6 enkle treningsforslag for slappe dager

På dager med null energi ligger trening langt nede på lista over ting man har lyst til å gjøre. Se hvordan du likevel kan få bitte litt trening når batteriet er enten helt flatt og eller halvtomt.

Kvinne som ligger og slapper av

ENERGIMANGEL – Selv om du føler deg som en klut, behøver du ikke å legge deg rett ned.

© iStock

Hodet er tungt, kroppen slapp, og bare det å ta på seg treningsklær virker helt uoverkommelig. Men før du dropper hele tanken om fysisk aktivitet, så tenk gjennom om ikke du har noen få prosent energi på tanken likevel.

Trening behøver nemlig ikke å være alt eller ingenting, langt ifra. Bare 10–15 minutter kan utgjøre en stor forskjell for kroppen og energinivået. Så fort du beveger deg, begynner kroppen å pumpe oksygen og blod fortere rundt. Musklene får tilført ny energi, og hodet føles piggere. Akkurat det du trenger når kroppen er sliten.

Det gjelder kanskje bare å legge lista litt lavere enn vanlig, slik at du ikke gir opp før du har prøvd. Her kommer vi med inspirasjon til trening i den lettere ende. Noe for deg med helt tom tank, og noe for deg som fremdeles har litt å gå på.

Liggende trening


Energinivå: 1/10

Bra for en slapp kropp fordi ... du ikke behøver å ta av deg koseklærne og kan bli hjemme. Lett, liggende trening på en matte krever ikke spesielt mye overskudd, men du får like fullt vekket musklene til live og setter fart på lemmene og blodsirkulasjonen.

Krever at ... du er klar for å svinge litt med armer og bein, samt bruke magemusklene til å sette deg opp.

10 minutters matteprogram

Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse. Tell til 10 på høyre arm og 10 på venstre, og så videre.

Illustrasjon av øvelse på matte

Ligg på magen og se ned i matta med armene rett ut foran deg. Løft høyre arm og venstre bein samtidig, og kjenn et strekk i ryggen. Senk kontrollert igjen og gjenta med motsatt arm og bein.

Illustrasjon av øvelse på matte

Rull over på ryggen og strekk begge beina rett opp i lufta. Senk ett bein om gangen mot matta i et kontrollert tempo. Kom så langt ned du kan uten å svaie i korsryggen.

Illustrasjon av øvelse på matte

Rull over på siden og hvil hodet på den armen som ligger på matta, med samlede, litt bøyde bein. Løft det øverste beinet så høyt du kan, mens overkroppen blir i matta. Senk beinet kontrollert igjen og gjenta 10 ganger før du gjør det samme til den andre siden.

Illustrasjon av øvelse på matte

Rull over på ryggen igjen og bøy beina litt. Kom opp i sittende ved hjelp av magemusklene. Senk deg stille og rolig ned igjen, som når du gjør sit-ups.

Illustrasjon av øvelse på matte

Sitt med litt bøyde bein og føttene på matta. Vri overkroppen fra side til side og la armene følge med, mens du ser etter armene.

Illustrasjon av øvelse på matte

Avslutt med å reise deg helt opp og legge deg ned igjen. Prøv å komme opp og ned uten å bruke hendene.

Gjør husarbeid


Energinivå: 2/10

Bra for en slapp kropp fordi ... du kan bli der du er og skal verken løpe eller løfte tungt. Mentalt føles det utrolig godt når du kan krysse av flere punkter på lista og får beveget kroppen litt samtidig. Ta gjerne på deg treningsklær for å bli litt mer motivert.

Krever at ... du er typen som får energi av å rydde, ordne og vaske. Hvis husarbeid og rydding er det verste du vet, bør du kanskje utsette det til en dag med litt mer overskudd.

Gulvvask

Prøv dette:

  • Gå ut med søpla eller til postkassa med raske skritt. Er det flere etasjer i huset du bor i, kommer treningen automatisk når du tar trappa.
  • Puss speil, vask skapdører og andre overflater. Store armbevegelser gjør deg ordentlig svett.
  • Støvsuørg for å komme skikkelig inn i krokene og langt inn under sofaen.
  • Bank støv av puter, pledd og tepper.
  • Vask gulvet for å få fart på hele kroppen. Hvis du praktiserer den manuelle metoden med klut og spann, får grevinnehenget på armene ekstra trening.

Ut og gå


Energinivå: 3/10

Bra for en slapp kropp fordi ... du trenger verken treningsklær eller utstyr, og skal ikke holde høy fart, men bare sette den ene foten foran den andre. Selv i rolig tempo – fire–fem kilometer i timen – forbrenner du 200–250 kalorier på én time. Mindre monner også. Bare det å komme seg ut i frisk luft og bevege beina gjør at både kroppen og hodet føles lettere. Kombiner eventuelt turen med en lydbok, podkast eller telefonsamtale, så føles det overhodet ikke som trening.

Krever at ... du er klar for – og har mulighet til – å bevege deg utenfor hjemmets fire vegger.

Kvinne går tur i det fri

3 enkle treningsturer

Bakker

Hvis du ikke gidder å gå langt, så finn en fin bakke i nærheten og gå opp og ned 5–10 ganger. Da blir du svett og det er fort gjort.

Intervaller

Gå fort i ett minutt og to minutter i rolig tempo. Gjenta 10 ganger totalt, så er du kommet i mål med dagens anbefalte trening.

Fartslek

Gå fra lyktestolpe til lyktestolpe eller fra tre til tre i friskt tempo, og sving gjerne med armene. Gå rolig mens du beveger deg til neste lyktestolpe eller tre, og start forfra.

Sett fart på beina med apparater


Energinivå: 4/10

Bra for en slapp kropp fordi ... det får fart på en av kroppens store muskelgrupper: beina. Men uten at du behøver å bære din egen kroppsvekt og belaste sener og ledd. Apparater gir god variasjon på relativt kort tid, og det er lett å justere nivået slik at det passer til dagsformen. Bare 20 minutters trening på apparater gir en følelse av å ha gjennomført noe, og du vil bli glad for at du kom deg av gårde.

Krever at ... du har overskudd til å pakke treningsklærne og dra til senteret.

3 apparater på 20 minutter

Kvinne på crosstrainer

8–10 min på ellipsemaskinen

Still deg på fotholderne og ta tak i håndtakene. Finn et passe nivå og begynn å kjøre motsatt arm og bein fram og tilbake i et tempo som du klarer å holde. Enkelt!

Illustrasjon av kvinne som gjør leg curl i apparat

5–6 min bein-curl (4 x 10 repetisjoner)

Juster setet slik at du kan bøye knærne like ved kanten av setet. Plasser føttene på fotstøtten slik at anklene hviler på puta. Hold i håndtakene for ikke å svaie i ryggen. Press fotstøtten nedover slik at du bøyer knærne, og kom opp til vannrett stilling igjen. Juster eventuelt nivået underveis for å få mer eller mindre motstand.

Illustrasjon av kvinne som gjør øvelsen lårpress

5–6 min lårpress (4 x 10 repetisjoner)

Sett deg godt til rette og press korsryggen mot rygglenet. Plasser beina på hver side av de to bøylene, slik at innsiden av knærne hviler mot putene. Juster bøylene slik at du sprer beina godt ut til sidene. Hold godt tak i håndtaket på siden av apparatet for å få støtte, og begynn å presse knærne inn mot hverandre og ut igjen i en glidende bevegelse.

Det finnes også en variant av dette apparatet som trener utsiden av lårene. Da skal knærne være på den andre siden av putene.

Løp en rolig tur på mølla


Energinivå: 4/10

Bra for en slapp kropp fordi ... du kan velge et rolig tempo som du er helt sikker på at kroppen orker å holde. Du risikerer heller ikke at du havner flere kilometer hjemmefra uten overskudd til å løpe hjem. Å løpe på tredemølle er mindre krevende enn å løpe ute, ettersom du slipper både vindmotstand og uønskede stigninger. Etterpå er du kjempeglad for at du fikk opp pulsen litt. Kroppen er behagelig varm, og du føler deg garantert mer energisk enn før du begynte.

Krever at ... du har nok krefter i beina og overskudd til at du orker å ta turen til treningssenteret, ettersom de færreste har en tredemølle hjemme.

Nærbilde av føtter på tredemølle

Løping på mølle

20 min. (inkl. oppvarming)

  • Gå på mølla i 5 min. Tempo: 5–6 km/t
  • Jogg rolig i 5 min. Tempo: 7–8 km/t
  • Løp rolig i 2 min. Tempo: 9–10 km/t
  • Jogg rolig i 5 min. Tempo: 7–8 km/t
  • Gå i 3 min. Tempo: 5–6 km/t

Tren med lette håndvekter


Energinivå: 5/10

Bra for en slapp kropp fordi ... treningen involverer verken hopp eller sprett, og du kan nøye deg med å aktivere én eller noen få muskler om gangen. Håndvekter gir enkel helkroppstrening også når vektene ikke er sinnssykt tunge, spesielt hvis du øker antallet repetisjoner litt. Har du veldig lite energi, kan du også gjøre øvelsene uten håndvekter.

Krever ... en viss armstyrke og tankevirksomhet, ettersom du må holde orden på antall repetisjoner og sørge for å gjøre øvelsene riktig, slik at du ikke skader deg.

Forslag til øvelser

Illustrasjon av kvinne som trener diagonalløft

Diagonalløft på alle fire

Stå på alle fire med rett rygg og venstre kne noen centimeter over gulvet. Hold en vekt i høyre hånd, og løft armen rett foran deg, mens du strekker venstre bein bakover. Poenget er ikke å komme høyt opp, men å gjøre kroppen lang. Hold stillingen et øyeblikk, og senk bein og arm tilbake til utgangsstillingen.

Illustrasjon av kvinne som gjør utfall med håndvekter

Utfall med håndvekt over hodet

Hold en vekt over hodet med begge hender og strake armer. Ta et langt skritt fram på høyre bein, slik at venstre hæl løfter seg fra gulvet. Bøy begge beina slik at det høyre danner cirka 90-graders vinkel i kneleddet, mens venstre kne kommer langt ned mot gulvet. Skyv deg opp ved hjelp av forreste fot, og gå tilbake til start.

Illustrasjon av kvinne som trener stående skuldertrekk

Stående skuldertrekk

Stå foroverbøyd og se ned i gulvet, slik at du får 90-graders vinkel i hofteleddet. Hold en håndvekt i hver hånd med strake armer og litt bøyde albuer. Trekk albuene sakte bakover langs overkroppen slik at vektene kommer omtrent opp til ribbeina
– de skal peke rett bakover. Senk vektene til utgangsstillingen.

Illustrasjon av kvinne som trener liggende triceps

Liggende triceps

Ligg på ryggen med løftede, bøyde bein og en håndvekt i hver hånd. Strekk ut armene med håndflatene mot hverandre. Bøy albuen (som skal peke opp mot taket) mens du senker vektene mot ørene. Før rolig vektene opp til strak stilling igjen. Bare underarmene skal bevege seg.

Annen trening for slappe dager

Svømmebrille
© iStock
  • Svømmehallen
Treningsmatte
© iStock
Treningsball
© iStock
Sykkelhjelm
© iStock
  • Sykling
Hodetelefon
© iStock
  • Bevegelse til musikk
Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Treningsmotivasjon
Treningsmotivasjon

Derfor bør du komme 5 minutter før – og andre tips til gruppetrening

Treningsmotivasjon

10 kvinner: Slik blir sentertreningen enda morsommere

Treningsmotivasjon

8 kvinners beste tips: Slik kommer vi oss på treningssenteret

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Treningsmotivasjon

8 tv-programmer som motiverer deg til å leve sunt

Treningsmotivasjon

5 gode grunner til å trene kampsport: Derfor fungerer det!

Treningsmotivasjon

Derfor bør du alltid ta trapp: 5 geniale grunner

Treningsmotivasjon

Så mange frykter treningssenteret

Treningsmotivasjon

9 gode grunner: Derfor er svømming super trening

Treningsmotivasjon

5 fordeler ved å trene hjemme

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?