Vi har satt sammen et nybegynnervennlig program med 7 av de beste maskinene på treningssenteret. Hopp i treningsklærne og gjør deg klar for en effektiv treningsøkt for hele kroppen.
ET TAU som festes til kabelmaskinen, gir effektiv tricepstrening.
De er store klumper, og de kan se både skumle og kompliserte ut. Men det er de slett ikke.
Tvert imot er styrketreningsmaskiner ofte ganske intuitive og enkle å bruke, og det er mange fordeler med å trene med maskiner.
Det er lettere å gjøre øvelsene riktig, du minimerer risikoen for skader, og du kan trene tungt på en trygg måte.
I dette programmet får du:
Programmet passer både for deg som er ny i styrketrening og for deg som er erfaren 💪
Før vi går over til selve programmet, skal vi snakke litt mer om fordelene ved å trene styrke med maskiner fremfor frie vekter.
En av de største fordelene er at du minimerer risikoen for å gjøre en øvelse feil fordi maskinen dikterer bevegelsen.
Dette er spesielt et pluss hvis du er ny i styrketrening, fordi det også reduserer risikoen for skader.
Hvis du er mer erfaren, er maskiner også et godt alternativ – med dem kan du utfordre deg selv og trene med mange kilo.
Du kan gjøre det samme med frie vekter, men med maskiner kan du typisk løfte mer fordi bevegelsen er kontrollert og du ikke trenger å bekymre deg for at noe tungt skal falle ned på deg.
Maskiner har mange fordeler, og det har frivektstrening også, og det beste er å gjøre begge deler.
Vi håper du har blitt inspirert til å ta fatt på maskinene. Her får du personlig trener Rikke Holm-Nielsens forslag til et svært effektivt helkroppsprogram.
Du trenger ikke å velge øvelser og sette sammen et program. Det er ready to go – uansett om du er nybegynner eller erfaren.
VEKTEN innstiller du enten med en pinne (som på bildet over) eller ved å legge vektskiver på en stang.
Når du kommer inn i ditt lokale treningssenter, kan maskinene se helt annerledes ut enn de i programmet nedenfor. Det er derfor vanskelig for oss å gi deg helt spesifikke instruksjoner om hvordan du stiller inn maskinen.
Du må alltid stille inn vekten, men utover det er det store forskjeller fra maskin til maskin på hva du kan justere. Det kan være setehøyde, ryggstøtte osv. Se nærmere på maskinen du står foran, og spør eventuelt personalet om hjelp.
Les også: Guide til de 7 mest effektive styrkemaskinene i treningssenteret
Begynn med 5-7 minutter på romaskinen, der du trener armer, skuldre, rygg og bein. Da er du oppvarmet og klar til å trene.
Denne klassiske øvelsen trener både forsiden og baksiden av lårene samt setemusklene. Den er enkel, og maskinen er lett å bruke – også for nybegynnere. Er du erfaren, kan du bruke den til tung trening.
Denne øvelsen kalles ofte den ultimate setemuskeløvelsen fordi den er veldig effektiv. Den retter seg spesielt mot den store setemuskelen, men også de andre store musklene på baksiden av kroppen.
Øvelsen er både utrolig enkel og utrolig effektiv. Den styrker først og fremst ryggen, men aktiverer også skuldre og biceps. Du er i en ganske «låst» posisjon, slik at du er sikker på å treffe de riktige musklene og ikke belaster korsryggen.
Øvelsen trener bryst, skuldre og armer, og det er veldig vanskelig å gjøre feil fordi «sporet» er låst fast i maskinen. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre klassiske armhevinger, er denne øvelsen et godt alternativ.
Sterke skuldre er avgjørende for å kunne løfte alt fra barn til tunge flyttekasser. Og du styrker dem spesielt når du gjør vertikale press – det vil si når du presser noe tungt over hodet, som i denne øvelsen.
Styrke biceps (musklene på forsiden av overarmene), skuldre, bryst og rygg med denne klassiske og brukervennlige øvelsen på kabelmaskinen.
Du kan trene triceps (de store musklene på baksiden av overarmene) på mange måter – denne øvelsen er veldig effektiv fordi du får en god spenning i musklene når albuene er foran hodet.
Øvelsen styrker magen og ligner på en klassisk sit-up. Med maskinen kan du imidlertid trene tyngre, og du minimerer risikoen for feil teknikk fordi du er fastlåst.
Rund av programmet med de fire tøyeøvelsene nedenfor, som både får musklene til å slappe av og fungerer som en god mental avslutning på treningsøkten. Finn et rolig sted i gymsalen og rull ut en matte.
KILDE: Rikke Holm-Nielsen, personlig trener og instruktør ved PWR.8 Studio
Takk til SATS Valby for lån av maskiner