Å spise betennelsesdempende kan være en utfordring. Derfor har vi satt sammen en betennelsesdempende matplan der vi foreslår hva du kan spise måltid for måltid.
BETENNELSESDEMPENDE MATPLAN | Å spise betennelsesdempende til alle dagens måltider trenger ikke å være verken vanskelig eller kjedelig. Ta bare en titt på de lekre forslagene i vår betennelsesdempende matplan.
Hvis du ønsker å ha et betennelsesdempende kosthold, må du fylle på med sunne ingredienser fra morgen til kveld - grønnsaker, fet fisk, sunne planteoljer, nøtter, fullkorn, frukt og fermenterte produkter.
Men hvordan får du plass til alle disse sunne matvarene i et vanlig hverdagskosthold? En betennelsesdempende matplan kan hjelpe deg.
Vi har laget en ukentlig matplan, måltid for måltid, som foreslår hva du bør spise for å få i deg nok av de betennelsesdempende godbitene. Du kan laste ned matplanen nedenfor – klar til å skrives ut.
Du finner også lenker til oppskrifter og konkret inspirasjon til hvordan du kan gi måltidene dine en betennelsesdempende vri, samt lister over de beste og verste valgene du kan ta når du skal bestemme deg for hva du skal spise.
Les også: Hva er betennelsesdempende mat?
Hva kan du spise til en betennelsesdempende frokost? Du kan spise en porsjon Biola eller kefir blandet med 100 gram bær (velg frosne bær, som ofte er billigere og lettere å få tak i), og topp med en håndfull mandler, hasselnøtter eller valnøtter.
Hvis du liker havregryn om morgenen, kan du optimalisere måltidet ved å kutte ned på havregrynene for å få plass til en liten håndfull hakkede nøtter. Hvis du velger rosiner i stedet for sukker, får du også et helseboost.
Eller hva med en omelett med egg og tomat, en skive ristet rugbrød og en smoothie eller en porsjon chiagrøt?
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Biola og kefir | 👎 Fete meieriprodukter (som kremost og helmelk) |
| 👍 Skyr og mager gresk yoghurt | 👎 Sukkersøtet frugtyoghurt |
| 👍 Bær og frukt | 👎 Syltetøy |
| 👍 Nøtter og frø | 👎 Croissant og annet fett bakverk |
| 👍 Havregryn | 👎 Frokostprodukter som cornflakes og chokopops |
| 👍 Lett- eller skummetmelk | 👎 Helmelk |
| 👍 Egg | 👎 Bacon |
| 👍 Grønnsaker | 👎 Kjøttpålegg |
| 👍 Peanøttsmør | 👎 Smør |
| 👍 Fullkornsrugbrød | 👎 Loff |
| 👍 Lagret ost | 👎 Kremost |
| 👍 Smoothie og greenie | 👎 Juice og nektar |
| 👍 Ingefærshot | 👎 Gammel Dansk |
Hvis du går i kantinen, fyll tallerkenen med grønnsaker. Tilsett gjerne tørkede bønner eller linser, plukk litt kylling fra varmrettene eller spis et par egg på en brødskive.
Har du med deg egen mat, er det enda enklere å spise betennelsesdempende: en skive rugbrød eller to, en boks makrell i tomat, noen hundre gram snackgrønnsaker og en stor skje hummus – og vips, så har du et måltid.
Du kan også lage en sandwich med rugbrød, pesto, babyspinat og laks eller en salat med røkt laks, skalldyr eller kylling. Mulighetene er mange.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Snittede kålsalater | 👎 Fastfood (pizza, pølsehorn m.m.) |
| 👍 Knaskegrønt (cherrytomat, gulrot, redikker, blomkålsbuketter m.m.) | 👎 Hvit pasta |
| 👍 Fet fisk (f.eks. røkelaks eller makrell i tomat) | 👎 Kjøttpålegg (f.eks. leverpostei og spekepølse) |
| 👍 Fullkornsrugbrød | 👎 Loff |
| 👍 Pesto | 👎 Fet saus |
| 👍 Hummus | 👎 Påleggsalater |
Et mellommåltid er et godt sted å få i seg sunne nøtter, for eksempel sammen med en frukt eller to. En halv avokado med myk cottage cheese og en håndfull knaskegulrøtter er en annen betennelsesdempende godbit. Det samme er et hardkokt egg med litt knaskegrønt og hummus.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Nøtter | 👎 Müslibarer |
| 👍 Frukt og grønnsaker | 👎 Kjeks (inkl. riskjeks og andre) |
| 👍 Egg | 👎 Pølsehorn, pizzabit og lignende |
| 👍 Hummus | 👎 Nutella |
| 👍 Fullkornsrugbrød | 👎 Lyse rundstykker |
| 👍 Greenie | 👎 Juice og saft |
Prøv så langt det er mulig alltid å få middagen til å bestå av disse tre tingene:
Helt konkret kan middagen bestå av en kålsalat av oppskåret kål med appelsin, nøtter og bær og et stykke grillet laks eller kyllingbryst. Eller en wokrett med olivenolje, reker og masse hakkede grønnsaker (eller en frossen wokblanding). Du kan også prøve ovnsbakt laks med nypoteter, brokkolini og hummus eller pesto.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Snittede kålsalater | 👎 Vanlige ferdigretter |
| 👍 Dampede grønnsaker | 👎 Halvfabrikata (for eksempel pizzadeig, dressinger m.m.) |
| 👍 Skalldyr, for eksempel reker, blåskjell og sjøkreps | 👎 Pølser |
| 👍 Grove frø og kjerner, for eksempel quinoa, perlebygg og brun ris | 👎 Hvit pasta og hvit ris |
| 👍 Fet fisk, for eksempel dampet eller ovnsbakt laks | 👎 Storfekjøtt |
| 👍 Mager fisk, for eksempel sei og torsk | 👎 Svinekjøtt |
| 👍 Kylling | 👎 Kjøttdeig og flesk |
| 👍 Egg | 👎 Bacon |
| 👍 Sunn fastfood, f.eks. proteinsalat med linser, salat, kylling og pesto | 👎 Vanlig fastfood (pizza, burger, vårruller, kebab, sushi m.m.) |
| 👍 Olivenolje | 👎 Smør og frityrolje |
| 👍 Hummus og pesto | 👎 Fet saus |
| 👍 Grønnsaksblandinger | |
| 👍 Kimchi og sauerkraut |
Frisk frukt er det opplagte valget, men hvis du er ute etter noe litt søtere, kan du prøve daddelkuler med kakao eller et enkelt stykke god mørk sjokolade.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Frukt | 👎 Smågodt |
| 👍 Nøtter (eventuelt ristede) | 👎 Chips og saltstenger |
| 👍 Daddelkuler | 👎 Müslibarer |
| 👍 Mørk sjokolade | 👎 Lys sjokolade |
Når du følger vår betennelsesdempende matplan, kan det være både en støtte og motivasjon å føre dagbok over innsatsen din. Her kan du notere hvordan hvert måltid gikk. Var de tipp-topp betennelsesdempende, eller var det rom for forbedringer?
En enkel måte å gjøre dette på er å sette et fornøyd smilefjes ved siden av hvert vellykkede måltid. Tegn et flatt smilefjes hvis måltidet var greit (men med rom for forbedring), og et surt smilefjes hvis måltidet var helt på jordet.
Vi har laget en liten minidagbok som du kan laste ned og skrive ut nedenfor. Det er en ukeplan med plass til notater og smileys for alle dagens måltider. I kolonnen «Notater» kan du fylle inn informasjon om søvn, trening, stressnivå eller annet som har vært relevant for din betennelsesdempende innsats.
Les også: 5 veier til en betennelsesdempende livsstil – utover kostholdet
Målet med dagboken er ikke å peke på alt som er negativt. Snarere tvert imot. Den skal tjene til å belyse innsatsen din, motivere deg til å jakte på glade smileys og skape grunnlag for refleksjon. Alt sammen elementer som kan bidra til å sikre at ditt betennelsesdempende prosjekt lykkes. Vi heier på deg!
