Er rumpa bare noe du sitter på – eller prøver du å trene den rund og fast uten resultat? Uansett bør du spisse ører nå. Setetrening er nemlig nøkkelen til en sterk og velfungerende kropp hvis du går fram på riktig måte. Lær mer og sjekk våre fire effektive øvelser.
TREN BAKEN - _NO og få en sterk og velfungerende kropp.
Jennifer Lopez har det. Reality- dronning Kim Kardashian og tennisesset Venus Williams har det. Treningsforbildene på Instagram har det også, og på sentrene kryr det av folk som drømmer om det. Et stramt og fyldig bakparti står høyt på mange kvinners ønskeliste, og hvis det ikke allerede står på din, bør du legge det til. Det er nemlig (også) mange helsemessige fordeler ved å ha en godt trent bak.
I skinkene sitter noen av kroppens aller største muskler. Som du ser på høyre side, har en veltrent bak betydning for alt fra holdningen til balansen og risikoen for kneskader, så det er all grunn til å prioritere den på trening. Dessuten kan selvsagt treningen også gjøre rumpa fastere og motvirke at den blir altfor slapp.
Begynn med å reise deg opp. Legg hendene på skinkene og gå noen skritt bortover gulvet. Kjenner du at at de blir aktivert? Hvis svaret er nei, har du kanskje det vi kan kalle dovne skinker.
Skinkene kan nemlig bli slappe og dvaske, og det er slett ikke noe uvanlig fenomen. Mange sitter mye på rumpa – ofte i myke stoler – uten å trene. Og når setemusklene ikke blir brukt, gir de etter hvert slipp og overlater gladelig jobben til andre muskler. Ofte hamstringen eller de lange ryggstrekkerne.
Hvis andre muskler bare tar over, hvorfor er det da et problem? tenker du kanskje. Det er fordi hele muskelbalansen rundt bekkenet forandrer seg. Det kan i sin tur føre til smerter og skader, og bidra til at baken blir flat og synker. De siste årene har man spesielt sett en sammenheng mellom dovne skinker og skader i underkroppen. Hvis du bruker ryggen eller hamstringmusklene i stedet for skinkene når du beveger deg, blir det nemlig vanskelig å holde beinene fra hverandre på en nøytral måte. Da kan knærne og føttene peke litt innover, noe som fører til en skjev slitasje som kan ende med skader. Du kan sikkert også forestille deg hvor lett det er å få vondt i ryggen hvis musklene i området hele tiden jobber på høygir.
Hvis rumpa har sovnet, er det viktig at du vekker den opp før du kaster deg over øvelsene nedenfor.
La oss gå tilbake til de kjendisene vi omtalte innledningsvis. Nå har vi beskrevet hvorfor du bør trene baken ut fra et funksjonelt perspektiv, men vi er heller ikke blinde for at mange er motivert av utsiktene til et stramt og fyldig bakparti.
Når du ser et bilde av en knallsterk sprettrumpe, er det lett å bli besnæret av tanken på å få en slik selv. Sannheten er imidlertid at veldig mye av bakens utseende er bestemt av genene, og dem kan du som kjent ikke gjøre noe med. Den ytre skinken består nemlig i høy grad av fett, og hvordan fettet legger seg på kroppen, er genetisk bestemt. Derfor kan det være vanskelig å forandre utseendet til baken radikalt, men rumpa kan definitivt bli både sterkere og strammere.
Nederst på siden får du fire seteøvelser som hjelper deg med nettopp det. De er nøye utvalgt, slik at du kan være sikker på at du får trent alle de tre hovedmusklene i bakpartiet. Men før du kommer så langt bør du ta en titt på høyre side og se hvordan du får liv i skinkene hvis de er blitt litt dovne.