Foretrekker du også å spise hjemmelaget mat, men er litt presset på tid? Ta en sunn snarvei med våre 12 beste tips til planlegging, innkjøp og matlaging.
DET TRENGER IKKE Å TA TIMEVIS å lage hjemmelaget mat. Du kan for eksempel kjøpe massevis av hakkede grønnsaker til salatskålen din i supermarkedet.
Det er enkelt og kjapt å fikse middagen ved å putte en frossen ferdigrett i ovnen. Men hvis du vil spise sunt, er hjemmelaget mat med gode råvarer et mye bedre alternativ.
Og ja, hjemmelaget mat krever definitivt litt mer tid ved komfyren enn bare å slå på ovnen, men du trenger ikke å svette i timevis. Det er det vi vil vise deg i denne artikkelen.
Det er flere gode grunner til å prioritere hjemmelaget mat. Her er tre av de viktigste.
For det første vet du hva du putter i munnen når du har laget maten selv.
For det andre får du i deg mindre ultraprosessert mat, som studier har vist kan øke risikoen for en rekke sykdommer.
Les også: Hvorfor ultraprosessert mat er et problem
Vi har delt tipsene inn i tre grupper: planlegging, tips om innkjøp i supermarkedet og smarte kjøkkenhacks.
Velg de tipsene som passer best for deg og din familie, og begynn å glede deg til sunn, hjemmelaget og ikke minst litt enklere middag.
Les også: Enkel middag? Bruk I FORMs matplaner
FOODPREPPING - å forberede ingredienser for flere dager av gangen - er en fin måte å spare tid på kjøkkenet på travle dager i uken.
Ved å bruke litt tid på å planlegge måltidene på forhånd sparer du mye tid i hverdagen, og du slipper å gripe til en pizzaløsning i siste liten.
På dager der du har litt mer tid enn andre, er det en god idé å forberede sunne ingredienser for flere dager av gangen.
Når for eksempel kål er klargjort og klar til bruk, er det mer sannsynlig at du faktisk bruker den i matlagingen på travle dager.
Forbered grønnsaker:
Myke grønnsaker som avokado og tomater egner seg ikke til prepping.
Tilbered fyll til salater:
Hvis du koker fullkornspasta, quinoa, linser, bulgur, poteter eller egg, koker du litt ekstra. Da har du et enkelt og mettende fyll til salater eller supper.
TIPS: Skaff deg noen gjennomsiktige patentglass eller plastbøtter med lokk. De gir deg god oversikt over den tilberedte maten i kjøleskapet.
Det er mange fordeler med å lage en måltidsplan for hele uken.
Du slipper å bekymre deg hver dag for "Hva skal vi ha i kveld?".
Når du har oversikt over hele uken, er det enklere å sørge for et sunt og variert kosthold, for eksempel med noen kjøttfrie dager.
Les også: Oppskrifter på deilig middag uten kjøtt
Når du lager en måltidsplan, kan du ta hensyn til de travle dagene i uken og sørge for ekstra enkle måltider på disse dagene. Kanskje ved å utnytte rester eller ingredienser fra dagen før.
Hvis du handler stort en gang i uken, sparer du tid og unngår de daglige fristelsene i supermarkedet.
Les også: 4 vanlige matbutikkfeller
TIP: Lær hvordan du lager en måltidsplan her. Hvis du ikke orker å lage den selv, kan du også følge I FORMs populære måltidsplaner.
FØRSTE STOPP PÅ MATBUTIKKEN er i frukt- og grøntavdelingen.
Heldigvis kan du kjøpe mange sunne matvarer i supermarkedet. Her guider vi deg til noen av dem som kan hjelpe deg med å få en sunn middag på bordet på kort tid.
I prinsippet er alt sunt og godt i grønnsaksavdelingen, men de siste årene har det kommet flere og flere gode løsninger for deg som har det travelt.
De fleste matbutikker har nå et større utvalg av vaskede og hakkede grønnsaker, noe som er perfekt hvis du skal lage mat i en fart.
Fyll opp med:
Les også: Lag kylling tikka masala med blomkålris på 30 minutter
TIP:
Ta med et par poser med nøtter og mandler på veien. En håndfull på toppen av salatskålen er både sunt og godt. Unngå de saltede og oljeristede, se etter de ubehandlede.
Frosne grønnsaker er bedre enn sitt rykte. De fleste vitaminene og mineralene er bevart, og fordi de er frosne, har de lang holdbarhet.
De fleste kan brukes frosne i f.eks. gryteretter, supper, wokretter og grønnsakspai. Noen grønnsaker egner seg også til salater etter et raskt oppkok.
Gode grønnsaker til fryseren:
Les også: Hvor lenge maten din kan holde seg i fryseren
TIPS:
Hvis du liker grønne smoothies, er erter, edamamebønner, brokkoli, spinat og grønnkål gode valg. Det samme er frosne bær.
Det er lurt å ha et sunt og langtidsholdbart basislager hjemme på kjøkkenet, og det er her du kan fylle på i dagligvareavdelingen i supermarkedet.
3 gode bokser til kveldsmaten
Hakkede tomater er uunnværlige i gryteretter, supper, kjøttsauser og ikke minst i en rask tomatsaus.
Kikerter, linser og bønner er rike på protein og fiber og inneholder relativt få kalorier. Perfekt for vegetarianere og de av oss som bare vil kutte ned på kjøtt.
Hermetiske varianter er tidsbesparende fordi de er klare til bruk, mens tørkede kikerter og bønner må bløtlegges over natten og deretter kokes i en time.
Velg belgfrukter i vann og bruk dem i gryteretter, supper, ovnsretter og salater.
Har du tunfisk på boks i skuffen, kan du raskt lage en tunfisksalat. En pose salatblanding eller hakket kål, tunfisk, noen kokte egg, tomater, frossen mais eller mais på boks, kikerter, kanskje noen rester av fullkornspasta og litt olivenolje på toppen - og så er du klar til å servere!
DET ER RIKELIG MED TID TIL Å SPARE på kjøkkenet - hvis du vet hvordan. Her gir vi deg våre beste triks, som for eksempel å finne frem den store gryten.
Når du først er i gang med grytene og pannene, kan du like gjerne lage dobbel eller trippel porsjon.
Da har du enkel mat å varme opp igjen dagen etter, eller mat til fryseren til en annen travel dag.
TIPS: 5 gode retter å varme opp på nytt
Et annet godt triks er å lage en dobbel porsjon av stivelseskilden din og la den danne en sunn base for middagen samme dag.
4 x deilige restemåltider
I dag: Pastaskruer som tilbehør
I morgen: Pastasalat
I dag: Ris som tilbehør
I morgen: Stekt ris
I dag: Poteter som tilbehør
I morgen: Potetsalat eller biffsandwich med stekt egg
I dag: Bulgur som tilbehør
I morgen: Bulgursalat
Pasta, ris, bulgur og poteter er klassisk middagstilbehør. Du kan imidlertid spare koketid og servere revne eller finhakkede grønnsaker i stedet. På denne måten får du mer grønnsaker inn i middagen og sparer kalorier.
Hvis du har det travelt, kan du kjøpe de ferdige grønnsakene i supermarkedet.
Egnede grønnsaker i stedet for pasta og ris:
Med en boks hakkede tomater i huset kan du alltid lage en rask og velsmakende saus til pasta, kjøtt eller fisk.
Slik gjør du det: Varm opp tomatene og smak til med salt, pepper, tørket oregano og basilikum. Tilsett en liten skje honning og 1-2 pressede hvitløksfedd - og finito!
Det tar like kort tid å åpne en flaske olje som det tar å åpne en flaske dressing. Og siden butikkdressinger ofte har en lang ingrediensliste med mange tilsetningsstoffer, kan du unne salaten en god olivenolje i stedet.
Hvis du har tid, kan du lage en vinaigrette med olivenolje, vineddik, litt salt og sukker.
Saus er et must - det er det mange som mener, og ja, kjøtt og poteter kan bli litt tørt uten. I stedet for en saus laget av pulver eller på glass, foreslår vi at du serverer en enkel, hjemmelaget dip.
2 raske dipper
Avokadodipp: Mos en avokado eller to, smak til med salt, pepper og litt hvitløk.
Skyrdipp: Bland skyr med salt, pepper, rødløk i terninger og hakkede urter som gressløk, dill og persille.
Les også: Dypp maten i pestoer og dipper