Delte magemuskler – denne treningen hjelper

Utgangspunktet for treningen er et godt samspill mellom pusten, bekkenbunnen og alle musklene i mage og rygg – kort sagt hele kjernen.

Det skaper en spenning i bindevevet som på sikt kommer til å øke og støtte magen i stadig større grad.

– Det avgjørende er ikke hvilke øvelser du gjør. Resultatet avhenger først og fremst av kvaliteten på treningen, og om den stimulerer bindevevet, sier fysioterapeut Elin Solheim, som har lang erfaring i trening og behandling av delte magemuskler.

Merk at det er viktig å starte treningen forsiktig og øke belastningen gradvis.

• Tid: Cirka 30 minutter.

• Programmets oppbygning: 5 øvelser i 3 runder à 10 minutter.

• Alle utgangsstillingene: Ligg eller stå med naturlig svai i korsryggen (litt luft mellom gulv og korsrygg). Legg en pute under skuldrene og hodet for å få ribbeina i gulvet – uten å trekke skinkene innunder deg og uten å presse korsryggen i gulvet eller rette ut svaien.

• Når du ligger eller står stille i utgangsstillingen: Pust inn og slapp av i bekkenbunnen.

• Like før og mens du gjør bevegelsen: Pust ut og aktiver bekkenbunnen med 50 prosent kraft (lukk endetarmsåpningen og trekk litt framover og oppover). Forestill deg at magen blir trukket dypt og jevnt ut til sidene, og flater ut som en stor plate eller et A4-ark, idet du puster ut og kniper.

• • Pusten: Pust så rolig og naturlig som du kan uten å presse sammen leppene og uten å presse ut lufta hardt. Ta deg tid til å trekke pusten dypt i pausen etter hver repetisjon.

• Kjernen: Den skal ha samme stilling i alle øvelsene. Det vil si at selv om armer og bein og kjernen jobber, skal du forandre på stillingen til bekkenet eller på svaien i korsryggen, og du skal ikke begynne å stritte med ribbeina.

Gå først videre til neste nivå når du:

• Kan opprettholde grunnteknikken, der du både kan puste fritt, følger pusten med aktivitet og hvile i bekkenbunnen (selv om knipet kanskje ikke er like tydelig i alle posisjoner eller bevegelser), og kan opprettholde bekken-, korsrygg- og ribbeinsposisjonen gjennom hele øvelsen.
• Når du kan se at magen verken synker ned i en fordypning eller buler ut som en spiss, trekantet Toblerone-form i magens langsgående midtlinje på noe tidspunkt i øvelsene.
• Når magen kjennes litt fastere i magens midtlinje i lengderetningen når den belastes i øvelsene.

Hvis du har problemer med å komme videre, kan du se i grunninstruksjonene for alle øvelsene om det er noe du har gått glipp av.