Styrk hele kroppen med kun 3 øvelser
Her er helkroppstreningen for deg som vil bli raskt ferdig. Du trenger ikke engang å forlate stua, for den krever ikke noe utstyr.
SIDEPLANKE til sideplanke med kneløft er en av de tre effektive øvelsene.
© Thomas Dahl
Flerleddsøvelser er det opplagte valget for deg som ønsker å holde kroppen sunn og sterk, men som også har en tett hverdag. De involverer flere ledd og muskler, slik at du kan trene effektivt med bare noen få øvelser.
Treningen her består faktisk bare av 3 øvelser, noe som kanskje ikke høres så mye ut, men som er svært effektivt. Øvelsene er spesielt utvalgt for å aktivere ulike muskler og trene hele kroppen.
Treningen krever ikke noe utstyr og alle kan henge med.
Helkroppstreningen egner seg spesielt godt for deg som er nybegynner eller litt erfaren – eller deg som ønsker å gjøre programmet hjemme.
Hvis du vil prøve en hardere treningsøkt som også består av tre flerleddsøvelser som trener hele kroppen, kan du hoppe til dette programmet i stedet. Det bør gjøres med vekter i treningsstudioet.
Eksperten bak begge treningsøktene er Amanda Staalsø, fysioterapeut, trener og tidligere toppidrettsutøver.
Knebøy med hælløft
Øvelsen trener ankel-, kne- og hofteledd samt musklene i legger, lår og rumpe.
- Stå i en bred stilling med føttene pekende litt utover.
- Senk rumpa kontrollert ned i en knebøy. Knærne skal peke i samme retning som tærne.
- Prøv å holde overkroppen rett og oppreist. Før hendene sammen foran brystet.
- Press deg tilbake til utgangsposisjonen og fortsett helt opp på tærne.
- Gå tilbake til flat fot og gjenta.
Walkout til armheving
Her trener du ankel-, kne-, hofte-, skulder-, albue- og håndleddsledd. Bygg styrke i rumpa, lårene, kjernemuskulaturen og brystet.
- Stå i en bredstående posisjon, det vil si med hoftebreddes avstand mellom føttene.
- Gå ned i en liten knebøy og len deg fremover til hendene når bakken.
- Flytt hendene ut til plankeposisjon – ett skritt om gangen.
- Gjør en armheving og senk deg så lavt som mulig ved å bøye albuen. Sett knærne i bakken hvis det er for hardt.
- Når du er tilbake i planken, fører du hendene tilbake mot beina. Reis deg helt opp og begynn på nytt.
Sideplanke til sideplanke med knebøy
Her styrker du skulderleddene, ryggraden og hofteleddene samt kjernemuskulaturen, de mellomste rumpemusklene og de skrå magemusklene.
- Ligg på siden med beina bøyd og hvil på albuen, hoften og kneet. Albuen skal være rett under skulderen.
- Strekk det øverste beinet. Strekk samtidig overarmen opp over hodet.
- Nå løfter du hoftene opp mot taket samtidig som du løfter det øverste beinet fra gulvet og opp i luften.
- Trekk kneet og albuen mot hverandre i en såkalt crunch. Strekk ut igjen.
- Senk deg tilbake til utgangsposisjonen og begynn på nytt.