Kvinne kettlebell-sving
Er bilringen der fortsatt? Kanskje du ikke gjør de riktige mageøvelsene.© iStock

Du trener trolig feil

Overlever kulemagen tross hyppig magetrening? Kanskje du trener feil.

14. juni 2009 av I FORM-redaksjonen

De fleste av oss gjør magebøyninger for å bli kvitt den nederste bilringen, men ofte trener vi helt feil muskel. Hvis du trener flittig uten at det synes på magen, kan en årsak være at du ikke får tak i alle magemusklene når du gjør øvelsene. 

De aller fleste klassiske mageøvelser trener nemlig den rette og de skrå magemusklene, og selv om det også er fornuftig å stramme dem opp for å få en sunnere holdning, er det bare den dype magemuskelen som gir flatere mage.

De dype magemusklene ligger nemlig som et korsett hele veien rundt livet, og der sørger de for å holde innvollene på plass, slik at de ikke gir etter for tyngdekraften og gir deg kulemage.

Er muskelen sterk, hjelper den med å stabilisere ryggsøylen når du er aktiv, slik at den avlastes. Heretter skal du derfor konsentrere deg om transversus abdominis, som den dype magemuskelen heter på latin.

Slik kommer du den til livs

Fokuser på de øvelsene som tar ekstra tak i den dype magemuskelen. Husk å trekke inn magen når du gjør øvelsene, for da får du mye bedre tak i muskelen.

Magemusklene

1. De rette magemusklene

Musklene bøyer kroppen fremover, og du trener dem med klassiske magebøyninger. Trener du dem nok – og blir kvitt fettet på magen – kan de gi deg den ettertraktede sixpacken.

2. De ytre skrå magemusklene

Musklene hjelper til med å bøye kroppen fremover, og de roterer overkroppen når du snur deg rundt.

3. De indre skrå magemusklene

Musklene hjelper de ytre skrå magemusklene med å rotere riktig i ryggsøylen.

4. Den tverrgående (dype) magemuskelen

Muskelen holder innvoller og organer på plass i bukhulen og er helt avgjørende for om du får flat mage.

To superøvelser som gir deg en flatere mage

De klassiske opp-og-ned-magebøyningene som aktivt beveger magen er ikke den mest effektive måten å trene den dype magemuskelen på. Du får mye mer ut av øvelser som aktivt beveger magemusklene framfor statiske magebøyninger. 

Husk å trekke inn magen når du gjør øvelsene, da er det lettere å få tak i den dype magemuskelen. 

Mageøvelse

Sving med vekter

Ta en tung vekt i hånden, og la den svinge bakover mellom knærne mens du holder ryggen rett. Pust ut gjennom nesen, og skyv bekkenet eksplosivt fremover, slik at kraften får armene til å svinge opp til loddrett. Pust inn, og skyv bekkenet bakover, slik at vekten svinger tilbake mellom bena. Utfør øvelsen i 4–8 sett à 40–60 sekunder.

Mageøvelse

Kneløft på alle fire

Stå på alle fire med knær og håndflater i gulvet. Spenn godt i magen og i skuldrene, og løft så knærne ca. 5 cm opp fra gulvet. Hold stillingen så lenge du kan. Gjenta øvelsen 5–10 ganger.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler