Kvinne trener baken og lårene
Rumpeøvelse 4

- trener rumpa og alle lårmusklene, både de forreste, bakerste og innsiden av lårene. 

© Jakob Helbig

Kryssutfall

Tren både rumpe og hele låret med denne utfordrende rumpeøvelsen, kryssutfall.

24. august 2016 av Frida Hallqvist

Slik gjør du

Utgangsstilling

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand – føttene og knærne peker litt utover.
  • Ta et langt skritt bakover med det ene beinet som om du skulle neie, og sett bare tærne i gulvet.
  • Stram bekkenbunnen og magemusklene. Hold ryggen og nakken lang.


Bevegelsen

  • Pust ut og bøy begge beina, slik at det bakerste kneet nesten kommer helt ned i gulvet.
  • Vri overkroppen over mot det forreste beinet. Pust inn, og strekk opp igjen, samtidig som du raskt løfter kneet opp og ut til siden.
  • La armene svinge fram mot kneet. Gjenta 10 ganger. Den 10. gangen blir du nede i bøyd posisjon og gjør 10 små pulsbevegelser.
  • Hold stillingen i 10 sekunder. Det var ett sett.
  • For vanskelig? Gjør bevegelsen opp og ned uten å løfte kneet opp og til siden.


Muskler som aktiveras: Forlår, baklår, innerlår og rumpe.

Repetisjoner: 10 utfall + 10 pulseringer + 10 sekunder hold stillingen. Bytt bein, og gjør 3 sett med dette beinet.

Se rumpeøvelsen på video:

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler