Skal du snart gjennomføre et mosjonsløp på 5-10 kilometer? Slapp av, det er fortsatt tid til å forbedre formen. Vi har et program for deg som er helt utrent og for deg som allerede løper litt.
MOSJONSLØP – I løpet av 4 uker kan du forbedre kondisjonen din og gjøre kroppen din mer løpevant.
Du kjenner kanskje følelsen. Du meldte deg på et mosjonsløp for et halvt år siden med de beste intensjoner om å trene og komme i ditt livs form. Nå er det bare fire uker igjen, og løpeformen er nøyaktig den samme som da du meldte deg på.
Men ikke bekymre deg. På bare fire uker kan du faktisk trene deg opp til en brukbar form, så lenge du ikke skal løpe halvmaraton eller maraton.
Det sier Esther Baltzer, som har mange års erfaring som løpetrener og personlig trener.
"De fleste vil kunne løpe 5 kilometer i rolig tempo uten trening – kanskje til og med 10 kilometer – på ren viljestyrke. Men løpsopplevelsen blir helt klart bedre jo mer du har trent. Fire uker kan utgjøre en betydelig forskjell", forklarer hun.
Følg dette løpeprogrammet hvis du ikke er i form i det hele tatt og bare vil bli så klar som mulig til å løpe 5 km om fire uker.
Følg dette programmet hvis du vil ha det gøy og er vant til å trene kanskje 1-2 ganger i uken. For mange kan programmet også brukes til å trene opp til 10 km.
Med bare fire uker til løpet handler det om å venne kroppen så godt som mulig til presset og belastningen, men uten å overanstrenge deg så mye at du ikke kan prestere på dagen på grunn av stølhet.
"Hvis du starter fra bunnen av, bør du ikke legge inn 5 km løping i treningsprogrammet. Men hvis du klarer å løpe bare 1-2 kilometer tre ganger i uken, er det mye bedre å gjøre det i fire uker enn å ikke gjøre noe i det hele tatt", sier Esther Baltzer.
Det finnes også de som gjennomfører et mosjonsløp uten trening i det hele tatt. Men skal du løpe lenger enn 10 kilometer, fraråder løpetreneren denne metoden på det sterkeste:
"Så snart vi begynner å snakke om halvmaraton og maraton, begynner vi å spille russisk rulett med skaderisikoen hvis vi ikke trener i god tid," sier hun.
Les også: Tren deg opp til halvmaraton på 12 uker med I FORMs lydguide 🎧
Selv om muskulatur og kondisjon kan bli utsatt for stor belastning på 5-10 kilometer, er det sener og ledd du bør bekymre deg for. De må langsomt venne seg til å løpe langt hvis du vil unngå risikoen for langtidsskader.
"Du tar langt flere skritt på 21 eller 42 kilometer, og hvis du har en liten feilstilling i kroppen, slik mange av oss har, vil du ofte belaste sener og ledd", forklarer Esther Baltzer.
Hun anbefaler at du bruker minst 12 uker på å trene til halvmaraton.