Høye temperaturer og skadelige UV-stråler. Når sommersola titter fram, får løpere noen nye utfordringer, men også nye muligheter. Nå kan du få noen av årets beste løpeturer og trene på tidspunkter som ville ha vært helt uaktuelle i vintermørket. Vi viser hvordan du takler varmen og kommer deg ut på løpetur.
HUSK Å FYLLE PÅ MED VANN – det er spesielt viktig å drikke nok væske når det er varmt. Både før og etter turen.
Når du skal velge treningsklær, gjelder det å finne balansen mellom å beskytte seg mot sola uten at det blir for varmt. En god løsning er en lett topp av et svettetransporterende materiale som dekker skuldrene. Kombiner med knebukse eller en luftig shorts, avhengig av hvor varmt det er. Velg gjerne plagg i lyse farger, som blir mindre varme.
En god løpecaps skjermer både øynene og en del av ansiktet mot sterk sol. Eventuelt kan du velge en solskjerm, som gir skygge uten at du har noe oppå hodet.
Skal du løpe langt, er det godt å få i seg litt vann underveis. Med et drikkebelte slipper du å løpe rundt med en flaske i hånda.
De beskytter øynene effektivt mot UV-stråling fra sola. De må være lette og sitte godt, slik at de ikke sklir ned underveis.
Solkrem er noe av det viktigste når du trener ute om sommeren. Smør deg cirka 20 minutter før du skal av gårde, og vær raus med kremen. Det trengs en håndfull for å dekke hele kroppen. Velg en spesiell sportssolkrem, så kan huden puste friere, og du slipper at kremen renner ned i øynene når du svetter.
Har du kontroll på solkrem og solbeskyttelse?
Legg mest mulig av løpeturen til skyggefulle steder. Det kan være mellom trærne i en park eller høye bygninger i en by. Du kan også med fordel stikke ut i skogen når sola steker. Du slipper nemlig cirka 50 prosent av UV-strålingen når du trener under tette trær, samtidig som du får en mye mer behagelig løpetur.
Det er ikke på de varmeste dagene du bør prøve å sette personlig rekord. Senk ambisjonene og tempoet litt, og vær oppmerksom på kroppens signaler underveis. Symptomer som svimmelhet og hodepine kan være tegn på overoppheting. Da må du stoppe selv om du ikke er helt i mål med den planlagte treningen.
Det er viktig å være i væskebalanse når du legger av gårde, ellers får du fort problemer i varmen. Så begynn å fylle på i god tid før løpeturen, og drikk en del etterpå også. Du kan også ta med vann og drikke underveis hvis du vet at du skal trene hardt. Eller så kan du legge ruta forbi et sted hvor du kan kjøpe noe å drikke. Hvis du lurer på om du får nok væske, kan du holde øye med fargen på urinen. Den skal helst være klar eller lysegul.
Før: Drikk et stort glass vann til hvert måltid i løpet av dagen, pluss enda et like før du løper av gårde.
Under: Når du trener i over én time i varmen, bør du jevnlig drikke vann underveis, men bare litt om gangen. Er det snakk om temperaturer på 25–30 grader, bør du drikke på kortere turer også. Regn med cirka en halv til en hel liter i timen.
Etter: Du bør drikke cirka 1,5 ganger den væskemengden du har svettet ut. Vei deg for eksempel før og etterpå for å få en idé om hvor mye det er snakk om. Det er også fint å få i seg litt salt, enten i vannet eller fra mat.
Nå har du lært å takle varmen. Neste skritt er å utnytte sommeren til å ruske litt opp i rutinene og jobbe litt med motivasjonen.
Hvis anledningen byr seg i løpet av sommeren, så legg gjerne en løpetur eller tre til stranda. Det er ikke bare en flott kulisse – å trene i sand kan gjøre underverker med formen. Start for eksempel med et kort drag på 500 meter, og øk gradvis, slik at kroppen får vent seg til det utfordrende underlaget. Du kan også drive med mer strukturert strandtrening i form av for eksempel intervaller eller øvelser som kneløft, hælspark og gateguttløp i den tunge sanda.
Du kan uten problemer ligge på en solseng i én ukes tid uten at formen tar skade, men du vil temmelig sikkert kjenne to–tre uker med total inaktivitet. Så husk å ta med løpeskoene på ferie, og gled deg over at nå har du en ypperlig mulighet til å ruske litt opp i vanene. Glem alt om tider og kilometer, og la heller turene være styrt av lyst. Se rundt deg og utforsk området enten du er i en storby, på stranda eller i skogen ved hytta.
VIL DU SE SOLA GÅ NED? På dette tidspunktet må du være ute og løpe for å få med deg solnedgangen (tidene gjelder for Oslo).
I vinterhalvåret kreves det mye selvdisiplin for å komme seg ut døra etter middag. Men akkurat nå er det bare å utnytte de lyse og lune kveldene til en løpetur. Du slipper å beskytte deg mot sola, og hvis du trener sent nok, kan du kanskje nyte solnedgangen mens du trener – hvis du bor i Sør-Norge vel å merke. Finnes det noe mer motiverende?
Naturen formelig skriker etter å bli brukt i de varme månedene. Nå er alt grønt og i fullt flor, og du kan sikre deg noen virkelig vakre løpeopplevelser. Og enda bedre: Du trenger ikke å være redd for å bli kald og våt, og kan driste deg litt lenger bort enn ellers, og komme deg ut i skogen eller på landet. Sørg for at du har tid til å gå litt eller ta en pause underveis, slik at du virkelig kan ta inn de grønne omgivelsene.
Bruk I FORMs ruteplanner til å planlegge turene dine – eller til å måle dem opp når du kommer hjem.
Har du en løpeglad familie eller venninne, så vurder en aktiv ferie. Bestill en løpeferie med et reiseselskap, eller hvorfor ikke arrangere en selv? Velg et reisemål med spennende ruter, og forbered små etapper til de ulike dagene før avreise. Dere behøver ikke å reise langt, for det finnes mengder av flotte steder i Norge. Dere kan også løpe fra hytte til hytte i fjellet! I
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 9/2021