Kvinne løper intervalltrening

Drømmer du om å bli en raskere løper, så er intervalltrening en vinner. 

© iStock

Intervalltrening - slik funker det

Hvorfor er intervalltrening lurt? Hvordan gjør jeg det og og hvor ofte bør jeg gjøre det? Kan pausene bli for lange? Kan alle drive med intervalltrening? Se svaret fra I FORMs treningsekspert.

12. mai 2009 av I FORM


For å komme i bedre form kan du trykke på tre knapper:

  • Antallet treningsøkter.
  • Intensiteten i treningen.
  • Variasjon i treningen. 

Det er smart å nøye seg med å trykke på én knapp om gangen. Ellers kan du ikke styre belastningen på kroppen, og du risikerer å få belastningsskader. Hvis du allerede trener tre gange i uken, er det ingen grunn til å sette flere løpedager på programmet. Kroppen din trenger hviledager, og det gjelder ikke bare når du er nybegynner.


Til å begynne med er det derfor mer enn nok å øke tempoet i en av de faste ukentlige treningsøktene. Du kommer nok til å se gode resultater likevel. Vi tar gjerne på oss å garantere at du vil være betraktelig raskere på de korte distansene, det vil si ruter med opptil 5-6 kilometers lengde.


Derfor har den vanlige turen sluttet å virke

Hvorfor er intervalltrening så effektivt? Det henger sammen med et fenomen som kalles superkompensasjon. 

Det er egentlig en forsvarsmekanisme som skal beskytte kroppen din mot overbelastning. Etter hard trening der kroppen blir utsatt for uvante påkjenninger, vil muskler og kretsløp nemlig vokse seg sterkere for å kunne motstå en tilsvarende belastning hvis den skulle gjenta seg i fremtiden. 

Dette er årsaken til at det er viktig med hviledagene, slik at kroppen rekker å bygge seg selv opp igjen til et bedre nivå enn før. 

Starter du ny, hard trening før kroppen er restituert, risikerer du at du gjør mer skade enn nytte. Det kan føre til at du blir raskere trøtt og at prestasjonsevnen blir nedsatt, i verste fall blir du overtrent. 

Så grunnen til at turen i ditt vanlige tempo ikke forbedrer formen, er at kroppen din raskt venner seg til belastningen. 

Før du går i gang med intervalltrening

Trening i høyt tempo utsetter kroppen for stor belastning. Husk derfor på følgende spilleregler:

  • Du bør være vant til å løpe
    Forutsetningen for å kunne gi seg i kast med denne typen hard trening er at du er vant til å løpe minst 4-5 km to ganger i uken. Før trening bør du varme godt opp ved å gå og småløpe i 5-10 minutter etterfulgt av tøyeøvelser.
  • Du bør være frisk og skadefri. Er du sliten, så kutt ut treningen. Den viktigste forutsetningen for at du kan gjennomføre intervalltrening uten å overbelaste kroppen, er at du er frisk og helt uten skader.

  • Gi kroppen tid til hente seg inn
    Etter intervalltrening har ledd, muskler og sener behov for å komme til hektene igjen i de etterfølgende 48 timene. Ta en pause - du har fortjent det! Hvis du ikke gir kroppen tilstrekkelig hvile, vil intervallene faktisk gjøre deg i dårligere form. Typiske symptomer på mangelfull restitusjon er kronisk ømme muskler, svekket immunforsvar, humørsvingninger og søvnløshet.

Få hjelp av en pulsklokke

Hvis du har en pulsklokke, kan den være et nyttig treningsredskap når du trener intervaller. Den gjør det mulig å tilrettelegge belastningen nøyaktig og sikrer kroppen får hentet seg inn i pausene.
Som en tommelfingerregel bør pulsen synke til 60-70 % før du begynner på neste intervall.Trener du uten pulsklokke, kan du i stedet jogge deg gjennom halvparten av distansen før du øker intensiteten. Løper du 800-metersintervaller, jogger du altså 400 meter i pausen mellom hvert intervall.

Idrettsbanen er perfekt til intervaller

Underlaget er fjærende og jevnt, du vet at det er nøyaktig 400 meter hele veien rundt, og du løper i sirkel slik at du ikke plutselig står tre kilometer hjemmefra!

Du kan selvfølgelig også trene andre steder, f.eks. på en jevn skogsvei eller en lang, flat og stille villavei. Hovedsaken er at du ikke risikerer å vrikke foten når du setter opp tempoet, og at du ikke blir nødt til å stoppe fordi f.eks. biler eller barn sperrer veien.

Eksempel på intervalltrening

For nybegynneren

  • Varm opp i 5 min. med lett jogg 
  • Sprint 20 sek. så raskt du klarer
  • Lunt i 3-4 min.
  • Sprint i 20 sek.
  • Lunt i 3-4 min.

For den øvede

Følg samme program som nybegynnere, men med dobbelt så mange sprinter. 4 x 20 sekunders sprint totalt.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler