På dager med null energi ligger trening langt nede på lista over ting man har lyst til å gjøre. Se hvordan du likevel kan få bitte litt trening når batteriet er enten helt flatt og eller halvtomt.
ENERGIMANGEL – Selv om du føler deg som en klut, behøver du ikke å legge deg rett ned.
Hodet er tungt, kroppen slapp, og bare det å ta på seg treningsklær virker helt uoverkommelig. Men før du dropper hele tanken om fysisk aktivitet, så tenk gjennom om ikke du har noen få prosent energi på tanken likevel.
Trening behøver nemlig ikke å være alt eller ingenting, langt ifra. Bare 10–15 minutter kan utgjøre en stor forskjell for kroppen og energinivået. Så fort du beveger deg, begynner kroppen å pumpe oksygen og blod fortere rundt. Musklene får tilført ny energi, og hodet føles piggere. Akkurat det du trenger når kroppen er sliten.
Det gjelder kanskje bare å legge lista litt lavere enn vanlig, slik at du ikke gir opp før du har prøvd. Her kommer vi med inspirasjon til trening i den lettere ende. Noe for deg med helt tom tank, og noe for deg som fremdeles har litt å gå på.
Energinivå: 1/10
Bra for en slapp kropp fordi ... du ikke behøver å ta av deg koseklærne og kan bli hjemme. Lett, liggende trening på en matte krever ikke spesielt mye overskudd, men du får like fullt vekket musklene til live og setter fart på lemmene og blodsirkulasjonen.
Krever at ... du er klar for å svinge litt med armer og bein, samt bruke magemusklene til å sette deg opp.
Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse. Tell til 10 på høyre arm og 10 på venstre, og så videre.
Ligg på magen og se ned i matta med armene rett ut foran deg. Løft høyre arm og venstre bein samtidig, og kjenn et strekk i ryggen. Senk kontrollert igjen og gjenta med motsatt arm og bein.
Rull over på ryggen og strekk begge beina rett opp i lufta. Senk ett bein om gangen mot matta i et kontrollert tempo. Kom så langt ned du kan uten å svaie i korsryggen.
Rull over på siden og hvil hodet på den armen som ligger på matta, med samlede, litt bøyde bein. Løft det øverste beinet så høyt du kan, mens overkroppen blir i matta. Senk beinet kontrollert igjen og gjenta 10 ganger før du gjør det samme til den andre siden.
Rull over på ryggen igjen og bøy beina litt. Kom opp i sittende ved hjelp av magemusklene. Senk deg stille og rolig ned igjen, som når du gjør sit-ups.
Sitt med litt bøyde bein og føttene på matta. Vri overkroppen fra side til side og la armene følge med, mens du ser etter armene.
Avslutt med å reise deg helt opp og legge deg ned igjen. Prøv å komme opp og ned uten å bruke hendene.
Energinivå: 2/10
Bra for en slapp kropp fordi ... du kan bli der du er og skal verken løpe eller løfte tungt. Mentalt føles det utrolig godt når du kan krysse av flere punkter på lista og får beveget kroppen litt samtidig. Ta gjerne på deg treningsklær for å bli litt mer motivert.
Krever at ... du er typen som får energi av å rydde, ordne og vaske. Hvis husarbeid og rydding er det verste du vet, bør du kanskje utsette det til en dag med litt mer overskudd.
Energinivå: 3/10
Bra for en slapp kropp fordi ... du trenger verken treningsklær eller utstyr, og skal ikke holde høy fart, men bare sette den ene foten foran den andre. Selv i rolig tempo – fire–fem kilometer i timen – forbrenner du 200–250 kalorier på én time. Mindre monner også. Bare det å komme seg ut i frisk luft og bevege beina gjør at både kroppen og hodet føles lettere. Kombiner eventuelt turen med en lydbok, podkast eller telefonsamtale, så føles det overhodet ikke som trening.
Krever at ... du er klar for – og har mulighet til – å bevege deg utenfor hjemmets fire vegger.
Hvis du ikke gidder å gå langt, så finn en fin bakke i nærheten og gå opp og ned 5–10 ganger. Da blir du svett og det er fort gjort.
Gå fort i ett minutt og to minutter i rolig tempo. Gjenta 10 ganger totalt, så er du kommet i mål med dagens anbefalte trening.
Gå fra lyktestolpe til lyktestolpe eller fra tre til tre i friskt tempo, og sving gjerne med armene. Gå rolig mens du beveger deg til neste lyktestolpe eller tre, og start forfra.
Energinivå: 4/10
Bra for en slapp kropp fordi ... det får fart på en av kroppens store muskelgrupper: beina. Men uten at du behøver å bære din egen kroppsvekt og belaste sener og ledd. Apparater gir god variasjon på relativt kort tid, og det er lett å justere nivået slik at det passer til dagsformen. Bare 20 minutters trening på apparater gir en følelse av å ha gjennomført noe, og du vil bli glad for at du kom deg av gårde.
Krever at ... du har overskudd til å pakke treningsklærne og dra til senteret.
Still deg på fotholderne og ta tak i håndtakene. Finn et passe nivå og begynn å kjøre motsatt arm og bein fram og tilbake i et tempo som du klarer å holde. Enkelt!
Juster setet slik at du kan bøye knærne like ved kanten av setet. Plasser føttene på fotstøtten slik at anklene hviler på puta. Hold i håndtakene for ikke å svaie i ryggen. Press fotstøtten nedover slik at du bøyer knærne, og kom opp til vannrett stilling igjen. Juster eventuelt nivået underveis for å få mer eller mindre motstand.
Sett deg godt til rette og press korsryggen mot rygglenet. Plasser beina på hver side av de to bøylene, slik at innsiden av knærne hviler mot putene. Juster bøylene slik at du sprer beina godt ut til sidene. Hold godt tak i håndtaket på siden av apparatet for å få støtte, og begynn å presse knærne inn mot hverandre og ut igjen i en glidende bevegelse.
Det finnes også en variant av dette apparatet som trener utsiden av lårene. Da skal knærne være på den andre siden av putene.
Energinivå: 4/10
Bra for en slapp kropp fordi ... du kan velge et rolig tempo som du er helt sikker på at kroppen orker å holde. Du risikerer heller ikke at du havner flere kilometer hjemmefra uten overskudd til å løpe hjem. Å løpe på tredemølle er mindre krevende enn å løpe ute, ettersom du slipper både vindmotstand og uønskede stigninger. Etterpå er du kjempeglad for at du fikk opp pulsen litt. Kroppen er behagelig varm, og du føler deg garantert mer energisk enn før du begynte.
Krever at ... du har nok krefter i beina og overskudd til at du orker å ta turen til treningssenteret, ettersom de færreste har en tredemølle hjemme.
20 min. (inkl. oppvarming)
Energinivå: 5/10
Bra for en slapp kropp fordi ... treningen involverer verken hopp eller sprett, og du kan nøye deg med å aktivere én eller noen få muskler om gangen. Håndvekter gir enkel helkroppstrening også når vektene ikke er sinnssykt tunge, spesielt hvis du øker antallet repetisjoner litt. Har du veldig lite energi, kan du også gjøre øvelsene uten håndvekter.
Krever ... en viss armstyrke og tankevirksomhet, ettersom du må holde orden på antall repetisjoner og sørge for å gjøre øvelsene riktig, slik at du ikke skader deg.
Stå på alle fire med rett rygg og venstre kne noen centimeter over gulvet. Hold en vekt i høyre hånd, og løft armen rett foran deg, mens du strekker venstre bein bakover. Poenget er ikke å komme høyt opp, men å gjøre kroppen lang. Hold stillingen et øyeblikk, og senk bein og arm tilbake til utgangsstillingen.
Hold en vekt over hodet med begge hender og strake armer. Ta et langt skritt fram på høyre bein, slik at venstre hæl løfter seg fra gulvet. Bøy begge beina slik at det høyre danner cirka 90-graders vinkel i kneleddet, mens venstre kne kommer langt ned mot gulvet. Skyv deg opp ved hjelp av forreste fot, og gå tilbake til start.
Stå foroverbøyd og se ned i gulvet, slik at du får 90-graders vinkel i hofteleddet. Hold en håndvekt i hver hånd med strake armer og litt bøyde albuer. Trekk albuene sakte bakover langs overkroppen slik at vektene kommer omtrent opp til ribbeina
– de skal peke rett bakover. Senk vektene til utgangsstillingen.
Ligg på ryggen med løftede, bøyde bein og en håndvekt i hver hånd. Strekk ut armene med håndflatene mot hverandre. Bøy albuen (som skal peke opp mot taket) mens du senker vektene mot ørene. Før rolig vektene opp til strak stilling igjen. Bare underarmene skal bevege seg.
