Kvinne løper i skogen
© iStock

Unngå skader når du trener til maraton

Skader kan sette en stopper for drømmen om å løpe en maraton. Her ser du hvordan du unngår skader og forebygger et skadeopphold.

28. mars 2017 av Birgitte Muldbjerg

Du har satt deg et mål - om det er Copenhagen Marathon, Berlin Marathon, den i New York eller om du bare vil klare å løpe distansen helt uoffisielt, spiller ingen rolle. Du vil løpe 42,195 km! Viljen er på plass, men det er en ting som kan ødelegge alt: En skade. 

De fleste som trener mot en maraton vil på et eller annet tidspunkt få skader, men det er mye du kan gjøre selv for å forebygge så store belastninger at kroppen sier fra. 

 

Start langsomt

Hver gang du trener løping, så må du varme opp. Det kan du gjøre ved å lunte av gårde i minimum fem-ti minutter. Du kan også gå eller hoppe på stedet mens du svinger med armene. Og så må maraton-programmet ditt ta utgangspunkt i hva slags form du er i. Så kan du langsomt legge til kilometre. Følg treningsprogrammet, og ikke la deg friste til å gi ekstra gass en dag du føler det flyter skikkelig. Det kan fort straffe seg i form av skader. 

Lytt til kroppen din

Lytt til beina, og resten av kroppen din. Hvis du får vondt et sted, og smerten eller ømheten ikke er borte i løpet av en dag eller to, så bør du prøve å finne ut hva som er galt - eventuelt ved å konsultere en fysioterapeut. Du bør IKKE prøve å løpe vekk smerten

Legg på is

Er du øm i musklene, får hevelser, rødme eller de blir varme, så er det tegn på at musklene er overbelastet. Det prøver musklene å fikse med en betennelsestilstand. Du kan reduserer betennelsen ved å legge is på musklene rett etter løpetreningen. Men igjen - hvis det varer i flere dager, så er det et signal om at du trener for hardt. 

Tren styrke

Når du bygger opp muskler, så blir hele kroppen i bedre standt til å klare utfordrende strabaser i løpetreningen. Et mini-styrkeprogram kan bestå av mageøvelser, planken, armstrekk, squat og kroppshevinger.

Les også: Kom inn i en god rytme med dette styrkeprogrammet.

Få nok søvn

At du sover nok og godt, er avgjørende for at du har energi til å trene og reduserer risikoen for at du setter foten feil. Men søvn er også avgjørende for at kroppen din kommer seg gjennom det hardkjøret du utsetter den for. Når du sover, så reparerer kroppen selv. Sov gjerne sju-åtte timer hver natt. 

Har du lyst til å trene deg opp til å løpe en maraton? Her kan du lese alt som er verdt å vite om treningen, og hvordan du best gjennomfører selve løpet her. 

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler