget ditt? Bare klikk på "Tilpass" i høyre hjørne. Da har du muligheten til å velge nye preferanser.

Slik ser du de spesifikke øvelsene

Slik ser du de spesifikke øvelsene

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening.
  3. Under "Øvelser" kan du se de øvelsene som inngår i programmet.
  4. Klikk på en av øvelsene for å se en video av hvordan du utfører øvelsen. Du kan også lese mer om øvelsen på denne siden.
  5. Klikk tilbake for å fortsette videotreningen.

Slik leser du mer om treningsprogrammet

Slik leser du mer om treningsprogrammet

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening.
  3. Scroll ned under videoen og trykk på "Om programmet".
  4. Her kan du lese mer om programmets varighet, nivå og krav til utstyr.

Slik bruker du kapitlene i programmet

Slik bruker du kapitlene i programmet

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening og spill av treningen.
  3. I bunnen av videoen kan du se en rekke billeder av de kommende øvelsene. Trykk på et av disse bildene for å hoppe fram til den øvelsen som gjelder.

TIPS: Funksjonen kan for eksempel brukes til å hoppe over visse øvelser.

Slik lagrer og fjerner du en video som favoritt

Slik lagrer og fjerner du en video som favoritt

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening, og trykk på hjertet i videoens øverste høyre hjørne.
  3. Videoen er nå lagret som favoritt, og du finner den under "Min side" i kategorien "Mine favoritter".
  4. Du kan også legge til videoen som favoritt direkte på programmets side ved å trykke på "'Legg til som favoritt" rett under videoen.
  5. Trykk bare på "Fjern som favoritt", eller klikk på hjertet igjen for å slette videoen fra dine favoritter.

Her finner du din favorittside

Her finner du din favorittside

  1. Trykk på "Min side" i menyen.
  2. Trykk på "Mine favoritter".
  3. Du kan nå se en oversikt over alt du har lagret som favoritter.