Det blir ikke enklere enn med en treningsstrikk. Vi gir deg åtte gode strikkøvelser og et effektivt program, så du kan trene med strikk hvor som helst og når som helst.
TRENING MED STRIKK Sterke og veltrente muskler? Få tak i en treningsstrikk og kom i gang allerede nå.
Den ser kanskje ikke så imponerende ut, men en enkel – og billig – treningsstrikk fungerer nesten som et lite treningssenter i seg selv.
Gummibåndene i glade farger kan nemlig brukes til utallige øvelser for hele kroppen.
Dessuten er de så små at det er lett å putte dem i veska og trene både hjemme, på hytta og når du er ute og reiser. Vi snakker om styrketrening uten apparater og tunge vekter, men ikke la deg lure av det enkle prinsippet, for musklene kan presses til det ytterste og forbrenningen kan bli skikkelig høy. Alle de små og konstante rykkene du lager ved hjelp av strikken, gjør nemlig at musklene blir fulle av melkesyre.
Derfor er strikkøvelser perfekte når du vil ha en slankere kropp med mer definerte muskler.
Hvor intensiv treningen skal være, bestemmer du selv. En av fordelene ved treningsstrikker er at det er lett å tilpasse dem til ditt nivå og gjøre øvelsene lettere eller hardere.
Har du for eksempel en strikk rundt lårene, kan du få mer intensiv trening for bein og bak ved å stå litt mer bredbeint og stramme strikken ekstra mye. Og når du gjør armøvelser, kan du ha et smalere tak, slik at strikken blir kortere og strammere når du drar i den.
I utgangspunktet kan alle trene med strikk, fordi det er så enkelt og fordi øvelsene kan gjøres uansett hvilken kroppstype du har.
Strikkene gir også en skånsom form for styrketrening hvis du for eksempel sliter med en skade.
Sener og ledd belastes nemlig ikke like mye som når du trener med tunge vektstenger og håndvekter.
Strikkene er for eksempel kjempefine hvis du har en skulderskade og skal passe på at du ikke løfter for tungt. Har du dårlige knær, kan du fremdeles trene beina bare du sørger for å plassere strikken over kneet et sted på lårene. På den måten belaster du ikke senene i kneet.
Du trenger tre strikker
Treningsstrikker fås med og uten håndtak i forskjellige lengder, tykkelser og hardhetsgrader. Jo strammere strikken er, jo hardere blir øvelsene.
Vi har brukt disse tre typene:
KORT TRENINGS-STRIKK: Fin til intensiv trening der du gjør små rykk eller vipper slik at musklene blir fulle av melkesyre. Spesielt godt egnet til øvelser for rumpe og lår, ettersom du kan ta den rundt beina.
EXERCISE-BÅND: Fin allroundstrikk, siden du kan forandre hardheten og lengden ved å legge den dobbelt, lage en knute eller vikle den rundt hendene. Fin til ryggen, siden det er lett å trekke i den.
EXERTUBE-STRIKK: Håndtakene sikrer et godt grep, slik at du kan trekke i strikken uten fare for at den skal sprette ut av hendene. Godt egnet til å trene flere muskelgrupper samtidig. Prøv å sitte med exertuben rundt føttene mens du trekker i håndtakene.
Her får du åtte øvelser med strikk som både utfordrer og styrker alle de viktige muskelgruppene i kroppen. Nederst finner du et program som viser hvordan du kan bruke øvelsene i strikktreningen.
STRIKKØVELSE 1: BEINLØFT TIL SIDEN Stå med føttene i omtrent skulderbreddeavstand. Len overkroppen litt til motsatt side av det beinet du har løftet.
Utstyr: Exertube-strikk
Slik gjør du: Legg strikken på gulvet og still deg omtrent midt på den. Ta tak i begge håndtakene med høyre hånd. Strekk det venstre beinet ut til siden så langt du kan, og vipp beinet inn og ut fra kroppen i små, faste bevegelser. Du kan ikke støtte foten i gulvet mens du vipper, og strikken skal være stram nok til at du kjenner det i rumpe og lår. Prøv å stå med føttene litt lengre fra hverandre hvis strikken er for slapp. Etterpå gjør du øvelsen på høyre bein.
STRIKKØVELSE 2: STÅENDE KNELØFT Strikken skal sitte rett over kneet.Stram magen og korsryggen, så blir det lettere å holde balansen.
Utstyr: Kort treningsstrikk
Slik gjør du: Ta strikken rundt begge lår og stå med litt bøyde bein. Len overkroppen bitte litt forover og ta et stort skritt bakover med venstre bein, slik at det er omtrent én meter mellom beina. Trekk venstre bein fram og opp igjen, slik at kneet kommer så langt opp til brystet som mulig. Strekk tilbake til utgangsstillingen igjen, og hold hele tiden vekta på høyre bein. Når du har gjort mange nok repetisjoner, bytter du bein.
STRIKKØVELSE 3: SKRÅ RYGGSTREKKERE Stram mage og rygg, slik at overkroppen verken faller forover eller bakover. Beina skal bevege seg minst mulig når du strekker ut båndet.
Utstyr: Exercise-bånd
Slik gjør du: Stå med føttene i litt mer enn skulderbreddeavstand, og ta tak i hver ende av strikken. Hold båndet forholdsvis stramt og strekk armene over hodet. Trekk det ned til den ene siden. Dra med den nederste hånda og hold igjen med den øverste. Overkroppen skal bli med litt ned til siden når du drar. Gå sakte opp igjen til begge armene er tilbake over hodet, og dra ned til motsatt side.
STRIKKØVELSE 4: RYGGSTREKK Husk at spænde op i maven, når du laver øvelsen.
Utstyr: Exercise-bånd
Slik gjør du: Brett strikken én eller flere ganger slik at båndet er forholdsvis stramt. Stå oppreist og stram magen og korsryggen skikkelig. Strekk armene rett ut i lufta i omtrent skulderhøyde, og dra i hver ende av båndet til albuene er bøyd i cirka 90-graders vinkel. Forestill deg at du prøver å få skulderbladene til å møtes bak ryggen. Før langsomt armene tilbake til utgangsstillingen, og fortsett å dra i båndet uten å senke armene.
STRIKKØVELSE 5: KNEBØY MED SKULDERPRESS Hold håndleddet strakt og stabilt for ikke å overbelaste senene i hånda. Strikken skal være bak armene både når du er oppe og nede.
Utstyr: Exertube-strikk
Slik gjør du: Legg strikken på gulvet og still deg midt på den med beina litt fra hverandre. Ta et håndtak i hver hånd og gå ned i knebøystilling med vekta på hælene. Pass på at knærne og tærne peker litt utover. Reis deg opp igjen, mens du trekker strikken opp over hodet til armene er helt strake. Gå ned i knebøystilling igjen – denne gangen skal armene være med ned.
STRIKKØVELSE 6: KICKBACK FOR TRICEPS, BICEPS OG ØVRE RYGG Hold armen tett inntil kroppen når du drar i strikken. Hold i håndtaket med over- håndsgrep.
Utstyr: Exertube-strikk
Slik gjør du: Stå oppreist og plasser venstre fot omtrent midt på strikken. Ta et stort skritt bakover med høyre bein og ta tak i håndtaket med høyre hånd. Dra opp strikken slik at den er stram, og bøy albueleddet i cirka 90-graders vinkel. Herfra strekker du armen og strikken så langt bakover som du kan. Dra strikken framover igjen til armen er bøyd, og strekk den ut rett foran deg, som om du skulle gjøre et bokseslag. Gå rolig tilbake til armen er bøyd igjen, og gjenta bevegelsen. Gjør deg først ferdig på høyre side før du fortsetter med venstre.
STRIKKØVELSE 7: PLANKEROTASJON Pass på at du ligger i en rett linje, slik at du ikke skyter opp baken. Vikle strikken rundt hånda for å få et godt grep.
Utstyr: Exercise-bånd
Slik gjør du: Legg båndet på gulvet og gå opp i plankestilling med strake armer og med begge hendene oppå strikken i omtrent skulderbreddeavstand. Ta tak i båndet med venstre hånd, og vri kroppen ut i en sideplanke på høyre hånd. Mens du kommer opp, drar du i båndet med venstre hånd til armen er strukket rett opp i lufta. Dra jevnt i båndet og fokuser på å stramme magen og korsryggen. Gå ned i plankestilling igjen og gjør den samme bevegelsen på den andre siden.
STRIKKØVELSE 8: SAKSESPARK Stram magen og korsryggen hele tiden. Se rett fram og ikke ned i gulvet, slik at du kan puste fritt.
Utstyr: Kort treningsstrikk
Slik gjør du: Sitt på gulvet og vikle strikken rundt lårene. Len deg bakover slik at baken og korsryggen er i gulvet. Løft beina fra gulvet og begynn å kjøre dem vekselvis opp og ned, som når du klipper med en saks. Kom så langt ned mot gulvet med beina som mulig uten å være helt nedi.
Gjør først de tre øvelsene med exertube-strikk, så de to med kort strikk og til slutt de tre med exercise-bånd. Kjør hele programmet tre ganger på rad og sett av cirka 20 minutter til sammen. Er det for lett, så øk til fire eller fem runder. Hvis du trener tre–fire ganger i uka, kommer du i skikkelig god form.
Beinløft til siden – 12 repetisjoner til hver side.
Kickback for triceps, biceps og øvre rygg – 12 repetisjoner med hver arm
Knebøy med skulderpress – 12 repetisjoner
Saksespark – 12 repetisjoner med hvert bein.
Stående kneløft – 12 repetisjoner med hvert bein.
Ryggtrekk – 12 repetisjoner.
Plankerotasjon – 12 repetisjoner til hver side.
Skrå ryggstrekkere – 12 repetisjoner til hver side.
LES OGSÅ: Tre effektive ryggøvelser