Kvinne mediterer utendørs
© Jakob Helbig

Mindfulness er også mosjon – bare for sinnet

Du har sikkert hørt ordet, men hva er mindfulness egentlig, og hva kan du bruke det til? Vi hjelper deg i gang på en enkel måte, hvis du drømmer om mer ro i topplokket.

10. juli 2019 av Sara Møller Christensen

Hva er mindfulness?

Når du tar en løpetur eller en magebøyning, trener du kroppen. Mindfulness er en måte å trene sinnet på. Det kan hjelpe deg med å være til stede, for mindfulness går i korte trekk ut på å være til stede i nået. Når du trener mindfulness, retter du all oppmerksomhet mot nået. Du noterer det som dukker opp - tanker og følelser - og aksepterer det. Det er ikke noe som er riktig eller galt. 

Det betyr også at det er mange måter å praktisere mindfulness på. I motsetning til klassisk trening som løping, som tross alt krever at du beveger armer og bein på en bestemt måte for at det skal kalles løping, er mindfulness mer en sinnstilstand. Den kan overføres til mange aktiviteter og brukes i mange sammenhenger, selv om noen sikkert forbinder den med å sitte i skredderstilling og meditere. Lenger ned kommer vi med noen eksempler på hva mindfulness også kan være. 

Hva er mindfulness godt for?

I dagens hektiske samfunn er det mange som sliter med stress. Mindfulness kan være et verktøy som får deg til å stoppe opp og konsentrere deg om en ting om gangen. Å være til stede i nået. Alle tanker skal konsentrere seg om det som skjer her og nå. Det er selvsagt naturlig at det dukker opp andre tanker som: "Jeg må huske å ..." Men jo bedre du blir til å være "mindful", desto flinkere blir du til å konsentrere deg om nået. Det kan hjelpe deg til å være til stede, og ikke bekymre deg for alt som kan skje eller har skjedd hele tiden. 

Mange er skikkelig "flinke" til å dømme seg selv - og andre  - svært hardt. Mindfulness handler om å være aksepterende, ikke minst overfor deg selv. Du øver deg på å akseptere alle tanker og følelser som dukker opp, også de negative. Men du skal prøve å ta dem imot med aksept, kjærlighet og vennlighet. Når du trener på det, vil det forhåpentligvis smitte over på både livssynet ditt og hvordan du oppfatter deg selv. 

Det finnes mange eksempler på at mindfulness er blitt brukt til terapi mot diverse psykiske og fysiske lidelser som depresjon, hodepine, PTSD og stress. 


Mindfulness – hvordan gjør man det?

Hvis du fortsatt leser, har du antakeligvis fått deg med deg: Mindfulness handler om å være til stedet i nået. Men hvordan er man det? Først og fremst må du jobbe med oppmerksomheten. Den skal konsentrere seg om det som skjer her og nå. Derfor er det en fordel hvis det ikke er noe som forstyrrer, så finn deg et rolig sted og sett deg i en komfortabel stilling. Lukk deretter øynene, så du lettere kan flytte oppmerksomheten "inn i deg selv". Et annet sted å starte, er å fokusere på pusten. Du skal ikke puste på en bestemt måte, bare registrere at du gjør det. Merker du at konsentrasjonen svikter, så flytt oppmerksomheten tilbake på pusten. 

Et annet viktig aspekt er innstillingen du har til øyeblikket og deg selv - den skal være aksepterende og vennlig. Si til deg selv at du så langt det er mulig skal ta imot de tankene og følelsene som dukker opp, uten å være fordømmende eller full av bekymring. Du må anerkjenne dem, selv om du ikke nødvendigvis liker det. 

Nedenfor har vi samlet noen enkle metoder du kan la deg inspirere av, hvis du vil prøve å flette inn mindfulness i hverdagen din. Husk at det ikke er noe som er riktig eller galt. Tenk at du gjør noe for deg selv og sinnet. 

Seks veier til mer mindfulness i hverdagen 

1. Minimeditasjon

Finn en behagelig sittestilling, men ikke så behagelig at du sovner. Unngå eventuelt å lene deg mot noe, og fokuser på et punkt foran deg hvis du blir for trøtt av å sitte med lukkede øyne. Øvelsen går ut på å fokusere på pusten. Du skal ikke puste på en bestemt måte, men bare registrere at du gjør det. Fortsett i 5–10 minutter. Dette er meditasjon som alle kan få til.

2. Kroppsskanning

En kroppsskanning er en gave som du kan gi til deg selv. Den kan utføres på mange måter, men gjerne når du ligger på ryggen. Fokuser på virkelig å kjenne kroppen underveis, og start med pusten. Hvordan føles det når du puster inn og ut? Legg eventuelt en hånd på magen for å kjenne det bedre. Deretter flytter du oppmerksomheten ned til tærne på den ene foten. Forestill deg eventuelt at du trekker pusten helt ut i tærne. Etterpå fortsetter du til resten av kroppen – kroppsdel for kroppsdel – og prøver å kjenne alt fra den minste flekken til de største musklene. Til slutt kjenner du hele kroppen din på én gang – og så føler du deg forhåpentlig mer hjemme i den.

3. Bevisst gange

Gange fungerer som en mental våtserviett hvis du velger den mindfulle varianten. Gå sakte og kjenn hvordan du flytter vekta fra den ene foten til den andre. Kjenn hva som skjer i ankelen, foten og kroppen. Se rett ut i lufta og beveg deg fram og tilbake på et avgrenset område. Det samler tankene og gjør at du er mer til stede.

4. Logg av

Hvor mange timer har du for deg selv hver dag der du ikke deler oppmerksomheten med en eller annen form for elektronikk? Det kan være alt fra telefon til tv, radio og pc. Hvis du ligner på de fleste andre, er svaret ganske sikkert «så godt som ingen». Men det kan du gjøre noe med ved å legge inn noen faste elektronikkfrie pusterom i hverdagen.

5. Stillespising

Det kan være vanskelig i praksis hvis du har små barn, men prøv likevel å innta minst noen av måltidene i fullstendig ro. Nei, du behøver ikke å underholde deg med en avis eller musikk mens du spiser. Du skal bare konsentrere deg om én ting – å nyte maten – og noen ganger holder det. 

6. Yoga

Hvis du synes det er vanskelig å trene på egen hånd, kan yoga være en fin vei til mindfulness, fordi en annen styrer timen og du trenger «bare» å møte opp. Spesielt hvis du praktiserer den rolige varianten der du virkelig kan jobbe med pusten og tømme hodet for tanker underveis. Mange timer avsluttes dessuten med en slags minimeditasjon i form av avspenning, og den kan du kopiere og bruke etter økter der du har trent alene.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler