Kryssutfall
Tren både rumpe og hele låret med denne utfordrende rumpeøvelsen, kryssutfall.
RUMPEØVELSE 4 - trener rumpa og alle lårmusklene, både de forreste, bakerste og innsiden av lårene.
© Jakob Helbig
Slik gjør du
Utgangsstilling
- Stå med føttene i hoftebreddeavstand – føttene og knærne peker litt utover.
- Ta et langt skritt bakover med det ene beinet som om du skulle neie, og sett bare tærne i gulvet.
- Stram bekkenbunnen og magemusklene. Hold ryggen og nakken lang.
Bevegelsen
- Pust ut og bøy begge beina, slik at det bakerste kneet nesten kommer helt ned i gulvet.
- Vri overkroppen over mot det forreste beinet. Pust inn, og strekk opp igjen, samtidig som du raskt løfter kneet opp og ut til siden.
- La armene svinge fram mot kneet. Gjenta 10 ganger. Den 10. gangen blir du nede i bøyd posisjon og gjør 10 små pulsbevegelser.
- Hold stillingen i 10 sekunder. Det var ett sett.
- For vanskelig? Gjør bevegelsen opp og ned uten å løfte kneet opp og til siden.
Muskler som aktiveras: Forlår, baklår, innerlår og rumpe.
Repetisjoner: 10 utfall + 10 pulseringer + 10 sekunder hold stillingen. Bytt bein, og gjør 3 sett med dette beinet.
