REM er den søvnfasen hvor vi drømmer mest. Men det er også her kreativiteten og problemløsningsevnen vår forbedres. Sjekk hvor mye du trenger.
UNDER REM-SØVN er musklene vanligvis helt i ro. Men øynene beveger seg i raske rykk under de lukkede øyelokkene mens vi drømmer.
Du sover. Musklene dine er nesten lammet. Bevisstheten er slått av, men hjernen er i full sving med å assosiere fritt og skape de merkeligste, fantasifulle indre opplevelser.
Du drømmer. Og dette skjer i den fasen av søvnen som kalles REM-søvn. Men hva betyr REM-søvn? Hvor viktig er denne typen søvn? Og hvor mye bør vi få? Det kan du finne ut av her.
Les også: Søvnproblemer? Se hvordan søvnmeditasjon kan hjelpe
REM-søvn er ett av de fire søvnstadiene: Døs, lett søvn, dyp søvn og REM-søvn.
REM står for Rapid Eye Movement Denne søvnfasen ble først beskrevet på 1950-tallet da amerikanske forskere Kleitman, Aserinsky og Dement målte forsøkspersoners øyebevegelser, hjernebølger og muskelspenninger under søvnen - og koblet de raske øyebevegelsene de observerte i deler av søvnen, til drømmer.
I denne søvnfasen er musklene våre - med unntak av øyemusklene - nesten lammet og helt frakoblet hjernen, mens øynene «lever» i drømmene våre.
Omtrent 1 av 200 lider imidlertid av REM Sleep Behaviour Disorder, der frakoblingen av musklene ikke fungerer. Resultatet er at hele kroppen lever i drømmene - med det resultat at folk snakker, snur og vender seg og slår og sparker ut i søvne.
Hver søvnfase kjennetegnes av ulike hjernebølgemønstre. Hjerneaktiviteten måles i Hertz med en såkalt EEG-måling (EelectroEncephaloGraphy).
I REM-søvn er hjernebølgemønsteret vårt svært likt det vi har når vi er våkne - selv om vi ikke er ved bevissthet. Det er mange thetabølger (4-8 Hz), som også forekommer under lett søvn og dyp (men våken) avslapning, samt alfabølger (8-13 Hz) og betabølger (13-30 Hz). Alfa- og betabølger forekommer også når vi er våkne.
REM-søvn følger vanligvis etter en fase med lett søvn og etterfølges av døsing, rask oppvåkning eller mer lett søvn.
De første timene etter innsovning har vi nesten ingen REM-søvn, mens vi har mye REM-søvn i den siste halvdelen av søvnen.
SØVNSYKLUS - I løpet av en natt går vi gjennom flere søvnsykluser med lett søvn, dyp søvn og REM-søvn - og ofte slumrer vi også inn og/eller våkner. Her er et eksempel fra en ung voksens nattesøvn med totalt 5 sykluser.
Kilde: Handbook of the Psychology of Aging, Chapter 7 – Sleep, neurocognition and aging
Ovenfor ser vi en typisk (og god) nattesøvn for en ung voksen, der søvnen veksler mellom døs, lett søvn, dyp søvn og REM-søvn. Fasene danner til sammen en søvnsyklus. En normal natt inneholder mellom 4 og 6 søvnsykluser, men dette varierer mye - både fra person til person og fra natt til natt.
Tidlig på natten domineres søvnen av dyp søvn, men jo nærmere morgenen man kommer, desto mer vil REM-søvnen dominere.
Forskere deler søvnen vår inn i non-REM-søvn og REM-søvn. Non-REM-søvn deles igjen inn i tre typer: N1 (døs), N2 (lett søvn) og N3 (dyp søvn).
Du sover ikke helt ennå, men du er heller ikke våken.
Du er ikke lenger ved bevissthet, men du er lett å vekke.
Pulsen og pusten er rolig, musklene er avslappet og du er veldig vanskelig å vekke.
Se også: Hvor mye dyp søvn bør du få
Du drømmer vanligvis og våkner ganske lett. Musklene dine er helt avslappet, mens hjertefrekvensen og blodtrykket vanligvis er høyere enn i de andre søvnstadiene, og pusten er raskere og mer uregelmessig.
Det finnes ingen offisielle anbefalinger for hvor mye REM-søvn du bør få. Men tenk på at mellom 15 og 25 % av vår totale søvn bør være REM-søvn. Siden vårt generelle søvnbehov varierer fra person til person - og avtar noe med alderen - varierer også antall timer vi trenger å tilbringe i drømmesøvn.
Se også: Slik tester du ditt personlige søvnbehov
For de aller fleste voksne er anbefalingen at vi bør sove 7-9 timer i døgnet. Og hvis 15-25 % av denne tiden bør tilbringes i drømmesøvn, tilsvarer det et sted mellom ca. 1 time og 2 ¼ timer REM-søvn - fordelt på flere søvnsykluser i løpet av natten. Barn og spedbarn trenger imidlertid mye mer drømmesøvn.
Hvis søvnbehovet ditt er 8 timer, trenger du ca. 1 time og 35 minutter REM-søvn.
Forvent å få omtrent 1½ time REM-søvn per natt.
Dette stemmer noenlunde overens med den mengden REM-søvn vi faktisk ser ut til å få.
Grafen nedenfor kommer fra en stor studie der forskere har samlet inn data fra 65 ulike søvnstudier og kartlagt søvnen til over 3500 personer. Den viser hvor mye vi får av alle de fire søvnstadiene, hvor lang tid det tar å sovne og hvor lenge vi holder oss våkne i løpet av natten - fordelt på alder.
Den mørkerøde fargen viser REM-søvn.
HVOR MYE REM-SØVN vi får, avhenger blant annet av alderen vår. I denne studien fikk 10-åringene nesten to timer REM, mens 75-åringene bare fikk litt over en time.
Kilde: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals og Forstå din søvn, 2019, Birgitte Rahbek Kornum
Som du kan se, avtar mengden REM-søvn med alderen. Men dette skyldes først og fremst at vi generelt sover mindre når vi blir eldre.
Andelen drømmesøvn i seg selv synker bare litt og holder seg ganske stabil på rundt 20 % av den totale søvnen - i motsetning til for eksempel andelen dyp søvn, som synker betydelig med alderen, eller tiden vi er våkne i løpet av natten, som øker dramatisk.
Hvis du oversetter dataene fra studien til et diagram, kan du se litt mer presist hvordan mengden REM-søvn endrer seg med alderen.
| Alder | REM-søvn | Andel av samlet søvn | Samlet søvn |
|---|---|---|---|
| 5 år | 1:52 | 21 % | 9:00 |
| 10 år | 1:56 | 22 % | 8:46 |
| 15 år | 1:40 | 21 % | 7:48 |
| 25 år | 1:40 | 23 % | 7:12 |
| 35 år | 1:28 | 22 % | 6:36 |
| 45 år | 1:24 | 22 % | 6:24 |
| 55 år | 1:28 | 23 % | 6:28 |
| 65 år | 1:12 | 19 % | 6:10 |
| 75 år | 1:06 | 19 % | 5:48 |
| 85 år | 1:08 | 21 % | 5:20 |
| Kilde: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals | |||
Som du kan se, er REM-søvnens andel av den totale søvnen ganske stabil, selv om antall minutter i denne søvnfasen synker ganske mye med alderen.
Men er det greit å bare få rundt en time REM-søvn når vi blir eldre? Vel, generelt tyder mye på at mange av oss får for lite søvn generelt - og dermed sannsynligvis også for lite REM-søvn.
I studien ovenfor fikk ikke forsøkspersonene helt de anbefalte 7-9 timene med søvn for voksne. En studie fra 2023 fra Folkehelseinstituttet viser at danskene i gjennomsnitt sover 7 timer og 12 minutter i døgnet, noe som også er i den lave enden av anbefalingen. Og så mange som 3 av 10 voksne sover mindre enn 7 timer - det er for lite. Og hvis vi ikke får nok søvn, får vi sannsynligvis ikke nok REM-søvn heller.
Den beste indikatoren på om du får nok REM-søvn, er at du føler deg mentalt frisk og opplagt i løpet av dagen. En konsekvens av for lite REM-søvn er at du typisk vil føle deg uopplagt, irritabel eller trist og ha vanskelig for å konsentrere deg i løpet av dagen.
Vanligvis henger mangel på REM-søvn sammen med at man ikke får nok søvn generelt - sannsynligvis mindre enn 7 timer. Noen mennesker kan imidlertid klare seg med litt mindre, så hvis du føler deg fysisk og mentalt på topp etter 6½ time, er du kanskje en av de heldige som trenger mindre søvn.
Søvnforskeren Birgitte Rahbek Kornum advarer imidlertid om at en av de tingene som skjer når man sover for lite, er at dømmekraften svekkes. Det kan føre til at vi tror vi sover både godt og nok - selv om vi egentlig sover for lite.
«Søvnmangel svekker selvbevisstheten, slik at vi mister evnen til å vurdere hvor godt vi fungerer. Hvis vi konsekvent sover for lite, mister vi evnen til å gjenkjenne hva søvnmangel gjør med oss.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
Den eneste virkelige måten å vite nøyaktig hvor mye REM du får, er ved å gjøre en såkalt EEG-måling, der du sover med elektroder på hodet og får målt hjernebølgene dine. Og det er ikke noe vi bare kan gjøre hjemme på soverommet.
Men hvis du kan huske at du har drømt i løpet av natten, er det høyst sannsynlig at du også har hatt REM-søvn - men drømmen sier selvsagt ikke noe om hvor mye du har hatt av den.
Ja, sier søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.
«Alle søvnfasene er viktige - og vi kan ikke klare oss uten noen av dem, heller ikke REM-søvnen.»— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker
Hjernen vår trenger spesielt REM-søvn for å fungere optimalt. Forskningen på søvn - og spesielt hva som skjer i de ulike søvnfasene - er langt fra uttømt, men her får du et inntrykk av hvor REM-søvnen er spesielt viktig.
Nei, vi kan faktisk drømme under dyp søvn. Drømmene vil imidlertid ofte være mer realistiske og ikke så fantasifulle og merkelige som de vi opplever under REM-søvnen. De som går i søvne, gjør det også under den dype søvnen.
Men det er under REM-søvnen vi drømmer mest.
LES OGSÅ: Råd til deg som våkner om natten og ikke klarer å sovne igjen
Ja, alle drømmer, og alle har REM-søvn - selv om de ikke husker at de drømmer.
Ved hjelp av EEG-målinger har forskere funnet ut at vi har REM-søvn, selv om vi ikke husker det. De har også målt på personer som lider av REM Sleep Behaviour Disorder, der hele kroppen «drømmer med». Og i studien var det også personer som ikke kunne huske drømmene sine når de våknet. Men fordi de snakket, ropte og viftet med armer og ben under søvnen, var forskerne ikke i tvil: «Ikke-drømmere» drømte, selv om de ikke trodde det.
Så selv om du aldri husker drømmene dine, får du sannsynligvis like mye REM-søvn som alle andre.
Les også: Melatonin - her er bivirkningene og 12 viktige fakta
KILDE: Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og lektor ved Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet og forfatter av bøkene Forstå din søvn og Sover du?