Å gå ned i vekt på magen handler ikke bare om estetikk. Faktisk handler det først og fremst om helse. Fettet rundt midjen er mer skadelig enn fett andre steder på kroppen.
FLYTT MAGEFETT – I tillegg til kondisjonstrening bør du fokusere på styrkeøvelser som involverer de store muskelgruppene, gjerne flerleddsøvelser.
Ahh, den flate magen. Et ideal mange av oss har jaget gjennom underlige dietter, merkelige treningsapparater og utallige sit-ups på stuegulvet.
Den flate magen er imidlertid ikke bare et overfladisk skjønnhetsideal. Det er faktisk ganske viktige helsemessige grunner til å redusere midjen hvis den er for stor.
En rekke studier har i årenes løp vist en sammenheng mellom overflødig magefett og en lang rekke kroniske livsstilssykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og ulike hjerte- og karsykdommer.
Men selv om det er en god idé å redusere midjemålet, er det ikke så enkelt i praksis.
Les også: Slik reduserer du risikoen for diabetes type 2
Ifølge Christoffer Clemmensen, som forsker på fedme og vekttap ved Københavns universitet, er rundt 70 prosent av vekten vår bestemt av faktorer som det er vanskelig å endre på.
Det gjelder både genene vi arver fra foreldrene våre, kjønn og alder.
Sistnevnte gjør at fettet – takket være færre kjønnshormoner – kommer snikende med årene, mens kjønn gjør at menn har langt større sannsynlighet for å legge på seg magefett enn kvinner.
Når det er sagt, er det likevel mange ting du kan gjøre for å redusere magefettet. Det handler om kosthold, livsstil og trening.
Hvis vi ser på kostholdet først, er det det totale kaloriforbruket som betyr mest. Hvis du spiser mer enn du forbrenner, vil de overskytende kaloriene legge seg som fett på kroppen, og hvis du er eldre og genetisk disponert, vil fettet legge seg på magen.
Les også: Kalorikalkulator – Hvor mange kalorier trenger jeg?
I tillegg fremmer et høyt inntak av alkohol og spesielt enkle karbohydrater fettavleiringer på magen. Hormonet kortisol, som utløses av stress og andre faktorer, bidrar også til å skyve fett mot magen.
Flere studier har vist at fettet rundt midjen er det farligste.
Alt fra hjerte- og karsykdommer til type 2-diabetes, demens og flere typer kreft er knyttet til store midjer og magefett.
Den samme risikoen ser man ikke med fett på rumpe, lår og armer. Derfor kan to personer med samme vekt og fettprosent ha svært ulik risikoprofil avhengig av fettfordelingen.
Les også: Midje-hofte-ratio: Beregn fettfordelingen din
Men magefett er ikke bare magefett, og derfor skiller forskerne mellom subkutant fett og visceralt fett.
Det subkutane fettet ligger rett under huden på utsiden av magemusklene og viser seg ofte som myke klumper, mens det viscerale fettet ligger bak magemusklene og rundt organene. Det viser seg ofte som en stor og hard mage.
Visceralt fett er spesielt farlig. Forskerne har ikke noen klar forklaring på hvorfor det er slik. Men den dominerende teorien er at visceralt fett er proinflammatorisk.
Det betyr at det fremmer systemisk betennelse i kroppen, noe som potensielt kan skade en lang rekke av kroppens celler.
Trening spiller en avgjørende rolle av mange grunner. Den mest åpenbare er at vi forbrenner kalorier når vi trener.
Den delen er imidlertid mindre viktig, ifølge Christoffer Clemmensen, fordi trening også stimulerer appetitten, slik at mange av oss øker kaloriinntaket etter trening med minst like mange kalorier som vi nettopp har svettet bort.
Men det finnes også andre gunstige effekter av trening, blant annet endringer i kroppssammensetningen – altså forholdet mellom muskler og fett.
Dette har blitt påvist i en rekke studier. I desember 2024 konkluderte for eksempel en stor metastudie basert på 116 studier av trening og bukfett at «trening er forbundet med klinisk signifikante reduksjoner i midjeomkrets og kroppsfett, inkludert fettprosent, fettmasse og områder med visceralt og subkutant fettvev».
Dette var også konklusjonen i en annen studie som ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Frontiers in Physiology i 2023.
Forskerne delte 64 kvinner inn i to grupper. Den ene gruppen skulle trene i 40 minutter tre ganger i uken i 12 uker. Den andre gruppen fungerte som en kontrollgruppe, slik at de ikke trengte å endre livsstilen sin.
Etter de 12 ukene la forskerne merke til at selv om de trenende kvinnene bare hadde gått ned rundt ett kilo, hadde de endret kroppssammensetningen sin ganske betydelig.
Den totale fettprosenten hadde sunket fra i underkant av 22 til 19 prosent, midjemålet hadde krympet med 2,5 cm, muskelmassen hadde økt med ett kilo, og ikke minst hadde andelen fett på magen sunket fra 16 til 13 prosent.
Les også: Hva er en normal fettprosent for kvinner og menn?
– Resultatene fra studien er i tråd med det vi ser i litteraturen. Trening gir ikke det store vekttapet som mange drømmer om, men de endringene i fett og muskler som studien viser, er helsebringende og kan også ha en visuell effekt i form av endret kroppsholdning og et mer veltrent utseende, sier Christoffer Clemmensen
Trening fungerer, med andre ord. Men spiller det egentlig noen rolle hvordan og hvor mye du trener?
Ifølge metastudien fra tidligere må både pulsen og treningsmengden øke. Vi må opp i 2,5 timer i uken, og pulsen må helt opp.
Les også: Hvordan finner jeg makspulsen?
Christoffer Clemmensen peker også på styrketrening. Styrketrening forbrenner ikke kalorier i seg selv, men det øker muskelmassen og dermed hvilestoffskiftet.
Det betyr at kroppen bruker mer energi på å vedlikeholde seg selv, noe som igjen gjør det lettere å holde vekten.
Glem sit-ups. Du kan ikke miste fett på en spesifikk kroppsdel ved å trene den. Tren i stedet variert, og fokuser på kondisjonstrening og generell styrke. Et ukeprogram som virkelig setter fart på fettforbrenningen, kan se slik ut:
Lett og rolig trening, for eksempel en gå- eller sykkeltur.
Les også: Gangprogram med lydguide: Gå deg lettere på 10 uker
Hard kondisjonstrening, for eksempel saltrening, intervalløping, spinning, ballspill eller lignende.
Styrketrening. Fokus på såkalte flerleddsøvelser, for eksempel beinpress, trekk til bryst, brystpress, skulderpress eller markløft.
Les også: 12-ukers styrkeprogram for nybegynnere
Ingen eller lett og rolig trening som mandag.
Hard kondisjonstrening som tirsdag.
Styrketrening som onsdag.
Lett og rolig trening som mandag.