Det finnes en type øvelser som er så effektive at du kan trene hele kroppen med bare noen få av dem. Ta en titt her, der vi også sammenligner fire populære øvelser.
FLERLEDDSØVELSER kan være både med og uten vekter, og slik at du kan delta på alle nivåer.
Det finnes nok av styrkeøvelser der ute – det samme kan sjelden sies om tiden. Mange av oss har en travel hverdag der trening bare er én av mange ting vi må gjøre, så når vi kler på oss treningstøyet, vil vi ha valuta for pengene.
Hva om vi fortalte deg at du kan trene hele kroppen med bare tre øvelser?
Den stemmer faktisk. Du må bare velge de riktige øvelsene – nemlig flerleddsøvelser.
Les også: Gåprogram med lydguide: Gå deg til et vekttap på 10 uker
Flerleddsøvelser er øvelser som involverer flere ledd og muskelgrupper som samarbeider for å utføre en bestemt bevegelse. Eksempler på dette er knebøy og markløft.
Motsatsen til flerleddsøvelser er isolasjonsøvelser, der du isolerer en muskel og trener den helt spesifikt. Eksempler på dette er øvelser som bicepscurl og beincurl.
Flerleddsøvelser har mange fordeler, og den viktigste er at du kan trene tidseffektivt. La oss illustrere dette med noen eksempler.
Hvis du går på treningssenteret for å trene overkroppen, kan du velge å gjøre isolasjonsøvelsen brystpress, men du kan også bytte den ut med flerleddsøvelsen armhevinger – også kjent som push-ups.
Øvelsene tar like lang tid å utføre, men som du kan se av de røde prikkene nedenfor, vil du styrke betydelig flere muskler hvis du velger armhevinger .
BRYSTPRESS med manualer isolerer brystmusklene, mens armhevinger aktiverer brystmusklene, skuldrene, triceps og kjernemuskulaturen.
På samme måte kan vi sammenligne to populære øvelser for underkroppen: markløft og donkey kicks. Flerleddsøvelsen markløft treffer en rekke muskler, mens donkey kicks først og fremst konsentrerer seg om én muskel.
MARKLØFT aktiverer betydelig flere muskler enn donkey kicks.
Velger du en flerleddsøvelse som primært er rettet mot underkroppen, vil den også styrke musklene i overkroppen – og omvendt. Mange flerleddsøvelser utfordrer også kjernemuskulaturen.
En annen fordel med flerleddsøvelser er at de ofte er helt naturlige bevegelser som du kjenner fra hverdagen. Hvis du for eksempel skal plukke opp noe fra gulvet, ligner bevegelsen på en knebøy.
På denne måten gjør øvelsene ikke bare deg sterkere, men utfordrer også balanse og koordinasjonsevnen din, fordi du bruker flere deler av kroppen i en og samme øvelse.
Dette er ikke bare et pluss her og nå, men også på lang sikt. Funksjonelle øvelser forbereder oss på livet og gjør oss i stand til å reise oss fra en stol, plukke opp ting fra gulvet og så videre når vi blir eldre. De holder – akkurat som begrepet tilsier – kroppen funksjonell.
Les også: Få en kropp som fungerer hele livet
Tilbake til utgangspunktet. Vi lovet at så lite som tre øvelser ville være tilstrekkelig til å trene hele kroppen.
For å holde antallet øvelser så lavt, er det selvsagt viktig at du velger øvelser som utfyller hverandre godt, slik at du faktisk treffer flest mulig av kroppens ledd og muskler.
Prøv også å gjøre favorittøvelsene dine enda mer effektive. Hvis du for eksempel elsker planken, kan du bygge videre på den ved å legge til en rotasjon eller gjøre øvelsen fjellklatrer i stedet. Små endringer kan utgjøre en stor forskjell.
Du kan også ta en titt på treningsprogrammene våre for flerleddsøvelser her:
Denne treningen med 3 øvelser er uten utstyr og begynnervennlig
Denne treningen med 3 øvelser er med vekter og mer utfordrende
KILDE: Amanda Staalsø, fysioterapeut, trener og tidligere toppidrettsutøver