Et sunt liv behøver verken å være vanskelig, tidkrevende eller kjedelig. Her får du 30 av våre beste tips for å gi plass til det sunne uten at det er et stort prosjekt.
GÅTUREN blir enkelt forvandlet til ren trening bare du setter opp tempoet litte grann.
De aller fleste vet godt hva som skal til for å leve sunt, det handler om bevegelse, grønnsaker, mental balanse og så videre. Men det kan være pokker så vanskelig å finne tid og plass i en travel hverdag med jobb, familie og andre gjøremål.
Heldigvis behøver et sunt liv langt fra å være vanskelig og tidkrevende. I FORMs mantra er at det skal være lett å leve sunt, og det er fullt mulig. Her har vi samlet 30 av våre beste tips, råd og snarveier om alt fra mat til mentalt velvære som du lett kan bruke i hverdagen.
Det grønne drysset er sunt, dekorativt og smakfullt, og det er nesten alltid igjen litt som du ikke får brukt der og da. Skyll, hakk og fordel det i en isbitform, som du fyller med olivenolje og setter i fryseren. Dermed har du alltid «ferske» krydderurter for hånden.
Musklene i bekkenbunnen er kroppens bunnpropp, og de må trenes for at du skal holde tett hele livet. Gjør det til en vane til å knipe hver gang du står eller sitter og venter på grønt lys, så blir det fort til en del knipeøvelser daglig.
Få opp pulsen, og spar tid på senteret med såkalte supersett der du gjør to ulike øvelser rett etter hverandre uten pause. Velg gjerne øvelser for motsatt arbeidende muskelgrupper for å få god balanse i treningen og ikke bli for sliten. Kombiner for eksempel biceps-curl med fransk triceps-press.
Dårlig munnhygiene kan naturligvis føre til en del tannsykdommer, men bakterier fra munnhulen kan også spre seg til andre deler av kroppen og resultere i for eksempel lungebetennelse. Tannpussen bør ta minst to minutter, så hvis du pusser til en hel sang, har du gjort jobben.
Sørg for å få noe ut av bevegelsen både den ene og den andre veien når du trener styrke. Ofte handler det ofte bare om å senke tempoet litt. Du øker utbyttet mer når du for eksempel senker armen langsomt når du gjør foroverbøyd roing med en håndvekt, enn når du bare lar den falle ned.
Skreller du (fremdeles) gulrøtter og poteter før de går i ovnen eller kjelen? Gi deg selv både mer tid og mer vitaminer ved å nøye deg med å vaske eller skrubbe dem. I det meste av frukt og grønt sitter nemlig de fleste vitaminer i eller like under skallet.
Det blir lettere å velge en bok i stedet for skjermen hvis boka ligger klar på puta og lokker. En fysisk bok gir deg en rolig stund før sengetid, samtidig som du slipper det blå lyset som gjør det vanskeligere å finne veien til drømmeland.
Mange styrkeøvelser kan gjøres med én eller to håndvekter, for eksempel utfall og step-ups. Det gir litt ekstra uten at du forandrer øvelsen nevneverdig. Er du nybegynner, klarer du trolig en håndvekt på to–tre kilo. De mer drevne kan gå rett til fire–fem kilo og tyngre.
Hvorfor bruke tid på å lete etter gode, sunne opskrifter når vi har gjort jobben for deg? Med vår sunne ukesmeny kan du som er abonnent få fem enkle og sunne oppskrifter rett i innboksen hver uke. Les mer og meld deg på her.
Legg bort telefonen og la tankene vandre. Kjedsomhet er mer positivt enn det høres ut. Når vi kjeder oss, evaluerer vi fortiden og planlegger hvordan vi skal gjøre ting enda bedre i framtiden. Kjedsomhet er dessuten nøkkelen til større kreativitet.
SPAR TID ved å lage større porsjoner når du først er i gang.
Utnytt de dagene hvor du har overskudd til å stå på kjøkkenet og lage et sunt måltid, til å lage dobbel porsjon. Det tar ikke så mye mer tid, og det er så deilig å ha et sunt måltid i kjøleskapet eller fryseren som bare skal varmes opp.
Triller du sakte mot rødt lys uten å bruke beina? I så fall går du glipp av gratis trening. Hold farta helt fram til lyskrysset. Da får du også litt ekstra trening når du skal tråkke i gang etter å ha stått stille en stund.
En del leger tilbyr i dag nettkonsultasjoner i form av chat eller videosamtale. Det sparer deg for mye tid og gjør kanskje at du faktisk klarer å prioritere et viktig «legebesøk», fordi det er så utrolig enkelt.
Du kommer kanskje til å ligne litt på Phoebe fra tv-serien «Friends» på løpetur, men pytt-pytt. Forestill deg at bakken brenner, slik at føttene må være nedpå kortest mulig om gangen. Da løper du ikke tungt og tregt, og slipper kraftige støt opp gjennom kroppen.
Er du typen som helt kan glemme å spise, og så plutselig går helt tom og kaster deg over tre myslibarer og en pose smågodt? Bruk alarmfunksjonen på telefonen til å minne deg på å spise de «vanskelige» måltidene.
Middagens grønne innslag trenger definitivt ikke å være en avansert salat som du har brukt lang tid på å forberede. Gjør som ungene og spis knaskegrønt ved siden av en rett. Det er ikke bare enkelt – mange grønnsaker er faktisk sunnere rå enn tilberedt.
Når du har et par minutter til overs, for eksempel mens risen koker eller barna avslutter en fotballkamp, så bruk dem på et par enkle øvelser i stedet for å finne fram telefonen. Noen minutter hist og her – husk at absolutt alt monner.
Vogna og den rause kurven på hjul er kanskje de mest behagelige valgene, men velg heller den gammeldagse kurven når du handler mat. Den krever litt muskelarbeid, samtidig som det ikke er plass til like mange usunne varer som når du velger en av de to første variantene.
VELG printeren i andre etasje, så får du litt ekstra skritt.
Om du går ut til skriveren på gangen eller tar trappa opp én etasje eller tre, gjør det neppe arbeidsdagen særlig tyngre. Men du sanker en god del ekstra skritt på dagskontoen, og trappegåing er genial trening.
Bekymringer og negative tanker kan ta stor plass i hodet – hvis du tillater det. Stjel et tips fra metakognitiv terapi, og innfør «grubletid»: et tidsvindu på eksempelvis 30 minutter daglig der du tillater deg selv å gruble og analysere. Hvis bekymringene dukker opp utenfor dette vinduet, utsetter du dem til neste grubleøkt.
Hvis du har en stillesittende jobb, er alltid den beste arbeidsstillingen den neste. Noe av det viktigste du kan gjøre for å forebygge smerter i nakke, korsrygg og skuldrer er nemlig å variere sittestilling ofte. Prøv å sitte litt annerledes på stolen, utforsk innstillingene, og sørg generelt for å flytte deg litt rundt.
Når du gjør en klassisk sit-up, skal du løfte armhulene, og ikke albuene, opp til knærne. Mange klemmer armene rundt hodet, men hvis du i stedet sørger for at albuene peker ut til hver side, får du altså mer valuta for pengene.
Noe av det beste du kan gjøre for inneklimaet er samtidig noe av det aller enkleste: Bytt ut tradisjonelle stearinlys med batteridrevne varianter, så unngår du absolutt alt av helsefarlige partikler.
Med en pose erter eller rotfrukter i fryseren har du ingen unnskyldning for ikke å servere litt grønt. Husk at frosne grønnsaker ikke er mindre sunne enn ferske: Som regel inneholder de tvert imot enda flere næringsstoffer.
Det er egentlig ganske enkelt: Jo mer tilgjengelige de sunne sakene er, desto større sannsynlighet for at du velger dem. For hvis du flytter melkesjokoladen til øverste hylle, og sørg for at grønnsakene og andre sunne innslag er det første du ser når du åpner kjøleskapet.
Ta på deg tights og en treningstopp neste gang du skal svinge støvsugeren eller vaske badet. Det gjør sannsynligvis at du setter opp tempoet litt, siden du går i treningsmodus. Kanskje du til og med får lyst til å ta en kort løpetur eller gjøre noen styrkeøvelser når du er ferdig. Du er jo kledd for det.
Eldre mennesker har ofte problemer med balansen, og det kan føre til fall og brudd. Ha et klassisk balansebrett stående på badet, og stå på det i noen minutter morgen og kveld. Når du klarer å stå på det og pusse tenner, vet du at du har balansen i orden.
Hodetelefoner med støyblokkeringsfunksjon er helt genialt hvis du sliter med å finne roen og blir negativt påvirket av støy rundt deg, for eksempel rundt sengetid eller i et kontorlandskap. De stenger effektivt mye lyd ute.
Det er fint med en spasertur, men hvis du setter opp farta litt, går du fra fin hverdagstrim til ren trening som styrker kondisjonen. Du vet at du har funnet et passe tempo når du kjenner det på pusten og det føles anstrengende.
Med mindre du trener til et bestemt løp, og målet er å bli mer utholdende, så bytt ut lange, rolige turer med kortere, raskere turer. Det styrker formen og har bedre effekt på helsa, samtidig som du sparer tid. Du må trene med en intensitet på minst 70 prosent av makspuls, og det kan du få til ved for eksempel å løpe intervaller.
Enkle intervaller
Varm opp med rolig løping, og sørg for at kroppen får tid til å restituere etterpå.
Finn din makspuls her.
