Kvinne ligger på ryggen og puster til en blomst
Metakognitiv betyr tanker om tanker.

Du blir bombardert med tanker, men du kan lære å håndtere dem med metakognitiv terapi. 

© iStock

Ta kontroll over tankene dine

Tanker kommer og går, det får du ikke gjort noe med. Men du er selv herre over om du skal forholde deg til dem eller bare la dem passere. Denne evnen kan være en varig vei ut av mørket for grublere.Her lærer du mer om metakognitiv terapi.

21. september 2020 av Karen Vedel

Forestill deg at du står på en travel stasjon hvor hundrevis av tog hele tiden kommer og går. Hvert tog representerer en tanke. Den lokker og står midt på din mentale perrong med åpne dører. Du kan hoppe på og begynne å forholde deg til den, men du må ikke. Du kan også bare la den kjøre videre. 

Du tenker cirka 60 000 tanker i døgnet, og det skaper sjelden problemer. Men noen har store problemer med å velge ut hvilke tanker de skal gå inn i og hvilke de kan og bør legge bort. Negative tanker ender med å invadere dem mentalt, og vokser seg urealistisk store og truende. Får jeg sparken? Er mannen min i ferd med å miste interessen for meg? Plutselig har det gått flere timer med formålsløst tankespinn. Uten hjelp kan bekymringene føre til søvn- og konsentrasjonsproblemer, og i siste instans angst og depresjon.

At noen mennesker har en lei tendens til å la negative tanker surre rundt i ring, er ikke noe nytt. Før eller siden vil mange av dem oppsøke profesjonell hjelp for å få det bedre, og her er det spesielt én metode som har vunnet fram på psykologiens supermarked de siste årene, og det er såkalt metakognitiv terapi.


Jo mindre vi tenker og analyserer det som bekymrer oss, desto raskere og bedre løser vi det,

Tenk mindre  ikke mer 

Metakognisjon betyr «tanker om tanker». Det handler altså om hvordan du håndterer tankene dine, og ikke selve innholdet i tankene, som det tidligere har vært fokusert mest på i den vanligste behandlingen av nedstemthet. 

Opphavsmannen, briten Adrian Wells, påstår at psyken i likhet med resten av kroppen er i stand til å helbrede seg selv. Hvis du er uheldig og slår hull på kneet, leger såret seg selv før eller siden. Men hvis du piller på det, forstyrrer du kroppens renovasjonsarbeid, og huden fortsetter å være skadet. Det samme skjer med psyken. I tiden etter en ubehagelig opplevelse, som en skilsmisse eller oppsigelse, vil tankene kretse rundt det som nettopp har skjedd, og det er helt naturlig. Men for å hjelpe psyken tilbake på sporet, er det veldig viktig ikke å pille i såret, det vil si ikke å dyrke de triste følelsene. Da vil de med tiden ta mindre plass, slik at du kommer videre i livet. 

Det førte til ramaskrik i den etablerte psykologverdenen da denne teorien ble framtredende på 1990-tallet. Maken til overfladisk teori skulle man lete lenge etter, for hva i all verden skjedde med å avdekke eventuelle traumer i fortiden? Eller å jobbe i årevis med å styre tankene i en mer positiv – eller realistisk – retning?

 

Løsningen ligger i intuisjonen 

Adrian Wells og de tusener av psykologer som senere har støttet teorien, holder fast ved at jo mindre du tenker og analyserer det som bekymrer deg, desto fortere og bedre løser du det. Gjør minst mulig med tankene, og dermed basta.

Betyr det at du neste gang du føler deg mislykket eller redd, skal nekte deg selv å tenke på det? Nei, men hvis du overtenker i forsøket på å finne den perfekte løsningen, er du i gang med et ærend som er dømt til å mislykkes. 

I motsetning til hva vi ofte tror, blir ingen beslutninger bedre av at du bruker uendelige mengder hjernekrefter på å komme fram til et svar. Ofte kjenner du løsningen intuitivt og blir bare mer forvirret av å tenke gjennom forskjellige scenarioer i dages- eller månedsvis.

Er du en av dem som har lyst til å stoppe grublingen, er det flere måter å gjøre det på. Tankestrømmen kan du ikke styre, men du kan bestemme hvordan du skal håndtere tankene når de bombarderer hodet. 

Lær deg å slippe dem 

Tilbake til togperrongen: Tankene vil fortsette å komme, men det er opp til deg om du skal gå om bord eller koble dem av. Det kan du styre selv. 

De fleste grublere vil himle med øynene over denne påstanden. De har erfart noe ganske annet når de har ligget søvnløse av bekymring natt etter natt. 

Alle kan lære seg å styre hvordan de håndterer tankene, det er bare et spørsmål om trening, vil en metakognitiv terapeut si. Det er som å sykle: Hvis du øver lenge nok, lærer du å mestre kunsten. 

Men siden det å bekymre seg og forvente det verste er blitt en inngrodd vane, er det likevel et par stadier du må gjennom i det mentale dataspillet før du kan ta steget opp på seierspallen og erklære deg fri for tankespinn. Felles for dem som nesten drukner i bekymringer, er at de tror at de har mistet kontrollen over tankene. Da handler det om å etablere en ny tro på at de kan styre hvor mye de skal bekymre seg. 

Illustrasjon avhjerne med lyn og tannhjul
Triggertanker –

En enkelt triggertanke kan sette gang i et lange, negative tankerekker.

En tanke setter i gang et ras 

Det kan være lurt å få en oversikt over hvilke tanker det er som gjør at du begynner å tenke i ring, såkalte triggertanker. 

En triggertanke er den første tanken i en assosiasjonsrekke som ennå ikke er blitt til en langvarig grubling. Som et tog som får hektet på seg stadig flere vogner – til det er umulig å få det over den minste bakke. Det kan for eksempel være en konflikt på jobben som fører med seg det ene spørsmålet etter det andre: Var jeg urimelig i dag? Snakker kollegene mine om meg bak ryggen min? Vil sjefen bli kvitt meg? Så han ikke litt rart på meg i dag? Nå får jeg sparken! 

En flyktig tanke kan på null komma niks bli til ren kriseberedskap. Poenget er at det ikke er de negative tankene i seg selv som skaper nedstemthet, og derfor skal du ikke endre negative tanker til positive. Du skal bare la dem være før du er blitt mentalt oppsagt på et øyeblikks varsel. 

Forskjellen på en god og dårlig håndtering er at den ene klarer å la den negative tanken ligge. Men enhver ekte grubler vil sikkert nikke gjenkennende til hvordan en fjær kan bli til fem høns på rekordtid – i hodet.

Ta kontrollen tilbake med metakognitiv terapi 

Neste skritt er å gjøre noe annet enn du pleier med den første bekymringstanken. Innse at den vanlige planen for å få triggertankene til å forsvinne, faktisk ikke virker. Det kan for eksempel være å døyve dem med alkohol eller mat, unngå situasjoner der usikkerheten din blir trigget, eller desperat prøve å tenke på noe annet. 

Det er naturlig å føle behov for å skyve bort tankene, men det virker bare en kort stund. De vil helt sikkert komme tilbake til overflaten så snart anledningen byr seg. 

Løsningen er å akseptere at de er der, men nekte å gå inn i dem og gruble videre i et forsøk på å finne en løsning som uansett ikke er mulig der og da. Fokuser heller på det du holdt på med, og ikke gå på limpinnen. 


"Tanker betyr ikke noe, men det gjør derimot måten du håndterer dem på"

– Adrian Wells, psykolog og grunnlegger av metakognitiv terapi



Jo mindre du gjør med tankene, jo bedre. Det er som med det såret på kneet: Du må la det være for at det skal kunne leges. Det er snakk en totrinnsrakett: Lokaliser først starttanken, og forhold deg passiv til den. For hver gang du blir bevisst på at nå er bekymringstoget i ferd med å dra av gårde med deg, skal du stå imot. Det er lettere sagt enn gjort, men med tiden vil alle se at de kan kontrollere det. 

Når skeptikeren våkner

For en innbitt grubler kan det selvsagt føles uoverkommelig i starten, og da kommer vi til neste spørsmål: Nytter det i det hele tatt å lære seg å tenke mindre? 

Flere studier av metakognitiv terapi har gitt svært lovende resultater. Senest har en studie fra Norges teknisk-naturvitenskapelige Universitet (NTNU) undersøkt hvilken behandling som virket best mot generell angst. 

Her ble 81 pasienter delt inn i tre grupper der én fikk metakognitiv terapi, én fikk kognitiv atferdsterapi der man jobbet med bekymringstankene og så på hvor realistiske de var, mens den siste ikke fikk noen som helst behandling. 

To år senere hadde hele 65 prosent av de angstrammede som fikk metakognitiv terapi, blitt helt friske. Det samme gjaldt bare 38 prosent av dem som hadde fått kognitiv atferdsterapi. I kontrollgruppa hadde ingen blitt friske. 

Metakognitiv terapi fungerte altså nesten dobbelt så bra som kognitiv terapi. Det gjør at man vurderer om metoden bør få en mer framtredende plass i psykiatrien enn den har i dag.

Er du fremdeles skeptisk, kan du teste teknikkene i for eksempel tre uker og kjenne etter om de er noe for deg. Hvis de ikke virker, er det lett å gå tilbake til det du har gjort før. Men sannsynligvis får du mer overskudd og blir mer handlekraftig etter bare noen ukers innsats. Bekymringene blir færre. De fleste føler også mer nærvær, sover bedre og synes det blir lettere å konsentrere seg. 

Nedenfor kan du lese om tre teknikker som kan begrense tankespinn. HVis du lider av depresjon, bør du imidlertid besøke legen din og eventuelt legge opp et metakognitivt terapiløp for å få behandling. 


 

Tre tips – øv deg på å tenke mindre med metakognitiv terapi 

1. Utsett og innfør grubletid

På samme måte som mange barn ikke får spise godteri hver dag hele uka, men må vente til lørdag, kan du også sette av et fast tidspunkt til grubling. I grubletiden er det lov å analysere alle vanskelige tanker og følelser. Det kan være i bilen på vei hjem fra jobb eller fra klokka 20 til 21 om kvelden. 

Hvis tankene kommer på et annet tidspunkt, skal du si til deg selv: «Det tar jeg opp neste gang det er grubletid.» På den måten slipper du å bli forstyrret flere ganger i løpet av dagen. Du behøver ikke å skrive ned tanken. Er den viktig nok, vil underbevisstheten automatisk huske den. 

2. Styr din oppmerksomhet 

Denne øvelsen skal gjøre deg bevisst på at du kan flytte fokus uansett hvilke tanker og følelser du har inni deg. Du bestemmer selv om du vil være oppmerksom på ditt indre liv eller på verden utenfor. Du skal være et sted der du kan høre minst tre forskjellige lyder på én gang. Det kan være for eksempel i bilen, ved pc-en eller i skogen. Nå gjelder det å manøvrere mellom lydene slik at du fokuserer på hver av dem i 10 sekunder om gangen. På den måten blir du bevisst på at det er mulig å styre oppmerksomheten, enten det er snakk om en lyd eller en tanke som prøver å få deg til spore av.

3. Hopp av tanketoget

Du kan ikke styre tankene dine. Det du kan styre er at du ikke skal holde liv i bestemte bekymringstanker. Du skal med andre ord skape de beste rammene for å kontrollere det selv. Da forblir de negative tankene flyktige, og ender ikke med å ødelegge livskvaliteten. 

Det handler om å finne fram til den første tanken som setter i gang et ras. Når triggertanken melder seg, skal du bare observere at den er der, og la den være. Tilstanden kalles avkoblet oppmerksomhet. Det tilsvarer at du står på en perrong der tog kommer og går. Det er din beslutning om du vil gå på toget eller la det kjøre videre uten deg. 

Boka "Lev mer, tenk mindre"
“Lev mer, tenk mindre” –

Les mer om metakognitiv terapi i boka «Lev mer, tenk mindre» av Pia Callesen, som er eksperten bak denne artikkelen. 


Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 5/2020 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler