Slik får du sterkere føtter
Føttene får ikke alltid den oppmerksomheten de fortjener. De skal bære deg hele livet, så det er best å være snill mot dem. Her er tipsene som holder undersåttene sunne og sterke.
Hammertær, hælsporer, liktorner, rifter og kuler ... Når føttene først gir lyd fra seg og protesterer etter flere tiår i trange, spisse sko, kan det gå utover livet, og spesielt treningen.
Her i I FORM-redaksjonen snakker vi mye om fotproblemer, for det virker som om de er mer regelen enn unntaket.
Men det er det slutt på nå! Føttene, som drasser rundt på deg dag etter dag, fortjener bedre. De skal skjemmes bort. Med gode sko, øvelser, massasje og oppmerksomhet.
4 tips til sunne føtter
1: Føttene er fanget i sko det meste av dagen, så slipp dem fri så ofte du bare kan.
Stive sko gjør at føttene ikke kan bøye seg like mye som de naturlig ville ha gjort, og en tjukk såle eller høye hæler gjør at du setter hælen i bakken mye hardere enn du ville ha gjort hvis du ikke hadde på deg sko.
Når du går barbeint, skjerper det de naturlige bevegelsene i alle knokler, sener og musklene i foten.
2: Ikke gå barbeint bare når du er hjemme – benytt sommeren til å få gress og sand mellom tærne ofte. Myke og ujevne underlag stimulerer nemlig føttene ekstra mye.
3: For løpere er det ekstra lurt å gi føttene litt kjærlighet. Ved å styrke føttene kan du nemlig redusere risikoen for skader, viser en studie av 118 mosjonister som ble delt i to grupper.
Den ene skulle følge et veiledet treningsprogram med fokus på føtter og ankler i åtte uker, og etterpå skulle de trene videre på egen hånd.
Da det hadde gått ett år, kunne forskerne konstatere at risikoen for løpeskader var redusert med hele 41 prosent i treningsgruppa sammenlignet med den gruppa som ikke hadde fulgt programmet.
Kilde: American Journal of Sports Medicine
4: En liten ball er et godt kjøp. Med den kan du gi deg selv en massasje som myker opp musklene, øker blodsirkulasjonen og gjør føttene smidigere.
Det tar bare noen minutter, og du kan gjøre det akkurat når det passer.
Ta av deg sokkene. Legg en liten ball (eventuelt med pigger) under foten, og rull fotsålen fram og tilbake over ballen – også ut på sidene – slik at du får knadd foten skikkelig.
Prøv også å klemme ballen med tærne. Hvis du har et ekstra ømt punkt, kan du få en målrettet massasje med en hoppeball.
De 3 beste øvelsene for føttene
Hælløft
Fordi: Denne klassiske øvelsen styrker leggen og gir foten alle muligheter til å bevege seg på en optimal måte.
- Stå på gulvet med føttene i skulderbreddeavstand, eller stå på et trappetrinn med hælene litt utenfor trinnet. Løft deg langsomt opp på tærne, og hold stillingen i 2–3 sekunder før du senker deg ned igjen. Kjør 2–3 sett à 10–15 repetisjoner.
TIPS Øk belastningen ved å ha en kettlebell i hver hånd, eller hold en vektskive foran deg.
Håndkleløft
Fordi: Øvelsen styrker muskler og sener i føttene, og forebygger blant annet smerter i senen under foten.
- Stå flatt på gulvet, og legg et lite håndkle foran deg på gulvet. Sett den ene foten på håndkleet og krum tærne, slik at håndkleet krølles sammen mot deg – uten at du løfter hælen. Rett ut tærne igjen. Kjør 2–3 sett à 10–15 repetisjoner med hver fot.
TIPS Start stille og rolig med øvelsene, og øk intensiteten og hyppigheten gradvis.
Ankelalfabet
Fordi: Øvelsen gir bedre mobilitet og styrke i fot og ankel, slik at det blant annet blir lettere å holde balansen og unngå fall.
- Sitt på gulvet med beina rett ut foran deg. Løft den ene foten opp fra gulvet, og legg et sammenrullet håndkle under leggen. Forestill deg at stortåa er en blyant, og skriv bokstavene i alfabetet i lufta med foten. Gjør det 2–3 ganger med hver fot.
TIPS Gjør øvelsen litt mer utfordrende ved hjelp av en treningsstrikk. Legg strikken under foten, og hold i endene med begge hender, slik at den holdes spent absolutt hele tiden.
Dette skal du huske når du kjøper løpesko
Du bør kjøpe løpesko om ettermidddagen. Da er nemlig føttene hovne og større etter en lang dag. Det gir et bedre bilde av hvordan skoene føles når du for alvor begynner å bruke dem.
Dette må du også huske:
Prøv begge skoene før du kjøper. Det kan være litt forskjell på føttene, så det gjelder å velge sko som føles bra på både høyre og venstre fot.
Det skal helst være 0,5–1 centimeter luft mellom tærne og skotuppen. Da er det plass til at du kan gli bitte litt fram i skoene, og til at føttene kan hovne opp litt når du løper.
Prøv gjerne skoene på tredemølle for å sjekke om de føles bra. Støter tærne for eksempel mot tuppen? Og former de seg godt nok under fotbuen?
FAKTA: Føttene slutter å vokse når vi er cirka 20 år. Likevel ender mange med å bruke større sko når de blir eldre. Det skyldes at foten og buen under den med tiden blir flatere, slik at foten blir både lengre og bredere.
Hva er en hælspore?
En hælspore er en vanlig skade som kan tvinge deg til å redusere treningen i månedsvis.
Tilstanden skyldes en overbelastning av senen under foten akkurat der den er festet til hælknokkelen. Det kan gi smerter under eller på innsiden av hælen, og du kan få en følelse av å gå på en «søm».
For å unngå hælspore gjelder det å bygge opp treningen gradvis og fornuftig. En hælspore oppstår nemlig ofte hvis du forandrer merkbart på treningen og plutselig belaster foten mer enn den klarer, for eksempel hvis du øker distansen, tempoet eller frekvensen på løpeøktene for fort.
FAKTA: Plattfot gir økt risiko for hælspore, og løpeskoene kan være en utløsende faktor. Hvis du er plattfot, kan du ha nytte av sko med ekstra støtte.
Visste du at ...
Føttene kan gjøre at du får vondt mange andre steder på kroppen. Den måten du setter føttene i bakken på, påvirker nemlig hele deg.
Hvis du har smerter eller stive ledd i føttene, ender det lett med at du kompenserer ved å gå feil, og du kan få vondt i for eksempel legger, rygg, hofter, nakke eller knær.
Derfor er det også verdt å fortelle om eventuelle smerter i føttene hvis du har oppsøkt lege, fysioterapeut eller annen behandler fordi du har vondt andre steder.