Slik vekker du opp baken

Hvis du har dovne skinker og kaster deg over intensive seteøvelser, får du i beste fall ikke fullt utbytte av treningen. I verste fall risikerer du å få skader, fordi du overbelaster hamstringmusklene eller ryggstrekkerne.

Øvelsen nedenfor er både en sjekke-og-vekke-øvelse. Du kan bruke den til både å finne ut om skinkene har dovnet bort, og til å vekke dem igjen. Kjenn etter hvilke muskler som aktiveres først i øvelsen. Er det ikke setemusklene, har de dovnet bort, og da bør du lære deg å finne og isolere aktiviteten i nettopp disse musklene. Det krever tid og vedlikehold, og derfor er det alltid lurt å starte setetreningen med et par vekkeøvelser.

Er det vanskelig å få tak i setemusklene, så start med 3–5 sett på opptil 20 repetisjoner minst 3 ganger i uka – gjerne hver dag. Det kan høres mye ut, men så snart du kjenner at du får bedre tak, kan du redusere antallet.

SLIK AKTIVERER DU GLUTEUS MAXIMUS

• Ligg på magen med strake bein. Stram kjernen og skinkene.
• Strekk det ene kneet litt slik at det løfter seg fra underlaget. Hold stillingen en liten stund.
• Strekk ut foten slik at den også løfter seg fra underlaget. Hold stillingen et øyeblikk, før du senker foten og kneet tilbake til utgangsstillingen.

A

Det er viktig at det er skinkene som jobber. Legg eventuelt en hånd på rumpa for å sjekke spenningen, eller plasser hendene under hoftene, slik at du hele tiden kan passe på at du ikke beveger dem.

B

En liten pute under den nederste delen av magen kan gjøre det lettere å få tak i setemuskelen.

Hvordan gikk det? Hvis du kjente at skinkene jobbet, er du klar for øvelsene på de neste sidene. Men hvis det var hamstringmusklene eller ryggstrekkerne som gjorde jobben, må du øve litt til eller få hjelp hos en fysioterapeut.