Få en fast rumpe på 5 uker

Hvorfor trene i timevis på ellipsemaskinen når du kan ta en snarvei til fast rumpe og flotte lår hjemme på stuegulvet med verdens ­5 mest effektive rumpeøvelser?

24. august 2016

Følg I FORMs superkule program i 5 uker – og få sprettrumpe og faste, flotte lår på rekordtid.Hvilke øvelser er aller mest effektive for å aktivere og styrke setemusklene? 

Fors­kere ved det amerikanske ACE (American Council on Exercise) bestemte seg for å undersøke saken.

Resultatene har I FORM-ekspert Frida Hallqvist brukt til å utvikle et rumpeprogram med fem supereffektive øvelser hvor du bruker kroppsvekten din som belastning.

Og det er god grunn til å ha litt ekstra fokus på bakdelen. En fast og sterk rumpe ser nemlig ikke bare bra ut i stramme bukser, det øker også forbrenningen ettersom noen av kroppens største muskler sitter i baken og lårene. Og jo sterkere muskler, desto høyere forbrenning - også når treningen er over. 

En annen fordel ved å trene bakpartiet, er at du blir en bedre og mer utholdende løper av å ha sterke bein og en sterk bak. Dessuten reduserer du den generelle skaderisikoen. Rumpemuskulaturen kan også hjelpe deg i mange hverdagssituasjoner, for eksempel når du sykler til jobben eller drar på tunge poser opp trappa.  

Slik trener du rumpa

I alle de fem rumpeøvelsene er det flettet inn små pulsbevegelser. Dette er effektiv syretrening som styrker og former musklene. 
  • Gjennomfør hver øvelse med det oppgitte antallet løft, bøyninger og pulseringer. Gjør 3 sett av hver øvelse.
  • Når du har gjennomført 3 sett av en øvelse, går du videre til neste.
  • Kjør rumpeprogrammet 3 ganger i uken med minst én hviledag mellom hver økt.
  • NB: Det er flettet inn små pulsbevegelser i alle de fem øvelsene - effektiv syretrening som styrker og former musklene.

Effektive rumpeøvelser

Se videoøvelser til fast rumpe og flotte lår til nedenfor.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler