Kvinne spiser yoghurt med mysli og bær.

Ved å kombinere maten på en spesiell måte får du en ekstra helsegevinst

8 makkerpar som gjør tarmen lykkelig

Hvis du vil unngå sommerforkjølelsen, løfte humøret til nye høyder og bygge opp et ugjennomtrengelig forsvar mot allergi, er det lurt å pare maten på en helt spesiell måte, som får tarmbakteriene dine til å stortrives.

20. juni 2016 av Martin Kreutzer

Hvis du vil optimalisere sammensetningen av tarmbakteriene dine, kan du pare mat som inneholder levende sunne bakterier (probiotika) med de sunne bakterienes livretter (prebiotika). Det får bakteriene til å stortrives, og passe på deg og helsen din. Her er fem geniale makkerpar: 

Jordskokk & yoghurt
Jordskokk & yoghurt © iStock

1: Jordskokk & yoghurt 

Jordskokker er en fantastisk kilde til kostfiberen inulin, som er gunstig for melkesyrebakteriene i yoghurt. Inulin tas stort sett ikke opp magesekken og tynntarmen og går derfor direkte videre til tykktarmen. Her kan melke­syrebakteriene nyte godt av fibrene og dermed mangedoble seg og bli enda mer effektive til å holde tarmen sunn og frisk.

TIPS: Jordskokker smaker himmelsk når de skjæres i tynne skiver, vendes med olivenolje i en plastpose og bakes i ovnen til de er sprø som chips. Dryss med salt, og nyt dem med en dipp av Cultura eller Biola med levende probiotika. 

Rødløk & fetaost
Rødløk & fetaost © iStock

2: Rødløk & fetaost 

Fetaost basert på upasteurisert melk er en ypperlig kilde til probiotiske bakterier. Nyere studier har vist at den kanskje kan redusere risikoen for autoimmune sykdommer som leddgikt og tarmbetennelse. Spis fetaosten med rødløk, som er en god kilde til prebiotisk inulin (akkurat som andre typer løk) og samtidig har mye styrkende antioksidanter. Plages du med luft i magen, så vær oppmerksom på at inulin i rå løk kan provosere en følsom tarm.

TIPS: Feta og rødløk smaker nydelig i en tomatsalat eller en klassisk grønn salat når det er grillkveld på terrassen.

Les også: Bli kvitt oppblåst mage

Vårløk & miso
Vårløk & miso © iStock

3: Vårløk & miso

Miso er en fermentert (langtidsgjæret) kremet soyabønnepasta som strutter av sunne probiotiske melkesyrebakterier. Og løk er en av naturens sterkeste kilder til inulinfiber. Inulin virker prebiotisk og brukes ofte i kosttilskudd fordi fibrene øker effekten av de probiotiske bakteriene.

TIPS: Kombiner de to ved å lage en klassisk japansk misosuppe. Rør ut miso i kokt vann, og topp suppen med frisk vårløk og annet grønt. . Miso kan kjøpes i helsekostbutikker og enkelte velassorterte supermarkeder.

Les også: Sju matvarer du (kanskje) ikke visste var fermentert

Probiotika og prebiotika

Hva er det? Og hva kan de?

Probiotika

Prebiotika

Levende bakterier som er sunne for deg. For eksempel melkesyrebakterier som finnes i syrnede meieriprodukter og fermenterte grønnsaker. Melkesyrebakterier virker blant annet ved å senke pH-verdien i tarmen og dermed gjøre livet surt for skadelige bakterier.

Ufordøyelige karbohydrater – for eksempel kostfibre i frukt og grønt. Prebiotika fungerer som en slags matpakke for de probiotiske bakteriene, slik at det kommer flere av dem. Dette gjør tarmveggen sterk, slik at skadelige stoffer ikke trenger ut i blodet. Dermed reduseres risikoen for betennelse.

Synbiotika

Når pro- og prebiotika kombineres, kaller man det for synbiotika, fordi man oppnår en fantastisk synergieffekt i fordøyelsessystemet, der kroppen får mest mulig ut av de sunne stoffene.

Sauerkraut & hvitløk
Sauerkraut & hvitløk © iStock

4: Sauerkraut & hvitløk

Hovedingrediensen i sauerkraut er fermentert hodekål (surkål). Når kålen fermenteres (gjæres), oppstår det probiotiske melkesyre­bakterier. De probiotiske bakteriene bryter ned plantecellene i kålen, slik at du lettere kan ta opp vitaminene. I tarmen senker melkesyren dessuten pH-verdien, slik at farlige bakterier ikke trives. Gi de probiotiskebakteriene en hjelpende hånd med hvitløk, som er proppfull av prebiotisk inulinfiber.

TIPS: Knus hvitløken, og la den hvile i 10–15 minutter før du blander den i sauerkrauten. Mens hvitløken hviler, danner de to aktive komponentene alliin og allicin nye svovelforbindelser som har vist seg å være betydelig sterkere enn de to stoffene hver for seg. 

Slik lager du sauerkraut med spisskål og hvitløk

Honning & kefir
Honning & kefir © iStock

5: Honning & kefir

Kefir er et surmelksprodukt fra Kaukasus, som inneholder store mengder probiotiske bakterier som mer enn gjerne bosetter seg i tarmen. Spesielt hvis du hjelper dem litt. Her kan et klatt honning gjøre underverker. Forskning viser at både bifido- og acidofilusbakterier formerer seg flittig når de kommer i kontakt med honning.

Den fermenterte melken er full av probiotiske mikroorganismer. Her kan du lese om kefirens gode helseeffekt, og lære hvordan du lager det.

TIPS: Rør en god skje honning i morgenkefiren, eller tilsett kefir i pannekakerøren, og spis pannekakene med honning og friske bær. Det er en fordel å bruke kaldslynget honning, som har en større konsentrasjon av de oligosakkaridene som bakteriene gladelig gomler i seg.

Kombucha & chiafrø
Kombucha & chiafrø © iStock

6: Kombucha & chiafrø

Den fermenterte asiatiske teen, kombucha, inneholder melkesyrebakterier med probiotisk effekt, og dyrestudier har vist at den kan senke kolesterolnivået. De probiotiske bakteriene i teen får ekstra gode livsvilkår når de spises sammen med de små, fiberrike chiafrøene. Chiafrø gir deg også en del omega-3-fettsyrer, og de inneholder en lang rekke viktige vitaminer og mineraler.

TIPS: I USA kan man kjøpe kombucha kombinert med chiafrø på flaske. Her hjemme kan du for eksempel pare de to supervarene ved å spise brød, pannekaker eller grøt med chiafrø og drikke et glass perlende kjølig kombucha til. 

Sylteagurk & grønne bønner
Sylteagurk & grønne bønner © iStock

7: Sylteagurk & grønne bønner

Sylteagurk er en oversett snarvei til immunforsvarsstyrkende probiotika. Men les varedeklarasjonen godt, for det er avgjørende at agurkene ikke er pasteurisert, og at de har fermentert naturlig i vann og salt i stedet for eddik. Melkesyrebakterier stortrives i salt, i motsetning til mange andre bakterier. Når du spiser sylteagurk sammen med grønne bønner, vil melkesyrebakteriene trives enda bedre. De ufordøyelige plantecelleveggene i bønnene er nemlig også favorittmat for de sunne probiotiske bakteriene.

TIPS: Lag en deilig forsommersalat med friske grønne bønner og fermentert sylteagurk, og spis den til fugl, fiskekaker eller en god biff. 

Les også: Kaloritabell for bønner

Cultura & mysli
Cultura & mysli © iStock

8: Cultura & mysli

Cultura inneholder levende melkesyrebakterier som acidofilus-, casei- og bifidobakterier, som alle er kjent for å virke probiotisk og hjelpe fordøyelsen og immunforsvaret. Når du tilsetter mysli eller fullkornsgryn, som har mye kostfiber, vil de fungere som næring for de probiotiske bakteriene.

TIPS: Unngå søtningsstoffer, tilsatt sukker, kunstige aromaer og konsistensmidler.

Mysli-oppskrifter: Fire gode mysli-varianter med spesielle helsegevinster

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler