Masse grønnsaker og fisk til I FORMs tarmkur
Tarm-kost

 Mens du går på tarmkuren skal du kjøre på med fisk og grønnsaker - og kutte ned på kjøtt og sukker. Høres det vanskelig ut? Kanskje, men det virker. 

© wichmann+bendtsen

KOSTPLAN: Slik skal du spise når du tar tarmkuren

Komplett kostplan for deg som vil være sunn, slank og ha tarmer i toppform. Bruk som inspirasjon hvis du virkelig har lyst til å spise mer tarmvennlig - eller følg tarmkurens kostplan hvis du vil være sikker på at du går ned i vekt.

1. september 2017 av Irene Brøndum
 

Hvis du er overvektig vil du gå ned en kilo i uka, om du følger kostplanen nøyaktig. 

Begynn med å følge tarmkuren i 14 dager, slik at du får en pangstart på vektnedgangen. Fortsetter du med mange av de nye, gode vanene også etterpå - som for eksempel å spise masse grønnsaker og kutte ned på sukker og stivelse - vil vektnedgangen fortsette sakte, men sikkert. 

Tarmkurens kostplan har både fokus på mengde, så du ikke får for mange kalorier, og på at det som ligger på tallerkenen gir kroppen masse sunne byggesteiner og tarmene noe å jobbe med. 

Som et supplement til tarmkuren anbefaler vi at du beveger deg minst en halvtime hver dag, for eksempel at du sykler, går eller løper. 



KOSTPLAN: Slik skal du spise på tarmkuren

 
 

Frokost

- velg ét av disse 4 forslagene


 

1

 

Yoghurt med nøtter og bær

  • 2 dl surmelkprodukt naturell, maks 1,5 % fett – f.eks. skyr, yoghurt, Cultura, A38 eller Kefir
  • En håndfull mandler eller nøtter (ca. 30 gram)
  • En håndfull bær (friske eller frosne) eller et halvt stykke frukt


  •  
     

    2

     

    Omelett med fyll

  • Omelett av 2 egg og grønnsaker (f.eks, spisskål, tomat og løk)
  • En stor håndfull bladgrønt – f.eks. spinat eller rucola - og ...
  • 50 gram laks, kylling, hytteost, tunfisk eller reker
  • Pynt med krydderurter


  •  
     

    3

     

    Grøt med nøtter og gulrot

  • Grøt lagd på 1 dl glutenfrie gryn - f.eks havre, hirse eller bokhvete
  • En revet gulrot
  • Pluss en håndfull mandler, hasselnøtter eller valnøtter
  • Evt. en liten klype vaniljepulver eller kanel

  •  
     

    4

     

    Grønnsak-smoothie

  • 50 gram valgfrie grønne grønnsaker (f.eks brokkoli, spinat og persille) blendet med:
  • En halv avokado
  • Et stykke frukt
  • 10 g nøtter (5-10 stk.)


  •  
     
    Drikkevarer
    Husk å drikke et stort glass vann. Supplér ev. med kaffe eller te. Unngå å putte sukker i. Du kan godt ha i litt melk– men maks 1 dl daglig.


     
     

    Formiddagssnack


     

    Hold ut!

    Hvis du blir veldig sulten i løpet av formiddagen, kan du knaske noe grønt - som en gulrot eller et par blomkålbuketter. Men prøv å holde deg gående med vann inntil lunsj.

     
     

    Lunsj

    - velg noe fra hver gruppe

     

    1

     

    Proteinkilder

    Velg én ting herfra
  • En kyllingfilet
  • 120 gram kalkun
  • ½ boks torskerogn
  • 1 boks tunfisk
  • 1 ½ dl hytteost
  • 140 gram reker
  • 1 ½ egg
  • 1 boks makrell
  • En laksefilet
  • 100 gram belgfrukter – f.eks. kikerter eller kidneybønner


  •  
     

    2

     

    Masse grønnsaker

    Miks fritt minst 200 gram grønnsaker eller salat. Det kan være gulrot, agurk, paprika, salat, kål eller lignende. (Poteter og mais teller ikke med her).

     
     

    3

     

    Litt sunt fett

    Du kan velge mellom
  • En avokado
  • 2 ss olje eller pesto
  • ½ dl creme fraîche
  • 1 håndfull frø, nøtter eller kjerner
  • 4 ss hummus
  • 50 g fetaost (ca. 15-18 tern)


  •  
     

    +

     

    Masse smak

    Vær rundhåndet med sitronsaft, krydderurter og krydder.

     
     
    Drikkevarer
    Husk å drikke godt med vann hele dagen. Ellers kan du lett forveksle tørst og sult.

     

    Inspirasjon: Gode lunsjoppskrifter til tarmkuren

    Disse I FORM-oppskriftene passer perfekt til lunsj når du går på tarmkuren. Suppler gjerne med enda mer grønt.  

     

    Ettermiddagssnack

    - velg mellom ét av disse forslagene


     

    Velg én ting som ettermiddagssnack

    • 1 banan (evt. frossen og blendet) med en skje mandler eller nøtter
    • 2 dl surmelkprodukt naturell friske bær og en skje med nøtter eller mandler
    • 2 små terninger mørk sjokolade og en skje mandler eller nøtter
    • 1 skive grovt glutenfritt knekkebrød med en skive ost og litt grønt
    • ½ avokado med reker
    • 1 egg og noe grønt
    • Grønnsakstenger dyppet i hummus eller guacamole


     
     

    Middag

    - velg noe fra hver gruppe

     

    1

     

    Proteinkilder

    Velg én av disse tingene:
  • 200 g kyllingfilet
  • 200 g kalkunkjøtt
  • 200 g torsk
  • 200 g rødspette (ikke panert)
  • 200 g sei
  • 200 g reker
  • 200 g tunfisk
  • 200 g muslinger
  • 125 g kylling med skinn
  • 125 g hakket fjærkre
  • 125 g fiskeboller
  • 125 g sild
  • 125 g laks
  • 125 g egg (ca. 2 mellomstore egg)
  • 125 g belgfrukter
  • 125 g linser


  •  
     

    2

     

    Masse grønnsaker

    Miks fritt minst 200 gram grønnsaker eller salat. Det kan f.eks være:

  • (Boks)tomat
  • Brokkoli
  • Løk
  • Salat
  • Agurk
  • Jordskokker
  • Gulrot
  • Pastinakk
  • Paprika
  • Reddik
  • Spisskål
  • Rødkål
  • Grønnkål
  • Erter
  • Spinat
  • Grønne bønner
  • Squash
  • Gresskar

  • OBS: Poteter og mais teller ikke med her.

     
     

    3

     

    Litt sunt fett

    Du kan bruke 1 ss fett til steking eller dressing. i tillegg kan du velge mellom:

  • ¼ avokado
  • 1 ss pesto
  • ½ dl surmelkprodukt
  • 1 ss. fetaost
  • 10 g revet parmesan
  • 1 ss hummus
  • 1 ss frø, nøtter eller kjerner
  • ¼ dl kokosmelk


  •  
     

    4

     

    Litt tilbehør

    Du må få i deg litt stivelse i form av en av disse tingene:

  • 2 poteter
  • 75 g ris (kokt vekt)
  • 75 g quinoa (kokt vekt)
  • 1 stk. maispannekake

  • TIPS: Stivelses-delen er frivillig. Du kan godt droppe den og spise (enda) flere grønnsaker. Lag for eksempel blomkålris, squashpasta, bakte rotfrugter eller bruk finsnittet spisskål som bunn for en sammenkokt rett.

     
     

    +

     

    Masse smak

    Vær gjerne rundhåndet med sitronsaft, krydderurter og krydder.

     
     
    Drikkevarer
    Husk å drikke godt med vann hele dagen. Ellers kan du lett forveksle tørst og sult.

     

    Inspirasjon: Gode middagsoppskrifter til tarmkuren

    Disse I FORM-oppskriftene passer perfekt til middag når du går på tarmkuren. Suppler gjerne med enda mer grønt. 

     

    Kveldssnack

    - velg mellom ét av disse forslagene


     

    Velg én ting som kveldssnack

  • 3 terninger mørk sjokolade (ca. 15 g)
  • 10 mandler eller nøtter
  • 2 dl friske bær


  •  
     
    Drikkevarer
    Unngå kaffe etter middag. Og drikk godt med vann hele dagen.

     

    Nå målet ditt i 2018!

    Kanskje du er interessert i...

    I FORM anbefaler