En skje med psyllium
Psyllium

Sliter du med å få nok fiber i kosten, kan psyllium være et godt tilskudd. 

© iStock

Psyllium – slik kan det hjelpe deg

Et skyhøyt fiberinnhold gjør psyllium svært godt egnet som kosttilskudd som styrker fordøyelsen, og som hjelper mot både forstoppelse og diaré.

17. august 2020 av Inge Eriksen
  
Psyllium-plante - Plantago Ovata - med modne loppefrø, også kalt psyllium
Psyllium-plante

Loppefrøskallene stammer fra frøene på denne planten, Plantago Ovata, som du her ser med modne loppefrøskall på blomstene. 

© iStock

Hva er psyllium?

Psyllium er de skallene som omgir loppefrøet. Frøene stammer fra planten Plantago Ovata, som vokser i ørkenlignende områder.

Selve frøet betraktes som et restprodukt, for det er de transparente, lyse skallene som det er fokus på som kosttilskudd. Skallene har nemlig skyhøyt fiberinnhold. 

Når psyllium kommer i kontakt med vann, danner de en gele som stimulerer mage- og tarmsystemet og fremmer fordøyelsen. 

Psyllium er derfor bra mot forstoppelse. For å oppnå ønsket effekt er det imidlertid viktig å drikke 1-2 glass vann samtidig. 

Loppefrøskall kalles også for psyllium. Navnet kommer fra det greske ordet "psulla", som betyr loppe, fordi frøene på planten ligner på lopper som klynger seg fast. 


1-2 glass vann

bør du drikke hver gang du tar psyllium. Ellers kan det føre til forstoppelse. Skallene krever væske for å oppnå ønsket effekt.


Du kan kjøpe psyllium fra flere forskjellige produsenter, men det mest kjente er HUSK, som er et godkjent naturlegemiddel. Ofte kan du oppleve at det står HUSK i en oppskrift i stedet for psyllium. 

Psyllium fås både som hele skall,skall med belegg, som pulver eller som kapsler.  

Her kan du lese mer om de ulike typene

  

Hva er psyllium bra for?

Psyllium har en svært positiv effekt på mage- og tarmsystemet. Skallene kan skryte av følgende gode effekter:

  • Kan fremme fordøyelsen
  • Kan forebygge og hjelpe mot forstoppelse
  • Kan hjelpe mot mild diaré
  • Kan forebygge og hjelpe mot hemoroider
  • Kan hjelpe mot irritabel tykktarm
  • Kan senke et lettere forhøyet kolesteroltal

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt oppblåst mage

  

Hva er fordelen med psyllium?

Psyllium har først og fremst den store fordelen at den er rik på vannoppløselig fiber. Det betyr at den kan binde masse væske, noe som virker samlende på løs avføring og myker opp hard avføring. Psyllium virker dermed både mot diaré og forstoppelse. 

Har du bare treg mage og sliter med å få i deg nok fiber i kosten, kan psyllium være et relevant kosttilskudd. 

Psyllium suger til seg masse vann
Psylium suger til seg væske lynraskt

Se hva som skjer når man rører ut 5 gram psyllium  i et stort glass (2,5 dl) vann. Psylliumen suger til seg vann umiddelbart, og i løpet av en halvtimes tid har skallene sugd opp all væsken og er forvandlet til en slimete masse. 

© I FORM
  

Hvordan virker psyllium i kroppen?

Psyllium består primært av vannoppløselig fiber. Det betyr at den begynner å suge til seg væske så fort den er i kontakt med det. Det kan du for eksempel se hvis du rører ut psyllium i et glass vann. 

  1. I magesekken. Når skallene kommer ned i magesekken, fortsetter de å suge til seg væske og svulmer opp til en geleaktig masse. Bonusen er at du føler deg mett lenge.

  2. I tarmen. Den største fordelen oppnår du når psyllium når ned i tarmen. Den slimete massen myker da opp tarminnholdet og øker volumet, noe som får det til å gli enklere og raskere gjennom tarmen. Dermed fremmer psyllium fordøyelsen. 

Psyllium krever væske for å virke optimalt. Det er derfor viktig at du alltid inntar det med 1-2 glass vann, og at du husker å drikke vann regelmessig i løpet av dagen. Ellers kan det virke stikk motsatt av det som er hensikten, og sette en propp i fordøyelsessystemet. 


  

Hjelper psyllium mot forstoppelse?

Ja. psyllium kan være en god hjelper hvis du har problemer med fordøyelsen eller er forstoppet. Psyllium er rik på fiber, som suger masse væske i magesekken og tarmen, noe som gjør avføringen myk og setter fart på fordøyelsen. 

Forstoppelse oppstår ofte hvis du får i deg for lite fiber og/eller for lite væske. Hvis det er problemet, vil det være lurt å flette inn fiber i kostholdet, i form av fullkorn og masse frukt og grønt samt drikke rikelige med væske. 

Sliter du med å få nok fiber inn i kostholdet, kan imidlertid psyllium være et relenvant kosttilskudd. 

  

Hjelper psyllium mot diaré?

Ja, merkelig nok virker psyllium både mot forstoppelse og mild diaré. 

Psyllium suger nemlig ut væske av magesekken og tarmen, og hvis du har diaré betyr det at skallene samler den flytende avføringen til en fastere masse. 

Dersom psyllium ikke har hjulpet på diaré etter to-tre dager, så bør du gå til legen. Husk også at du alltid må gå til legen hvis du har blod i avføringen i forbindelse med diaré. 

  

Kan psyllium forbedre kolesteroltallet mitt?

Lider du av et lettere forhøyet kolesteroltall, ser det ut til at psyllium kan ha en positiv effekt. Ifølge Hjerteforeningen kan du imidlertid bare regne med en beskjeden effekt. Og det gjelder bare LDL-kolesterolet, som er det såkalt dårlige kolesterolet. 

Effekten skyldes igjen de vannoppløselige fibrene. Når fibrene svulmer opp og danner en geleaktig masse, binder den en del av kroppens galle i tarmen og fører det ut av kroppen med avføringen. Leveren danner dermed ny galle, noe den bruker kolesterol fra blodet til, og dermed senkes blodets kolesterol.

En såkalt metaanalyse fra 2000 har ifølge sundhed.dk vist at 10,2 gram psyllium om dagen senker såvel det totale kolesterolet (med 4 prosent.) og LDL-kolesterolet (med 7 prosent.).

Det er ikke sett noen effekt av psyllium på det såkalt gode kolesterolet, HDL-kolesterol. 

Mistenker du at du har for høyt kolesterol, er det lurt å snakke med legen før du begynner å eksperimentere med kosttilskudd. 

  

Kan man gå ned i vekt med psyllium?

Psyllium er ikke et slankemiddel, men du kan oppleve vekttap når du begynner å ta det. 

Det skyldes at de mange fibrene svulmer opp i magesekken og gjør at du føler deg mett lenger. Derfor er det sannsynlig at du ikke spiser så mye til måltidene som du pleier å gjøre. 

  

Hvor mye fiber er det i psyllium?

Psyllium inneholder 85 prosent fiber (85 gram pr. 100 gram), og dermed er psyllium blant de mest fiberrike plantedelene som finnes. 

Til sammenlikning inneholder chiafrø og hvetekli rundt 40 gram fiber per 100 gram, mens det er cirka 10 gram fiber per 100 gram i for eksempel havregryn og mandler. 


SE OGSÅ: Her er de beste fiberkildene

  

Er fibrene i psyllium like bra som annen fiber?

I prinsippet, ja. Generelt er det likevel lurt primært å få fiber i kosten i form av fullkornprodukter, frukt og grønt, fordi du da også får mange viktige vitaminer og mineraler med på kjøpet. 

Det finnes to typer fiber, de som er uoppløselige i vann og de vannoppløselige, som psyllium tilhører. De to fibertypene oppfører seg litt forskjellig i kroppen, men ettersom begge finnes i de fleste fiberrike matvarer trenger du ikke tenke på dette. 

Fiber finnes bare i vegetabilske råvarer og er alle delene av planten som kroppen ikke klarer å ta opp eller fordøye. Eksempler på fiberrike matvarer er kål, erter, avokado, bær, nøtter, belgfrukter og fullkornprodukter som havregryn, rugbrød og fullkornpasta.

  

Finnes det noen bivirkninger ved psyllium?

  • Luft i magen. Psyllium bugner av fiber, og kroppen din vil alltid reagere hvis du plutselig går fra en fiberfattig til en fiberrik kost - uansett om det handler om psyllium, fullkorn eller grønnsaker. Det er derfor helt normalt å oppleve at det rumler i magen, at du får mer luft i magen og blir mer oppblåst, og til en viss grad også magesmerter - særlig i løpet av de første dagene. 
  • Forstoppelse. Den største risikoen ved psyllium er du herre over selv, nemlig å drikke nok vann. Psyllium trenger nemlig godt med væske for å svulme opp og sette fart på fordøyelsen. Får du for lite vann, risikerer du stikk motsatt effekt: at psylliumen lager en propp i systemet og fører til forstoppelse.
  • Endret opptak av medisiner. Tar du medisiner eller andre kosttilskudd, er det viktig å ta psyllium senest en-to timer før medisinen og tidligst en time etterpå. Det er fordi skallene kan senke eller øke transittiden i tarmene, og dette kan påvirke opptaket av medisinen. 

Som ved alle andre kosttilskudd og medisiner ellers, bør du alltid lese pakningsvedlegget nøye. Er du i tvil, så snakk med legen først.

  

Kan psyllium være farlig?

Er du ellers sunn og frisk, er ikke psyllium farlig som kosttilskudd. Sjekk imidlertid på det konkrete produktet om det bare anbefales i en begrenset periode. Snakk gjerne også med legen din om det er relevant for deg å ta psyllium over en lengre periode. 

Generelt er det lurt å få fiber i kosten primært fra fullkornprodukter, frukt og grønt, fordi du da får mange viktige vitaminer og mineraler med på kjøpet. 

Psyllium suger til seg væske, og sørger du ikke for å drikke nok væske når du inntar skallene, kan du risikere forstoppelse. Du skal heller ikke ta psyllium mens du ligger i senga eller legge deg til å sove rett etterpå, da risikerer du at kapslene ikke rekker ned i tarmsystemet, men i stedet svulmer opp i spiserøret. 

De fleste produsenter anbefaler da også at du ikke inntar psyllium rett før leggetid. 

Som ved alle andre kosttilskudd og medisiner ellers, bør du alltid lese pakningsvedlegget nøye. Er du i tvil, så snakk med legen først.


  

Hvordan bruker jeg psyllium?

Du kan ta psyllium både som skall, pulver, coatet skall eller kapsler. Uansett hvilken versjon du velger, frarådes det at du tar dem rett før leggetid.  

Psyllium som pulver
Psyllium

som pulver.

© iStock

PSYLLIUM/ PULVER

Drikk dem. Du kan røre skallene eller pulveret ut i et stort glass vann, melk eller juice. Drikk det med en gang, ellers blir det fort en tjukk, geleaktig masse når skallene begynner å suge til seg væsken. Drikk gjerne et ekstra glass vann også.  

Bruk det som topping. Du kan bruke skallene eller pulveret som topping på for eksempel yoghurt. 

Bruk det i mat og baking. Psyllium, særlig som pulver, kan brukes i glutenfritt bakverk, der det både fungerer som bindemiddel og gir et saftigere brød. 

Her kan du lese mer om matlaging og baking med psyllium


Coatet psyllium i tre smaksvarianter.
Coatet psyllium

her i tre smaksvarianter. 

© Foto: SylliFlor, Biodane Pharma

BELAGT PSYLLIUM

Bruk det som topping. Kjøper du coatet eller belagt psyllium, er skallene dekket av et tynt lag for å forhindre at skallene suger til seg væske med en gang. 

Det betyr både at skallene ikke klistrer seg i munnen når de kommer i kontakt med spytt, og at de kan være sprø og tilsatt smak. Skallene passer derfor svært godt som topping på yoghurt eller havregryn, ettersom det går cirka fem minutter før belegget blir brutt ned. Belegget kan bestå av for eksempel stivelse, kokosolje og smakssettere. 


Psyllium i kapsler
Psyllium

her i kapsler.

© iStock

PSYLLIUM I KAPSLER

Svelg dem. Kapslene er kanskje den enkleste løsningen. Du bare svelger dem og skyller ned med 1-2 glass vann. 

Sliter du med å svelge piller, bør du imidlertid velge en annen løsning, ettersom du skal ha i deg ganske mange. Avhengig av merket, skal du ta 6-10 kapsler hver morgen og kveld. 

Kapslene er omgitt av et lag som enten er gelatin eller et vegetabilsk belegg. 

Det er særdeles viktig at du ikke tar kapslene mens du ligger i senga og legger deg til å sove rett etterpå. Kapslene må rekke å komme ned i tarmsystemet, slik at de ikke svulmer opp i spiserøret.

  

Hvor mye psyllium skal man ta om gangen? 

Doseringen avhenger av det konkrete produktet. HUSK anbefaler for eksempel at du tar 3-5 gram pulver hver morgen og kveld. Det tilsvarer 6-10 kapsler morgen og kveld. 

Husk å drikke godt med vann til, ettersom skallene trenger godt med væske for å svulme opp og ha optimal effekt. 

  

Hva smaker psyllium?

Psyllium smaker egentlig ingenting. Ønsker du en smak, må de velge skallene som har belegg. De er dekket av et tynt lag for å forhindre at skallene begynner å suge til seg væske med en gang. Det kan være en fordel hvis skallene brukes som topping på yoghurt. Belegget kan bestå av stivelse, kokosolje og smaksgivere. 

  

Kan jeg bruke psyllium i maten?

Du kan bruke psyllium som topping på yoghurten, men du kan også ta en skje i ulike retter for å øke fiberinnholdet. Du kan for eksempel tilsette psyllium i smoothien, pannekakedeigen, i fiskebollene eller kjøttbollene. Husk ekstra væske. 

Psyllium brukes også ofte i forbindelse med baking, så du kan servere pizza eller paier til middag, der du har brukt de fiberrike skallene.

  

Kan jeg bruke psyllium til baking?

Psyllium er blitt populært i bakverk hos personer som lider av cøliaki eller som av andre årsaker ønsker å unngå gluten. Ettersom psyllium suger væske, er det nemlig velegnet som bindemiddel i deiger. Det gjør deigen elastisk og gir den struktur.

Brød med glutenfritt mel blir både tungt og tørt, men skallene bidrar til å holde på fuktigheten og gir et saftigere brød. 

Du kan også fint bruke psyllium når du baker vanlige brød og kaker hvis du vil øke fiberinnholdet. Ettersom psyllium holder godt på fuktigheten, vil brødet holde seg ferskt lengre. 

Psyllium brukes også av veganere når de baker, fordi den slimaktige geleen som dannes når skallene kommer i kontakt med vann, kan erstatte egg i bakverk. 



Fire gode bakeråd med psyllium:

  1. Vil du bake med psyllium, er det best å bruke pulvervarianten, fordi det er den konsistensen som ligner mest på mel. 

  2. I vanlige brød og kaker kan du tilsette 20 gram psyllium og 1 dl væske per 500 gram mel som brukes i oppskriften. 

  3. Til glutenfri baking kan du ikke bare bytte ut hvetemelet med psyllium i oppskriften. Velg oppskrifter der psyllium allerede inngår.

  4. Pisk grundig så fort du tilsetter skallene til væsken, ellers risikerer du at de klumper seg. Du kan også velge å blande psyllium med melet før du tilsetter væsken. 

  

Hvor kjøper man psyllium?

Psyllium kan kjøpes på apoteket, i helsekostbutikker, en lang rekke butikker og i nettbutikker. 

  

Hvor mange kalorier er det i psyllium?

I psyllium av merket HUSK er det 174 kcal pr. 100 gram. Normal dagsdose er 6-10 gram, så det blir ikke til mange kalorier, samtidig som skallene primært består av fiber som passerer ufordøyd gjennom kroppen. Du opptar derfor ikke disse kaloriene.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler